Najważniejsze fakty o kiełkach

Kiełki kojarzą się ze zdrowym stylem życia i bardzo słusznie. Zawierają bowiem ogromną ilość substancji mających zbawienny wpływ na zdrowie. Czy jednak każdy może je spożywać? Jak je przyrządzać? Jaki dokładnie wpływ na organizm mają kiełki?

Kiełki – co to jest?

Kiełki są to rośliny we wczesnej fazie rozwoju, czyli pierwsze pędy, które wydostają się z nasion, np. jarmużu, brokułów, rzodkiewki, kapusty. Potrzebują one jedynie kilku dni, aby wyrosnąć i stanowić gotowy produkt do spożycia. Różnią się one zawartością witamin i składników mineralnych od roślin, którymi miałyby się docelowo stać. Poza tym istnieje możliwość modyfikowania wartości odżywczej kiełków w trakcie produkcji.

Jakie składniki znajdują się w kiełkach?

Kiełki są bogatym źródłem dobrze przyswajalnych witamin: C, E, H, karotenoidów (β-karoten, luteina, zeaksantyna) oraz witamin z grupy B (np. B1, B3). Zawierają również składniki mineralne: żelazo, magnez, wapń, cynk, potas, selen, lit, chrom, miedź, siarkę, czy mangan. Ponadto są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, chlorofilu, enzymów, flawonoidów, fitohormonów, antocyjanów, związków fenolowych i glukozynolanów. W niewielkich kiełkach znajduje się więc całe bogactwo substancji wspomagających zdrowie i zapobiegających chorobom.

Wpływ kiełków na zdrowie

Kiełki, dzięki bogatej zawartości składników odżywczych i substancji prozdrowotnych, mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Oznacza, to że mogą zapobiegać oraz wspomagać leczenie chorób takich jak: otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory.

Badania naukowe pokazują również, że polifenole zawarte w kiełkach zwiększają wrażliwość komórek na insulinę oraz obniżają stężenie glukozy we krwi. Spożywanie ich jest więc bardzo korzystne dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność. Polifenole mogą również w pewnym stopniu zapobiegać powikłaniom cukrzycy, takim jak stopa cukrzycowa czy choroby oczu.

Zanieczyszczenia w kiełkach

Kiełki bardzo często są zanieczyszczone bakteriami i grzybami. Główne źródło tego zanieczyszczenia stanowią ziarna. To od jakości ziaren w dużej mierze zależeć więc będzie ilość drobnoustrojów w kiełkach. Nawet jeśli wyhodujemy je samodzielnie. Oczywiście samodzielne wyhodowanie jest o tyle lepsze, że unikamy zanieczyszczeń, które powstają w wyniku transportu lub przechowywania w plastikowych opakowaniach, co sprzyja rozwojowi bakterii i grzybów.

Badania pokazują, że większość kiełków dostępnych w sklepach jest mocno zanieczyszczona drobnoustrojami, a umycie ich jedynie w niewielkim stopniu wpływa na pozbycie się niechcianych gości. Najlepszym sposobem jest obróbka cieplna, czyli dodawanie kiełków do potraw, które później usmażymy lub ugotujemy. Można również sparzyć kiełki wrzątkiem tuż przed spożyciem.

Czy każdy może jeść kiełki?

Ze względu na zanieczyszczenia znajdujące się w kiełkach, uważać powinny przede wszystkim kobiety w ciąży. W trakcie karmienia piersią zachorowanie mamy może spowodować konieczność zakończenia karmienia, więc w tym okresie również trzeba być czujnym. Nie zaleca się jedzenia surowych kiełków małym dzieciom, ponieważ w ich przypadku każde zakażenie może być groźne. Powinny również uważać osoby chore na astmę lub mające silne alergie, ponieważ wysoka zawartość grzybów w kiełkach stwarza ryzyko nasilenia objawów uczulenia.

Jak jeść kiełki?

Większość kiełków nadaje się do jedzenia na surowo, chociaż jak napisałam wcześniej, mogą znajdować się w nich drobnoustroje. Najlepiej jeść kiełki poddane obróbce termicznej. Istnieją takie rodzaje kiełków, których nawet nie można jeść na surowo, są to kiełki: ciecierzycy, pszenicy, soi i fasoli.

Kiełki można dodawać do sałatek, kanapek, zup, past do chleba (np. z twarogiem), czy naleśników. Bardzo ładnie wyglądają na talerzu, więc sprawdzą się jako dekoracja dań.

Jak kupować i przechowywać kiełki?

Nie należy kupować kiełków, których termin ważności minął. Powinno się również obejrzeć dokładnie jak wyglądają kiełki w opakowaniu, czy nie ma tam pleśni. Po otwarciu trzeba je zjeść w ciągu 2-3 dni.

Kiełków nie należy przechowywać w plastikowych reklamówkach lub pudełkach. Najlepiej przełożyć je do słoika z pokrywką lub do innego szklanego zamykanego pojemnika, dzięki temu drobnoustroje będą namnażać się wolniej.

Leczenieżywieniem.pl

Piśmiennictwo:

1. Lewicki P.: Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6 (73), 18 – 33
2. Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Sprouted Grains: A Comprehensive Review. 2019 Feb 17;11(2):421.
3. Abellán Á, Domínguez-Perles R, Moreno DA, García-Viguera C. Sorting out the Value of Cruciferous Sprouts as Sources of Bioactive Compounds for Nutrition and Health. 2019 Feb 19;11(2):429.
4. Irzykowska L., Kononowicz M.: Ocena zdrowotności nasion oraz uzyskiwanych z nich kiełków przeznaczonych do konsumpcji. Progress in Plant Protection 57 (4) 2017, : 250-254.
5. Michalczyk M., Kowalińska J.: Zanieczyszczenie mikrobiologiczne kiełkowanych nasion dostępnych w handlu. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2009, 3 (64), 32 – 39