Warzywa i ruch czyli historia piramidy żywieniowej. I zapowiedź rewolucji.

Pierwsze normy żywieniowe zostały opracowane przez Amerykański Departament Rolnictwa w 1916 roku. Wiązały się z wprowadzeniem reglamentacji na żywność podczas wojny i rosnącą potrzebą ustalenia standardów zdrowego żywienia, dających ludziom wiedzę na temat racjonalnego odżywiania.

Wydane wtedy zalecenia żywieniowe nie zmieniły się aż do II Wojny Światowej. Kolejne powstawały co kilkanaście lat, w miarę jak zmieniała się wiedza na temat wpływu tego co jemy na nasze zdrowie.

Obecnie krajowe instytuty zdrowia tworzą własne zalecenia żywieniowe. Opracowują zalecenia żywieniowe regionalne, dostosowane do warunków lokalnych, lokalnej diety, stanu zdrowia, długości życia, chorób cywilizacyjnych konkretnych ras, społeczności czy potrzeb żywieniowych różnych grup wiekowych. To dlatego zalecenia amerykańskie, skierowane do społeczeństwa ludzi otyłych różnią się i powinny różnić od zaleceń norweskich przygotowanych dla ludzi żyjących w zimnym klimacie Europy Północnej i mających kompletnie inne zapotrzebowania energetyczne i nawyki żywieniowe. A zalecenia dla dzieci z oczywistych względów powinny się różnić od tych dla dorosłych.

Z tego samego powodu powstają zalecenia żywieniowe przeznaczone dla ludzi na dietach eliminacyjnych. Dieta bezglutenowa, dla diabetyków, wegetariańska czy wegańska wymagają nieco innego podejścia, zastępowania eliminowanych produktów innymi, które uzupełnią mogące powstawać niedobory. Normy dla łatwiejszego ich rozumienia i zapamiętania od pewnego momentu zaczęły być ilustrowane i popularyzowane w postaci piramid żywieniowych.

Ale zacznijmy od początku.

Podstawowa siódemka „Basic seven” – czyli 7 podstawowych grup produktów zapewniających zdrowie w latach 1916-1940.

Basic Seven 1916-1940 | Wikipedia

1. Zielone i żółte warzywa spożywane na surowo, gotowane, mrożone lub w puszkach
2. Pomarańcze, pomidory, grejpfruty i zielone sałaty
3. Ziemniaki i inne warzywa i owoce jedzone na surowo, suszone, gotowane, mrożone lub w puszkach.
4. Mleko i produkty mleczne – płynne, suszone, sery
5. Mięso, drób, ryby, jaja, suszona fasola, groszek, orzechy, masło orzechowe
6. Chleb, mąka, zboża
7. Masło i margaryna

Podstawowa czwórka „Basic four”

Basic Four | Wilipedia

…czyli cztery grupy produktów obowiązujące w zalecaniach żywieniowych w latach 1956-1992. To podejście lekarze i dietetycy utrzymywali niezmiennie aż przez 36 lat. Zboża, mięso, nabiał oraz owoce i warzywa – to zna każdy z nas. Czas obowiązywania tego podejścia do odżywiania spowodował, że to chyba najbardziej utrwalony w wielu społeczeństwach obraz zdrowej diety.

1. Owoce i warzywa – przede wszystkim zawierające wit. C i A oraz błonnik. Ciemnozielone i ciemnożółte należy jeść codziennie.
2. Mleko – jako źródło wapnia, fosforu, białka, ryboflawin oraz witamin z grup A i D. W tym czasie dla wygody wskazywano, że lody i tłuste żółte sery świetnie zastępują mleko.
3. Mięso – doskonale jako źródło białka, żelaza i witamin grupy B. Ta grupa zawierała także drób, ryby, jaja, fasolę, groszek i masło orzechowe
4. Zboża i pieczywo – pełnoziarniste idealne jako dostarczyciel żelaza, witamin, węglowodanów i witamin grupy B, także białka i błonnika. W skład tej grupy wchodziły zboża, pieczywo, mąka kukurydziana, makaron, ryż.

Pierwsza Piramida zdrowego żywienia

obowiązująca w latach 1992 -2005.

