Uważność na traumę

 Joga to podróż samego siebie, przez samego siebie, do samego siebie.

Bhagavad Gita

Niestety nie zawsze to, czego doświadczamy na zajęciach jogi, pomaga w tej podróży. Czasem dobre intencje instruktora potrafią bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dlatego zdecydowałam się napisać ten tekst, dedykując go przede wszystkim nauczycielom. Ale jeśli jesteś uczniem – możliwe, że też pomoże ci w praktyce. W końcu każdy z nas jest też trochę nauczycielem – dla samej/samego siebie.

Dlaczego to jest ważne?

W każdym miejscu, gdzie jest praktykowana joga, znajdzie się prawdopodobnie ktoś, kto zmaga się z trauma. Uświadomienie sobie i wdrożenie tej wiedzy w nauczanie, często wymaga od nas zmian, nowych umiejętności oraz odnalezienia w sobie współczucia i cierpliwości. Może się to okazać jednym z najlepszych darów jaki możemy dać nie tylko naszym joginom ale wszystkim ludziom, z którymi wchodzimy w kontakt.

Jak powszechna jest trauma?

Słowo „trauma” jest ostatnio coraz częściej używane i może pandemia ma w tym jakiś udział, ale to nie znaczy, że samo pojęcie jest czymś nowym. Badania kliniczne na ten temat rozpoczęły się już pod koniec XIX wieku (więcej na temat seksistowskiej historii kobiecej “histerii” tutaj). Ale tak naprawdę opieka w traumie jest jeszcze starsza i sięga starożytności. Bessel van er Kolk, jeden z najbardziej znanych  na świecie ekspertów ds. traumy przypomina, że w tym samym momencie, w którym nasi przodkowie zaczęli być uważni na ciało, zaczęli też szukać narzędzi, które poprawiają samopoczucie. Stworzyli między innymi śpiew, taniec, modlitwę, jogę i medytację.

Książka Bessela Strach Ucielesiony (The Body Keeps the Score, wydana w 2014 roku)  w roku 2019 była druga liście bestsellerów New York Times w kategorii literatury naukowej. I była na tej liście ponad 141 tygodni, w czym 27 tygodni zajmowała 1. miejsce! To pokazuje jak powszechnym tematem stała się trauma i jest to dobra wiadomość. Im lepiej rozumiemy problem, tym może mniej cierpienia na naszej planecie. Jeśli praktykujemy ahimsę (niekrzywdzenie) i uczymy jogi, aby wspomagać w uzdrawianiu, to edukowanie się na temat traumy i jej skutków jest dobrym pomysłem.

Jak powstaje trauma?

Często spotykamy się z opinią, że traumę budzą wyłącznie ekstremalne doświadczenia typu wypadek, przemoc fizyczna lub klęska żywiołowa. Tymczasem trauma jest zjawiskiem o wiele bardziej powszechnym niż kraksy, przemoc czy klęski żywiołowe. Ankieta przeprowadzona przez  WHO w 24 krajach pokazała ze 70.4% ludzi doświadcza co najmniej jednego traumatycznego wydarzenia w życiu.  Statystyki CDC z USA mówią, że co czwarte dziecko doświadcza w życiu jakiejś formy krzywdy (fizycznej, emocjonalnej, seksualnej lub zaniedbania), a co czwarta  kobieta – przemocy domowej.

Badanie ACE’s (adverse childhood experiences)  ujawniło, ze 61% dorosłych miało przynajmniej jedno ekstremalnie trudne doświadczenie przed 18 rokiem życia, a jeden z 6 badanych miał cztery (lub więcej) traumatycznych doświadczenia w dzieciństwie. Wiemy też, że doświadczenia z dzieciństwa: przemoc, nadużywanie oraz zaniedbanie (ale nie tylko) są powiązane z chorobami chronicznymi, zaburzeniami psychicznymi lub zachowaniami destrukcyjnymi, takimi jak nadużywanie substancji i uzależnienia w podczas dorastania i w wieku dojrzałym. Często te niekorzystne wczesne doświadczenia lub brak takich, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju (takie jak stabilność, poczucie bezpieczeństwa, bezwarunkowa miłość i akceptacja) są odpychane, zabutelkowane przez nasz umysł, ale ciało ich nie zapomina.

Nawet jeśli nie myślimy o trudnych doświadczeniach lub nie pamiętamy naszej traumatycznej przeszłości, nasze ciało pamięta.

