fot. Ania Krachało

Czy wegańskie jedzenie jest zdrowe?

Wbrew pozorom nie będzie mowy o tych pełnych troski, babcinych pytaniach typu: „A co ty kochanie jesz, jeśli nie jesz mięsa i nabiału?” Coraz więcej jest wegetarian i wegan, coraz bardziej upowszechnia się wiedza, że można dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości białka bez jedzenia mięsa oraz wapnia bez jedzenia nabiału. Coraz więcej lekarzy i dietetyków uznaje, że wegetarianizm czy weganizm są nie tylko bezpieczne, ale nawet korzystne dla zdrowia. Nie ma zatem problemu, aby wybór wegańskiej diety uzasadnić argumentami natury zdrowotnej. Ale problem jest.

Weganizm jest sposobem odżywiania opartym na eliminacji. Z dostępnych na rynku produktów jemy te, które nie są pochodzenia zwierzęcego. Wybór taki może być podyktowany względami etycznymi lub zdrowotnymi. W pierwszym przypadku, nie chcemy brać odpowiedzialności za cierpienie zwierząt, hodowanych często w haniebnych warunkach i okrutnie zabijanych. Nie chcemy także brać odpowiedzialności za szkody środowiska naturalnego i zmiany klimatu powodowane przemysłową hodowlą zwierząt i niszczeniem zasobów oceanów przez masowe połowy. W drugim przypadku unikamy produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ przemysłowa hodowla powoduje, że zawierają one substancje dla zdrowia szkodliwe (np. podawane zwierzętom antybiotyki lub hormony), a także dlatego, że chcemy ograniczyć spożywanie niezdrowych tłuszczy, itp. W pierwszym przypadku kierujemy się zatem pragnieniem ograniczenia cierpienia innych istot i odpowiedzialnością za środowisko, w drugim – troską o własne zdrowie. Oczywiście, obie te motywacje nie wykluczają się, a mogę się nawet wspomagać.

Problem w tym, że dieta oparta na eliminacji jakiejś określonej grupy szkodzących nam produktów nie staje się automatycznie dietą zdrową. Rezygnacja z cukru i produktów cukrem słodzonych, odstawienie wyrobów zawierających gluten, czy właśnie weganizm mogą, ale wcale nie muszą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Zasadnicze znaczenie ma również bowiem, co jemy w zamian, ile jemy i jak jemy.

Co w zamian?

Zmiana diety nie oznacza automatycznej zmiany nawyków żywieniowych na lepsze. Ktoś, kto zrezygnował z jedzenia glutenu ciągle może chcieć zjeść rogalika do porannej kawy, poszedłby na pizzę z przyjaciółmi, chętnie wgryzłby się zębami w chrupiącą skórkę od chleba. Osoba taka poszukuje zatem tych samych produktów, do których jedzenia się przyzwyczaiła, tyle tylko że bez glutenu. I tu pojawia się pierwszy problem. Dostępne na rynku gotowe produkty bezglutenowe często zawierają najrozmaitsze składniki, które wcale najzdrowsze nie są, zaś bezmyślne pochłanianie bezglutenowych ciasteczek, ciągle pozostanie bezmyślnym pochłanianiem ciasteczek.

Podobnie jest z przejściem na weganizm. Zmielenie ugotowanej soczewicy, pomieszanie jej z mąką, ziołami i kawałkami brokułów, a następnie zrobienie z takiej masy kotlecików i usmażenie ich na głębokim, roślinnym tłuszczu nie jest przepisem na zdrowy obiad. Oczywiście, takie kotleciki mogą być odrobinę zdrowsze niż tradycyjne mielone, ale nie oznacza to, że będą zdrowe. Podobnie zdrowe nie będą smażone w starym oleju, kupione w fast-foodzie frytki, ociekająca tłuszczem wege pizza oraz najrozmaitsze wegańskie ciasteczka pełne konserwantów i najrozmaitszych ulepszaczy smaku.  Decyzja o przejściu na weganizm, choć etyczna i odpowiedzialna, nie oznacza bowiem, że jesteśmy zwolnieni z myślenia, co zawiera spożywana przez nas żywność, jak została przygotowana i co do niej zostało dodane.

Ile jemy?

Dla zdrowej diety ważne jest także to, jak duże są nasze posiłki i jak często są spożywane. Jeśli ktoś przechodzi na wegańską dietę, kierując się motywacją zdrowotną, wcale nie musi automatycznie poczuć się zdrowszy. Osoba, która przed przejściem na weganizm jadła zbyt dużo i zbyt często, nie będzie jadła zdrowo, jeżeli po prostu wyeliminuje produkty zwierzęce ze swojej diety bez zmiany swych złych nawyków. Hummus jest z pewnością pyszną potrawą i znakomitym źródłem białka, ale jeśli wchłonie się całą jego miskę, nie wyjdzie nam na zdrowie. Podobnie jest z smakowitymi zupami z soczewicy, sernikiem z tofu, czy serem z orzechów nerkowca.