1-sza piramida zdrowego żywienia |Wikipedia

Piramida to graficzne przedstawienie, dziennych porcji pokarmowych. Wykorzystanie kształtu piramidy pozwoliło zwizualizować proporcje poszczególnych składników pokarmów. Podstawą diety w pierwszej piramidzie były węglowodany. To one objętościowo powinny stanowić główną część posiłków.

1. Węglowodany złożone, wytworzone ze zboża. (mąki razowe bogate w błonnik, ciemny ryż, kasze, makarony pełnoziarniste.
2. Warzywa i owoce – przy czym należy jeść więcej warzyw niż owoców.
3. Przetwory mleczne bogate w wapń i białko
4. Ryby, mięso i nasiona roślin strączkowych (białko)
5. Tłuszcze (oleje roślinne, miękkie margaryny, oliwa z oliwek, orzechy.

Piramida Willetta

2001- 2011: codzienne ćwiczenia, kontrola wagi i dieta wegańska.

Piramida Willetta 2001 | Wikipedia

Od 1992 roku czyli od czasu powstania pierwszej piramidy zdrowego żywienia, w sklepach spożywczych, przychodniach czy szkołach, w wielu krajach, były rozwieszane plakaty z trójkątnym diagramem popularyzującym piramidę. Jednak w 2000 roku lekarz i badacz żywienia Walter Willett obalił tworzące ją założenia.

Prowadzone przez niego przez wiele lat badania potwierdziły bardzo ścisłą korelację pomiędzy dietą, a utrzymaniem zdrowia. W piramidzie Willetta podstawę stanowiły ćwiczenia i kontrola wagi , a nie chleb czy makaron, a na szczyt zostały przeniesione czerwone mięso, masło, zboża wysoko przetworzone, a także sól i słodycze. Model żywienia Willetta wskazywał produkty, które należy ograniczać, jak węglowodany złożone, w których, następuje szybka przemiana w glukozę (ziemniaki, białe pieczywo) czy tłuszcze nasycone (masło, mleko, ser, tłuste mięso).

Pomimo, że Willet pierwszy zwrócił uwagę na dietę wegańską jako zdrowy sposób żywienia, głosił jednak, że diety wegańskie i wegetariańskie oparte wyłącznie na pokarmach roślinnych są niekorzystne dla dzieci i młodzieży. Temu stwierdzeniu prawię dekadę później zaprzeczyło największe zrzeszenie dietetyków na świecie – Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne .

„My Pyramid”

czyli kroki do poprawy twojego zdrowia w latach 2005 – 2011.

MyPyramid 2005 | Wikipedia

W tej piramidzie także zwrócono uwagę na aktywność fizyczną jako element zdrowego stylu życia, a także potrzebę obniżania spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz niewystarczający poziom w codziennej diecie witamin, błonnika i składników mineralnych. Hasłem przewodnim piramidy było „Steps to a healthier you” (kroki do poprawy twojego zdrowia).

Po prostu talerz czyli „My Plate”

połowę każdego talerza powinny zajmować owoce i warzywa, czyli zalecenia żywieniowe 2011.

MyPlate 2011 | Wikipedia

W 2011 roku zastosowano zupełnie nowe ujęcie graficzne zaleceń żywieniowych. Z poprzednich pozostał jedynie przedrostek „mój” („my”). Piramida zamieniła się w talerz i przedstawiała to, co powinno się znaleźć na talerzu: 30% produktów pełnoziarnistych, 30% warzyw, 20% białka, 20% owoców Obok talerza znalazł się mniejszy krąg mieszczący produkty mleczne. Ale uwaga, wyłącznie niskotłuszczowe lub beztłuszczowe!

Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

czyli 10 zasad zdrowego żywienia na dobry początek 2016 roku.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fiz. ’16 (Instytut Żywności i żywienia)

Po kilku latach Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), a za nią polski Instytut Żywności i Żywienia ogłosiły nowe zalecenia żywieniowe. Te zalecenia obowiązują do dziś.