Co trauma robi z naszym ciałem

Nawet jeśli nie myślimy o trudnych doświadczeniach lub nie pamiętamy naszej traumatycznej przeszłości, nasze ciało pamięta. Dźwięk, zapach, ton głosu i inne sensoryczne detale związane z tym, co się stało, mogą działać jako “trigger” (wywoływacz), czyli powodować reakcję emocjonalną na traumatyczne wspomnienia. Ciało reaguje, często nie informując umysłu, dlaczego. Ta reakcja może być bardzo silna – doprowadzić do zalewu emocji czy przeciwnie, wyłączenia się, dyscocjacji, ucieczki od uczuć. Te reakcje to mechanizmy obronne. Ciało włącza je w dobrej wierze – chce nas chronić.  Kiedy czuje się zagrożone, sympatyczny układ nerwowy przygotowuje się do walki, ucieczki lub zamraża nas.

To całkiem normalne, choć czasami reakcje ciała mogą wydawać się przesadzone. Np. zdarza się, że gdy czujemy głód, ciało podsuwa myśl : “O nie! Zaraz umrę.” Jednak nie umieramy, coś jemy i wracamy do homeostazy. Parasympatyczny układ nerwowy, odpowiedzialny za odpoczynek i trawienie, wkracza do akcji i się uspokajamy. To, że codziennie stawiamy czoło wyzwaniom a potem się uspakajamy, to jest normalny, codzienny i konieczny proces. Problem zaczyna się, gdy nasz układ nerwowy nieustannie odczuwa zagrożenie i na skutek tego zmienia połączenia mózgu oraz jego funkcjonowanie.

Czy joga może pomóc?

Dobra wiadomość jest taka, ze ludzki mózg jest plastyczny, a zmiany te są odwracalne. Kiedy stajemy się świadomi, że te zagrożenia nie płyną z zewnątrz, ale jest to coś, co się dzieje w naszym wnętrzu, jest swego rodzaju pamięcią ciała, to możemy o siebie zadbać. Jednym ze sposobów na to, żeby sobie pomóc, jest joga. Nie chodzi tylko o asany (fizyczne pozycje), ale i filozofię oraz psychologię jogi. W Jogasutrach Patanjali napisał “Yoga chitta vritti nirodha”, co znaczy “joga jest powściągnięciem zjawisk świadomości”. Nasze myśli mogą nam pomagać lub szkodzić, a praktyka jogi może się przyczynić do lepszej relacji z własnym umysłem. Kiedy rozumiemy własne myśli, zaczynamy rozumieć i siebie, a to może pomóc nam znaleźć spokój nawet w trudnych i stresujących sytuacjach.

Jednak joga jodze nierówna i często w tzw. zachodnich stylach jogi nacisk kładziony jest głównie na estetykę i wykonywanie idealnych pozycji, co niekoniecznie może budzić poczucie spokoju.

Joga, która jest bardziej świadoma traumy, skupia się na spostrzeganiu osoby praktykującej jako najlepszego eksperta od własnego ciała. W związku z tym daje prawo wyboru. Kładzie nacisk na samo doświadczenie, a nie na to, jak wygląda dana pozycja.

Świadoma i uważna praktyka jogi może nam (jako uczniom) pomóc zauważać i odpowiednio reagować na to, co się dzieje w teraźniejszości. Pomaga nam także zdać sobie sprawę z tego, że nawet w niewygodnej pozycji możemy być  uważni i obecni. A kiedy jesteśmy obecni i uważni, to nie reagujemy impulsywnie. I to doświadczenie da się przenieść też poza matę.

Taka praktyka pomaga nam otwierać się na to, co czujemy oraz dać sobie prawo, by po prostu być. Dr. Dan Siegel nazywa ten proces rozszerzaniem okna tolerancji – im szersze to okno, tym bardziej jesteśmy odporni na “triggery” i inne sytuacje stresujące.

Niezależnie od tego, czy sami jesteśmy ofiarami traumy, czy nie, gdy zaczynamy wierzyć, że możemy regulować nasze biologiczne i fizjologiczne reakcje, mamy więcej siły. To może pomóc nam zrozumieć siebie. A jak już siebie zrozumiemy to będzie nam łatwiej zrozumieć naszych joginów i wszystkich ludzi wokół nas i może staniemy się wtedy bardziej empatyczni i współczujący.

Może być trudno ucieleśnić ahimsę, jeśli nie ma się wiedzy na temat traumy i nie rozumie się, w jaki sposób możemy zranić naszych uczniów.

Co nauczyciel może zrobić?