Oczywiście, efektem przejścia na dietę rośliną jest to, że jemy więcej błonnika. Dłużej będziemy zatem powinniśmy odczuwać sytość i spożywane porcje w naturalny sposób mogą być mniejsze. Warto jednak pamiętać o tym, że o fakcie tym nic nie wie nasze myślenie nawykowe. Może się zatem okazać, że pomimo zmiany diety, będziemy ciągle nakładać pełen talerz jedzenia, a ilość takich talerzy w ciągu dnia i częstotliwość spożywania posiłków wcale zmianie nie ulegnie. Warto także pamiętać, że nie wszyscy trawią warzywa i rośliny strączkowe w ten sam sposób. Czasem warto więc zacząć od mniejszych porcji, szczególnie gdy nasza dotychczasowa dieta produktów tych specjalnie dużo nie zawierała.

Jak jemy?

Sposób spożywania posiłków może mieć znaczący wpływ na nasze zdrowie. Każdy z nas ma inny organizm. Wysportowany dwudziestolatek w inny sposób trawi posiłki niż sześćdziesięciolatka, dla której główną aktywnością jest wyjście do sklepu po zakupy. Niezależnie jednak od wieku, stanu zdrowia i stylu życia, sposób jedzenia będzie wpływał na to, jak jedzenie przyswajamy. Posiłki spożywane w biegu, między jednym spotkaniem a drugim, impulsywne podgryzanie rozmaitych przekąsek podczas pracy, objadanie się przed snem, łapczywe spożywanie jedzenia – to wszystko będzie miało wpływ na nasze trawienie, a więc zdrowie i samopoczucie. W tym przypadku drugorzędne znaczenie będzie miało, co jemy. Objadanie się na noc sojowym burgerem nie będzie znacząco zdrowsze niż objadanie się golonką. Łapczywie zjedzony w drodze do pracy wegański muffinek nie będzie tak bardzo lepszy od jego niewegańskiego odpowiednika.

Może wydawać się, że sposób jedzenia nie ma tak bezpośredniego wpływu na zdrowie i samopoczucie, jak zmiana diety. Jednak często takie złe nawyki dają o sobie znać z pewnym opóźnieniem, a ich skutki nawarstwiają się i mogą dać znać o sobie zupełnie nieoczekiwanie. Szczególnie kiedy wysportowany dwudziestolatek pójdzie do pracy, zasiądzie przed komputerem i przestanie uprawiać sporty.

Co robić?

Jeżeli zatem chcemy mieć pewność, że przejście na dietę wegańską (czy jakąkolwiek zdrową dietę) będzie miało faktycznie pozytywny i długotrwały wpływ na nasze zdrowie, powinniśmy pamiętać o paru prostych rzeczach.

Po pierwsze, przejście na weganizm nie powinno zwolnić nas z pewnej czujności w stosunku do dostępnych na rynku produktów gotowych. A więc ciągle ważnym jest, aby dokładnie czytać etykiety i jeść wyłącznie w restauracjach i barach, co do których mamy prawo przypuszczać, że traktują swoją misję poważnie. Oczywiście, najlepszym rozwiązaniem jest przygotowywanie posiłków samemu, co wbrew pozorom nie jest ani takie trudne, ani takie żmudne, jak się wydaje. Tym bardziej, że jest coraz więcej stron internetowych poświęconych zdrowemu, wegańskiemu odżywianiu, na których znaleźć można stosunkowo proste przepisy (polecamy także dział kulinarny BnM – tutaj).

Po drugie, niezależnie od stosowanej diety ciągle pozostaje w mocy stara zasada, aby wstawać od stołu trochę głodnym i nakładać sobie na talerz zawsze mniej niż mamy ochotę. Innym dobrym sposobem na kontrolowanie ilości spożywanego jedzenia jest stosowanie zasady trzech miseczek. Według niej zdrowy posiłek składa się z trzech części, z których każda mieści się w miseczce, powstałej z połączenia naszych własnych dłoni. Pierwsza cześć to nasze danie lub dania, które jemy. Druga to płyn, który przed lub po posiłku pijemy. Trzecia to powietrze (tzn. puste miejsce w żołądku), dzięki któremu będziemy mogli nasz posiłek dobrze strawić.

