Jak joga, uważność i współczucie mogą pomóc w wypaleniu zawodowym

W ostatnim czasie większość osób przychodzących do mnie na sesje mindfulness boryka się z jakąś formą wypalenia- czy to zawodowego, czy to związanego z opieką nad rodziną. Najczęściej przychodzą w fazie wyczerpania i zmęczenia, z objawami z ciała. Część osób, z którymi pracuję jest wyczerpana emocjonalnie z objawami frustracji, cynizmu, z trudnością odczuwania pozytywnych emocji, brakiem przyjemności w życiu.

Wychodzenie z wypalenia zawodowego czy tzw. życiowego to długi proces wymagający regeneracji układu nerwowego, zajęcia się somatyką ale też emocjami i zmianą nawyków myślowych. Oprócz pracy psychologicznej bardzo wspierające są techniki uważności, samowspółczucia i praktyka jogi.

Zacznijmy jednak od definicji- wypalenie zawodowe (ang. *burnout*) to syndrom obejmujący wyczerpanie emocjonalne, cynizm i obniżoną efektywność w pracy, który coraz częściej dotyka pracowników różnych zawodów. Christina Maslach – uznana badaczka wypalenia zawodowego, wyróżnia trzy kluczowe składniki tego zjawiska: wyczerpanie emocjonalne, depersonalizację obniżone poczucie dokonań osobistych.

• Wyczerpanie emocjonalne – to początkowa faza, w której pojawia się zniechęcenie do pracy oraz wyczerpanie psychiczne i fizyczne. Osoba doświadcza obniżonej aktywności i zaangażowania, staje się bardziej drażliwa i pesymistyczna. Może także odczuwać fizyczne symptomy, takie jak bóle głowy, bezsenność czy zaburzenia gastryczne. Często jest to kluczowy aspekt wypalenia, który niektórzy badacze traktują jako główny jego komponent.
• Depersonalizacja – ta faza obejmuje narastającą obojętność i dystans wobec osób, z którymi się pracuje. Pracownik staje się cyniczny, zaczyna traktować klientów lub współpracowników powierzchownie i formalnie, a kontakty zawodowe stają się bardziej „chłodne” i ograniczone. Depersonalizacja jest formą obrony psychicznej, w której osoba próbuje stworzyć dystans emocjonalny wobec innych, aby chronić się przed przeciążeniem emocjonalnym. Często jest konsekwencją wyczerpania emocjonalnego.
• Obniżone poczucie dokonań osobistych – w ostatniej fazie wypalenia pracownik czuje się nieskuteczny i mało kompetentny, a jego motywacja i zadowolenie z pracy znacząco spadają. Może pojawić się frustracja, a także agresja wobec współpracowników lub unikanie pracy poprzez częste absencje. Wzrasta poczucie, że brakuje mu umiejętności i wiedzy potrzebnych do radzenia sobie z zawodowymi wyzwaniami, co dodatkowo pogłębia negatywne nastawienie do pracy.

Wypalenie zawodowe dotyka zwłaszcza osoby o określonych cechach osobowości, takich jak perfekcjonizm, wysoka odpowiedzialność czy niska tolerancja na niepowodzenia. Perfekcjoniści stawiają sobie i innym bardzo wysokie wymagania, które trudno jest spełnić w codziennych warunkach zawodowych. Osoby o silnym poczuciu obowiązku często mają problem z wyznaczaniem granic i nie potrafią odmawiać dodatkowych zadań, co prowadzi do nadmiernego przeciążenia. Tym samym stają się bardziej podatni na wypalenie.

Mindfulness, czyli praktyka uważności, okazuje się skutecznym narzędziem w łagodzeniu burnout’u. Regularna praktyka mindfulness pozwala osobom dotkniętym wypaleniem na zatrzymanie się w chwili obecnej, bez uciekania w myśli o przeszłości czy obawy o przyszłość. Badania dowodzą, że uważność może obniżyć poziom kortyzolu i stresu oraz pomaga rozpoznawać swoje emocje, co sprzyja lepszej regeneracji psychicznej (Cocchiara i in., 2019). Regularne ćwiczenia uważności pomagają również osobom o skłonnościach perfekcjonistycznych i nadodpowiedzialnym w złagodzeniu krytycznego stosunku do siebie.