Istnieją metody nauczania jogi, oparte na badaniach naukowych i stworzone specjalnie dla osób ocalonych z traumy, np. TCTSY  (metoda leczenia osób z trauma złożona czyli osób z PTSD odpornych na leczenie). W tym kierunku rozpoczęłam właśnie proces certyfikacji 300RYT. Ale nie musimy kończyć tak długich kursów, prowadzić terapeutycznych zajęć jogi dedykowanych dla osób po traumie, ani być ekspertem ds. traumy.

Konieczna jest jednak świadomość oraz podstawowa wiedza o tym, że trauma oddziałuje na nas psychologicznie, fizjologicznie, neurologicznie jak i na poziomie systemowym.

Jeśli mamy ochotę i poczujemy powołanie, możemy zacząć się edukować i stać się bardziej wrażliwi na to, w jaki sposób możemy wprowadzić zmiany w tym jak uczymy, wzajemnie na siebie oddziałujemy oraz czy podchodzimy do ludzi w bezpieczny sposób, tak aby nie przynosić  więcej cierpienia tym, którzy już się w życiu nacierpieli. Jeśli zaczniemy akceptować ludzi, zamiast próbować ich ulepszać, naprawiać lub oceniać, będziemy mogli razem tworzyć przestrzeń, która wspiera w uzdrawianiu. Ahimsa to więcej niż niekrzywdzenie. To jest postawa i jakość umysłu, które zapraszają do całkowitej akceptacji naszych uczniów właśnie takimi, jacy są, na jakimkolwiek etapie procesu są, bez oceniania.

Może być trudno ucieleśnić ahimse jeśli nie ma się wiedzy na temat traumy i nie rozumie się, w jaki sposób możemy zranić naszych uczniów. W moim przypadku, wiedza ta nie tylko mnie wyzwoliła, dodała sił i wskazała narzędzia, które pomagają mi uzdrowić swoje życie osobiste, ale także diametralnie zmieniała mój pogląd na uczenie jogi .

Niestety, większość kursów dla nauczycieli jogi 200RYT nie ma obowiązku uczyć o traumie, a przy rosnącej liczbie kursów przybywa coraz więcej nowych instruktorów jogi, którzy nie mają podstawowej wiedzy o tym, jak wielki może być wpływ ich stylu uczenia na innych. Z kolei jeśli nie jesteśmy wrażliwi i świadomi tego, jak działa trauma, mimo dobrych intencji, możemy bardziej zaszkodzić niż pomoc. Jak tego uniknąć?

Jak najwięcej luzu 

Trauma wiąże się z poczuciem bezsilności, uwięzienia, braku bezpieczeństwa we własnym ciele. Dr. Stephen Porges stworzył koncepcje neurocepcji, która ilustruje w jaki sposób  ciało nieustannie skanuje otoczenie i szuka informacji o poziomie bezpieczeństwa.  Układ nerwowy szuka wskazówek na przykład w wyrazie twarzy innych, mowie ciała i tonie głosu.  Kiedy nasz wewnętrzny detektor zauważy coś niepokojącego, możemy poczuć napięcie mięśni w jakieś części ciała lub zmiany w tempie bicia serca, nawet nie zdając sobie sprawy, dlaczego naszego ciało tak zareagowało. Osoby doświadczone traumą, reagują panicznie nawet na zwykłe wydawałoby się sygnały, Żeby dać im więcej komfortu, nauczyciel jogi powinien dać im dużo luzu i wykazać się wyrozumiałością. Podczas praktyki może wielokrotnie przypominać uczniom, że wolno im pić wodę, modyfikować  pozycje, odpoczywać lub opuścić salę jeśli czują taka potrzebę – tworzyć przeciwieństwo poczucia “uwięzienia”.

Naprawdę relaksujący relaks 

Nie każdy czuje się zrelaksowany, leżąc w ciemności w sali pełnej obcych ludzi. U niektórych może to wywoływać traumatyczne wspomnienia. Dlatego dobrze jest nie robić uczniom niespodzianki, tylko od razu poinformować, że przydymiamy światło. Oraz przypomnieć, że zawsze mają prawo wyboru – mogą zostać, wyjść z sali i pominąć relaks końcowy, mogą zamknąć oczy lub mieć je otwarte, mogą leżeć na wznak, na boku, oprzeć nogi o ścianę czy siedzieć. Gdy widzisz osobę, która nie chce leżeć, jak inni, z zamkniętymi oczami,  pamiętaj, że może ma z tym głębszy problem, a nie robi ci na złość.