Po trzecie, warto dać naszemu układowi trawiennemu trochę odpocząć. Wbrew atakującym nas zewsząd reklamom, nasz organizm nie jest stworzony do ciągłego trawienia rozmaitych przekąsek, „międzyposiłków”, impulsywnie chrupanych chipsów, niby zdrowych, przedobiednich batoników. Na wstępne strawienie śniadania czy obiadu potrzebujemy po prostu czasu. W zależności od organizmu, trybu życia, ilości zjedzonego pożywienia i jego typu ten czas może wynieść od dwóch do czterech godzin, a i to zakładając, że nie jedliśmy czegoś bardzo ciężkostrawnego i w nadmiarze. Jeżeli w tym czasie będziemy podjadali, pokarm nowy będzie mieszał się z jedzeniem częściowo już przetrawionym, co na zdrowie nam nie wyjdzie. Nasz układ trawienny potrafi poradzić sobie z niejednym wyzwaniem, ale – trochę, jak sportowiec – potrzebuje jakiegoś okresu regeneracji po wysiłku.

Po czwarte, warto dostosować nasz grafik dnia do posiłków, a nie odwrotnie. Nasz organizm podlega pewnemu dziennemu rytmowi, niezależnie od tego, czy jesteśmy ważną menadżerką w dużym mieście czy rolnikiem pracującym na polu. Nasz układ trawienny radzi sobie najlepiej w okresie dnia – a więc od rana (czas na pożywne śniadanie) do wczesnego popołudnia (czas na główny posiłek dnia). Później, a szczególnie po zachodzie słońca, przygotowuje się on do spowolnienia, aby wreszcie rozpocząć zasłużony odpoczynek podczas snu. Dlatego jedzenie obfitych kolacji jest najlepszą drogą do nadwagi, rozregulowania sobie systemu trawiennego, czy niestrawności. Czy to się nam podoba czy nie, nasz organizm działa według dziennego rytmu plemion zbieracko-łowieckich, które szukały pokarmu w ciągu dnia, a po zmierzchu raczej nie udawały się na korporacyjne kolacje.

Po piąte, posiłki warto celebrować. Jedzenie stało się dla nas czymś oczywistym i powszechnie dostępnym. Sięgamy po nie myśląc i traktujemy trochę jak paliwo do naszych samochodów – bak jest pusty, trzeba zatankować i jedziemy dalej. Tymczasem jedzenie to nie tylko dostarczanie organizmowi węglowodanów, białka, wapnia, minerałów i witamin. Jedzenie to pewien rytuał, okazja do posmakowania radości życia. Zamiast więc wchłaniać posiłki szybko i bezmyślnie, poświęćmy trochę czasu, aby rozkoszować się ich smakiem. Skupmy całą naszą uwagę na jedzeniu, a nie na postowaniu zdjęć na fejsie, czy oglądaniu telewizji. Wtedy nie tylko docenimy lepiej smak potraw, ale także będziemy jedli mniej, bardziej świadomie, a także – co bardzo ważne – wolniej, a więc dokładnie pogryziemy spożywane danie.

Po szóste, najlepiej pić jakiś czas przed lub po jedzeniu, a nie w jego trakcie. Powszechny w naszej kulturze zwyczaj podawania płynów do posiłków powoduje, że pokarmy przeżuwamy niedokładnie i jemy zbyt łapczywie. Warto pamiętać, że proces trawienia tak naprawdę zaczyna się w naszych ustach i odpowiednio długie i dokładne żucie pomaga w jego dalszym, odpowiednim przebiegu. Spożywanie płynów podczas jedzenia w tym przeszkadza, a także osłabia działanie soków trawiennych.

Po siódme, dobre trawienie zależy często od stylu życia i dopasowania do niego spożywanych potraw. Nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze zależy od tego co robimy podczas dnia, w jakim klimacie żyjemy i jak jesteśmy aktywni. Dwudziestoparoletnia dziewczyna praktykująca codziennie jogę, dojeżdżające do pracy na rowerze i chodząca wieczorem na długie spacery z psem, może bez wątpienia zjeść nieco obfitszy posiłek niż 45-letni programista, spędzający cały dzień przed monitorem komputera i stroniący od fizycznego wysiłku. Warto również pamiętać, że rozsądna dawka codziennej aktywności fizycznej (i nie chodzi tu wcale o bieganie ultra-maratonów), będzie zawsze sprzyjać lepszemu trawieniu i lepszej przemianie materii. Szczególnie pomocna jest tu joga, podczas praktykowania której wykonujemy dużo skrętów i skłonów, które doskonale masują nasze organy wewnętrzne, w tym żołądek i jelita.