Również samowspółczucie, badane m.in. przez Kristin Neff i Christophera Germera, jest obiecującą metodą pomocy w radzeniu sobie z wypaleniem. Neff i Germer definiują samowspółczucie jako zdolność do traktowania siebie z życzliwością i troską, zwłaszcza w obliczu trudności i błędów. Ich badania pokazują, że osoby praktykujące samowspółczucie wykazują wyższą odporność na stres, lepiej radzą sobie z niepowodzeniami i szybciej się regenerują, co pomaga im z większą wyrozumiałością patrzeć na siebie i swoje ograniczenia, a tym samym zmniejsza ryzyko wypalenia. Neff i Germer wydali też w 2024 książkę o samowspółczuciu na wypalenie pt. “Mindful Self-Compassion for Burnout: Tools to Help You Heal and Recharge When You’re Wrung Out by Stress”, w której proponują techniki i porady dla wypalonych.

Praktyka jogi, która łączy ruch, oddech i medytację, ma również udowodnione działanie terapeutyczne w redukcji stresu i wypalenia. Badania pokazują, że joga może redukować objawy stresu, poprawiać jakość snu, zmniejszać poziom kortyzolu oraz wspierać równowagę układu nerwowego. Dzięki rozwijaniu uważności na oddech i ruch, osoby praktykujące jogę zyskują większą świadomość swoich potrzeb i sygnałów ciała, co sprzyja odpoczynkowi i regeneracji (Alexander i in., 2015). Badania nad zastosowaniem jogi wśród pracowników ochrony zdrowia wykazały, że regularna praktyka pozwala im lepiej radzić sobie ze stresem oraz zmniejsza ryzyko wypalenia (Zhang i in., 2021; Cocchiara i in., 2019).

Łącząc praktykę mindfulness, samowspółczucia i jogi, osoby zagrożone wypaleniem zawodowym mogą lepiej rozpoznawać swoje granice, dbać o odpoczynek i wypracować zdrową równowagę między pracą a życiem prywatnym, co pomaga nie tylko zredukować stres, ale również przeciwdziałać długofalowym skutkom wypalenia.

Joga i mindfulness na wypalenie:

• W jodze wykonuj pozycje, które lubisz i wywołują uczucie relaksu. Bądź uważna na swoje potrzeby. Nie przekraczaj i tak wyczerpanych zasobów.
• Dobrze zaplanowana sekwencja, która stopniowo zwiększa, a następnie zmniejsza ruch i wysiłek, może zarówno podnieść poziom twojej energii i zrelaksować. Ale sprawdzaj ze sobą, co jest dla Ciebie możliwe.
• Wykonuj proste skłony do przodu i otwieranie bioder, aby uspokoić układ nerwowy i uwolnić napięcie.
• Ćwiczenie “krowa-kot” może pomóc uwolnić napięcie zgromadzone w górnej części pleców lub ramionach.
• Pozycje otwierające serce, takie jak ryba, mogą pomóc w zmniejszeniu ucisku w klatce piersiowej. Pozwolą tobie poczuć się bardziej otwartym psychicznie i fizycznie.
• Dodaj pozycje regeneracyjne na koniec każdej praktyki. Pozwolenie ciału na odpoczynek przy wsparciu rekwizytów (np. klocków,koców, wałków czy pasków) może ułatwić relaksację.
• Viparita karani – Pozycja nóg uniesionych na ścianie pomaga na stres i wypalenie poprzez uspokojenie układu nerwowego, poprawę krążenia i redukcję napięcia w ciele. Regularna praktyka tej pozycji może stanowić świetne narzędzie do walki z przemęczeniem i wspierać ogólny dobrostan psychiczny.
• Zakończ sesję savasaną lub medytacją skanowania ciała na leżąco.
• W chwilach zwątpienia i trudnych emocji oferuj sobie współczucie poprzez dobre łagodne słowa czy wspierające mantry.

wypalenie zawodowe