Osoby, które od dawna mają spłycony oddech na skutek traumy, nie potrafią głęboko oddychać na zawołanie, bo ich przepona jest spięta i/lub osłabiona.

Naturalny oddech

Badania naukowe oraz joga mówią nam że pewne ćwiczenia oddechowe mogą nas zrelaksować.  Uaktywniają parasympatyczny układ nerwowy, odpowiedzialny za odpoczynek i trawienie. Jednak oddech nie jest neutralny i nie doświadczamy go wszyscy w  identyczny sposób. Nawet jeśli wydaje ci się, że instruowanie uczniów, by wzięli długi, głęboki oddech ma sens, dla wielu z nich – w szczególności tych, którzy żyją w chronicznym stresie – to może być albo kompletnie niemożliwe albo wręcz wzbudzać panikę.

Osoby, które od dawna mają spłycony oddech na skutek traumy, nie potrafią głęboko oddychać na zawołanie, bo ich przepona jest spięta i/lub osłabiona. Najprostsza pranajama może być dla nich zbyt dużą presją. Lepiej dać wolność wyboru, na przykład w taki sposób:  “Przeprowadzę was teraz przez oddech na 3. Możesz oddychać ze mną, ale jeśli poczujesz dyskomfort lub jeśli ci to nie odpowiada, to oczywiście, nie musisz”, “Jeśli masz ochotę, możesz eksplorować wydłużanie wydechu lub pozostać w swoim naturalnym rytmie oddechu, jeśli wolisz”.

Czasem samo uświadomienie sobie, że oddychamy, działa dobroczynnie i jest wystarczającą terapią. Z kolei praca z oddechem może być równie trudna jak zaawansowane asany,

Układ siły

Czy nam o się to podoba czy nie, jako nauczyciele jogi stajemy się dla naszych uczniów autorytetem i warto być świadomym, jak duży może to mieć na nich wpływ. Judith Herman, psychiatra, naukowiec i autor, w swojej książce Trauma & Recovery pisze o tym, w jaki sposób trauma może powodować poczucie bezsilności, wstydu oraz poczucie “uwięzienia”. Czyli trauma ma miejsce wtedy, gdy ktoś lub coś z pełną silą sprawuje nad nami kontrole i nie ma ucieczki od tej zagrażającej życiu sytuacji.

W niektórych kręgach jogi, dość często można spotkać się z przekonaniem, nauczyciel nie powinien pokazywać pozycji ani praktykować wraz z joginami. Stoi z boku lub chodzi po sali i wydaje komendy. Niestety takie podejście może tylko utwierdzać istniejący już nierówny układ sił w relacji uczeń-nauczyciel. Praktykując natomiast razem z naszymi joginami, możemy wzbudzić poczucie wspólnoty i koleżeństwa – “Jesteśmy w tym razem. Stoimy na jednej nodze i czujemy jak wszystko się w nas trzęsie, ale jeśli stracimy równowagę, to nic się przecież nie stanie! Możemy spróbować ponownie i nie jest to koniec świata!”.  A wiec zamiast stawiania siebie w roli jogowego eksperta, możemy zaoferować przeżywanie wspólnego autentycznego doświadczenia aby w ten sposób  wyrównać nierówny układ sił.

Wolność wyboru oraz używanie zachęcającego języka

W jodze nie ma ideałów, każde ciało jest inne i dlatego ta sama pozycja będzie wyglądała zupełnie inaczej u każdego z nas. Z tego powodu powinniśmy przypominać naszym joginom, że to co, im oferujemy to tylko sugestie, bo nie mamy pojęcia, co ktoś może przeżywać w swoim ciele. Ludzie ZAWSZE powinni mieć wybór a my, jako instruktorzy jogi, jesteśmy bardziej w roli przewodnika niż wszechmogącego eksperta, który wie wszystko najlepiej.

Jednym ze sposobów w jaki możemy wesprzeć i wzmocnić naszych joginów jest używanie języka zapraszającego zamiast rozkazującego czy instruującego. Zaproszenie pozwala na robienie tego, co im odpowiada, do odkrywania ich własnego wewnętrznego świata oraz do stosowania własnych upodobań, indywidualności i intuicji – to jest przeciwieństwem tego, co dzieje się w traumie, czyli przykurcz w ciele, bezradność, i poczucie bycia uwięzionym.