Jeść satwicznie

Powyższe rady nie pochodzą wbrew pozorom z jakiejś modnej internetowej strony poświęconej odżywianiu, ale mają kilka tysięcy lat i są dosyć zdroworozsądkowymi zalecaniami siostrzanej nauki jogi, Ajurwedy. Ta starożytna indyjska medycyna, podobnie zresztą jak tradycyjna medycyna chińska, przywiązywała ogromne znaczenie do zapobiegania chorobom. Podobno nawet niektórym lekarzom chińskim płacono tylko wówczas, gdy pacjenci pozostający pod ich opieką byli zdrowi (gdy chorowali, wypłatę wstrzymywano). Według Ajurwedy, kluczem do zdrowia jest odpowiednie trawienie, a jego warunkiem jest to, aby spożywane jedzenie było satwiczne – czyli prawdziwie odżywcze i utrzymujące nasz organizm w stanie równowagi.

Dieta satwiczna została stworzona z nie tylko myślą o osobach praktykujących jogę, choć w medycynie ajurwedyjskiej na wiele dolegliwości jogę zalecano. Starodawne kryteria na satwiczność jedzenia były stosunkowo proste. Jedzenie powinno być nie tylko wegetariańskie (nie znano wtedy przemysłowej produkcji nabiału, więc w pewnym zakresie dopuszczano jego spożywanie), ale wyhodowane naturalnie, świeże, lokalne i dostosowane do pory roku. Podkreślano także to, aby było przygotowywane zawsze przed podaniem, a także dopasowane do naszego typu organizmu (tzw. doszy).  Niezależnie natomiast od typu organizmu zalecano unikanie pokarmów szczególnie organizm obciążających i powodujących ociężałość (np. mięso) oraz pobudzających, a więc burzących stan wewnętrznej równowagi (np. wszelkie używki).

Ajurweda przywiązuje ogromne znaczenie do wpływu prawidłowego odżywiania i stylu życia na nasze zdrowie, a więc zalecenia związane z satwiczną dietą są bardzo obszerne i można by na ich temat napisać niejedną książkę. Nie wdając się jednak w zbyt szczegółowe rozważania, można powiedzieć, że w tych starożytnych zalecaniach kryje się kilka ważnych intuicji. Co więcej, intuicje te pozostają aktualne nawet dla żyjącego na początku XXI wieku człowieka, który jogi nie praktykuje i nie w głowie mu poszukiwanie duchowego oświecenia.

To, że jedzenie powinno być naturalne i lokalne nie wymaga specjalnego przekonywania, podobnie jako to, że warzywa świeże są zdrowsze i smakują lepiej niż te z puszki. Nie trzeba także chyba nikomu tłumaczyć, że jedzenie świeżo przygotowane jest lepsze niż odgrzewane. Współczesna dietetyka potwierdza również to, że nasze organizmy dostosowały się do lepszego trawienia pokarmów występujących w naszej strefie klimatycznej, a także to, że dobrze służy nam spożywanie jedzenia związanego z aktualnie obowiązującą porą roku.

Żyjąc w gospodarce globalnej, promującej masowe produkty, nie zwracamy odpowiedniej uwagi na dostosowanie diety do naszego typu organizmu. A szkoda, bo nie wymaga to jakiś bardzo skomplikowanych studiów czy poddawaniu się badaniu, by sprawdzić, jaką mamy doszę (badanie zresztą niespecjalnie groźne i łatwe do zrobienia). Wystarczy po prostu odrobina uważności i obserwowanie reakcji naszego organizmu na rozmaite pokarmy. Czasem pomóc może także okresowo stosowana dieta eliminacyjna, kiedy na kilka tygodni świadomie wyłączmy z naszego jadłospisu jakiś typ pokarmów (np. używki, nabiał, produkty sztucznie słodzone cukrem albo zawierające gluten), aby sprawdzić, jak wpłynie to nasze zdrowie i samopoczucie.

Najważniejszą jednak intuicją, którą podzielili się z nami ajurwedyjscy lekarze jest to, że zasadnicze znaczenie ma to, co jemy, ile jemy i jak jemy, a o tym decydujemy tylko my sami. Czy zatem dieta wegańska jest zdrowa? Z pewnością jest zdrowsza niż tzw. tradycyjna dieta, oparta na mięsie i nabiale. Ale to, czy będzie naprawdę zdrowa, zależy tak naprawdę wyłącznie od nas.

Aby znaleźć więcej informacji na temat Ajurwedy i jej zaleceń dietetycznych warto w wolnej chwili poczytać sobie więcej na ten temat. Na początek można zacząć od następujących pozycji:

• Dr David Frawley, “Joga i ajurweda. Samouzdrawianie i samo urzeczywistnienie”
• Agnieszka Wielobób, Maciej Wielobób, „Ajurweda w praktyce. Jak współcześnie stosować starożytną sztukę leczenia”
• Harish Johari, „Ayurvedic Healing Cuisine”

ajurweda weganizm zdrowa dieta