Podstawą diety są owoce i warzywa. Powinny stanowić połowę każdego posiłku w proporcji ¾ warzyw, ¼ owoców. Kolejny poziom to węglowodany, a wśród nich kasze i produkty pełnoziarniste. Nabiał– źródło wapnia i białka – powinien być odtłuszczony i dobrze jeśli jest spożywany w postaci sfermentowanej, zawierającej żywe kultury bakterii, jako jogurty, kefiry i zsiadłe mleko. Mięso, a najlepiej ryby i jaja powinny stanowić jedynie dodatek do warzyw (nie odwrotnie). Ważne, żeby nie spożywać ich częściej niż 3-4 razy w tygodniu. W żadnym wypadku nie należy jeść mięsa codziennie i to na każdy posiłek. Tłuszcze znajdują się na szczycie piramidy i to jedynie w postaci olejów roślinnych, orzechów i nasion.

Nowością w obecnych zaleceniach jest bardzo wyraźnie zaakcentowane miejsce aktywność fizycznej w zdrowym stylu życia. Ruch stał się podstawą piramidy. 30-40 minut dziennie najlepiej biegania, jazdy na rowerze, pływania czy choćby chodzenia po schodach. Potem już tylko ograniczmy sól, pijmy 1,5 l wody dziennie i żyjmy zdrowo!

Piramida żywienia dla wegan

czyli co jeść jeśli się nie je mięsa i nabiału?

Wegańska piramida | M. Desmond, A Kallas

Dietetyk, Mgr Małgorzata Desmond z inspiracji gdańskiej, wegańskiej restauracji Avocado i w grafice Anny Kallas, stworzyła w 2016 r. piramidę żywieniową dla wegan. Osobne miejsce zajmuje na niej poziom nasion strączkowych oraz wzbogacone w wapń zamienniki nabiału (mleka sojowe, migdałowe, ryżowe) a także orzechy i pestki oraz algi i suplementacja witamin B12 i D.

Dieta wegańska dobra na każdym etapie życia

W 2009 roku największe zrzeszenie dietetyków na świecie, Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) wyraziło stanowisko, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców […]”

Mleko i produkty mleczne na cenzurowanym.

Obecnie, podczas gdy trwają prace nad opracowaniem nowych wytycznych żywieniowych, lekarze zrzeszeni w Amerykańskim Stowarzyszeniu Medycznym wezwali urzędników z Departamentu Rolnictwa do rozpoznania zagrożeń dla zdrowia związanych ze spożywaniem produktów mlecznych i uwzględnienia ich w nowej piramidzie żywieniowej przygotowywanej na lata 2020-2025.

Uzasadniają, że utrata enzymów laktazy (odpowiedzialnych za tolerancję laktozy zawartej w mleku), która następuje po wczesnym dzieciństwie, jest normą biologiczną. Instytut Zdrowia szacuje, że 95% procent Azjatów, 60-80% procent Afroamerykanów , 80-100% rdzennych Amerykanów i 50-80% Latynosów nie toleruje laktozy ”.

Jedynie wśród rasy białej występuje powszechna trwałość laktazy, choć i my coraz częściej skarżymy się na dolegliwości występujące po spożyciu produktów mlecznych. Czy więc nowa piramida żywieniowa może okazać się rewolucją i wskaże produkty mleczne jako niezdrowe?

Do tego jeszcze z pewnością daleko. Dużo jednak wskazuje na to, że Amerykanie, a w ślad za nimi inne kraje różnorodne rasowo, mogą zacząć traktować nabiał jako produkty opcjonalne w diecie, zależne od indywidualnych potrzeb żywieniowych.

A już samo to może okazać się rewolucją i radykalnie wpłynąć na znaną nam piramidę żywieniową, w której mleko i produkty mleczne, wskazywane jako główne źródło wapnia w diecie miały swoją niezmiennie mocną pozycję od początku istnienia zaleceń żywieniowych. Nowa piramida żywieniowa powstaje tu i teraz. A my jesteśmy świadkami jej przemiany.

Źródła:

• Historia piramidy żywieniowej
• Piramida Waltera Wolletta 
• Zasady prawidłowego żywienia
• Wegańska piramida żywienia powstała przy współpracy Małgorzaty Desmond i gdańskiej Restauracji Avokado, grafika Anna Kallas 
• Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków w sprawie diet wegańskich 
• Apel Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego o uznanie nabiału za opcjonalny w diecie