Kiedy nie skupiamy się na wykonaniu przez naszych joginów idealnych pozycji, a w zamian dajemy im dużo wolności i różnych opcji do wyboru, tworzymy przestrzeń na ciekawość i odkrywanie. To nie tylko dodaje siły ale i może pomóc w odzyskaniu wiary, że mamy wpływ na to, jak się czujemy, na nasze myśli i zachowania,  a dla osób po traumie jest to niezwykle istotne.

A oto kilka przykładów w jaki sposób możemy promować wolność wyboru i zapraszający język podczas zajęć: „Jedna opcja do zrobienia tej pozycji jest taka, ale można tez zrobić to w taki sposób; obie opcje są jednakowej wartości.”, „Zapraszam cię tez do spróbowania tego… „,  „Jeśli ci pasuje, możesz zamknąć oczy, lub pozostawić je otwarte…” „Możesz pozostać przy swoim naturalnym rytmie oddechu.” „Możesz zgiąć kolano albo je prostować. Decyzja jest twoja”.

Kultura zgody i praktykowanie “nieprzymuszania”

Na wielu  zajęciach jogi stosuje się korekty fizyczne i to jest super, bo dotyk może być pomocny a nawet niewiarygodnie uzdrawiający! Jednakże dla osób ocalałych  z traumy dotyk może być wyzwalaczem niekontrolowanej reakcji emocjonalnej (triggers). Zminimalizuj ryzyko krzywdy i pytaj o zgodę KAŻDEGO zanim zastosujemy korektę lub dotyk.

Niestety, zdarza się tez, ze nierówny układ sil w relacji uczeń-nauczyciel oraz wpływ traumy złożonej doświadczonej w dzieciństwie sprawiają czasem, ze niektóre osoby mogą mieć problem lub odczuwać lęk, żeby komuś odmówić i powiedzieć “NIE”. Psychoterapeuta i ekspert ds. traumy złożonej (CPTSD) Peter Walker nazwał to “reakcja płaszczenia się” (fawn response) – czyli aby przetrwać, dogadzamy lub uszczęśliwiamy osobę, która nam zagraża, ignorując własne potrzeby. Możesz więc  np. mieć poczucie, ze należy zgodzić się na korekty ponieważ nauczyciel jest wie lepiej. Dlatego też ja osobiście, całkowicie zrezygnowałam ze stosowania korekt, ponieważ zależy mi na tworzeniu atmosfery wolnej od przymusów, czyli miejsca, które wspiera odkrywanie siebie i wzmacnia, a nie narzuca swoje przekonania i doświadczeń.

Jako osoba po traumie, miałam takie doświadczenia na początku mojej przygody z jogą. Gdy nauczyciel robił korekty to zamarzałam i sztywniałam, moje ciało mówiło mi nie, ale wtedy jeszcze nie rozumiałam siebie i nie potrafiłam odmówić. Chciałam spełnić oczekiwania nauczyciela mieć poczucie przynależności w grupie. Tylko dlaczego wszyscy wokół mnie to robili i wyglądali na szczęśliwych a ja miałam taka reakcje? Potwierdzało i wzmacniało to tylko moje poczucie inności i beznadziejności. Zajęło mi kilka lat, parę kontuzji i dużo nabytej wiedzy na temat traumy aby w końcu od tego odejść.

Jeśli nadal stosujesz korekty fizyczne, ale chcesz to robić w sposób bardziej świadomy i poinformowany trauma, to możesz dodać jakiś protokół, dzięki któremu łatwiej będzie rozpoznać, kto chce korekty a kto jej sobie nie życzy. Niektóre studia jogi zaczęły używać monety na których jedna strona jest zielona i oznacza TAK a druga strona jest czerwona i mówi NIE. Możesz także wykazać się tu swoja kreatywnością i mieć własny pomysł na to jak to zrobić. Ale proszę pamiętaj, ze nie każdy jest w stanie powiedzieć NIE i słuchaj mowy ciała swoich uczniów. Czy rozpoznajesz kiedy ktoś sztywnieje i zamarza?

Dla niektórych stanie na głowie może być zaawansowane, a dla kogoś z historią traumy wzięcie głębokiego oddechu może być równie trudne.

Inkluzywność i neutralny język

Jeśli chcemy stworzyć przestrzeń, która jest bardziej inkluzywna, to starajmy się unikać wyrażeń hierarchicznych, takich jak: łatwiejsze, trudniejsze, głębiej, mocniej, wygodne, bolesne, przyjemne.  Odczucia są bardzo subiektywne więc nie będą odczuwane w ten sam sposób przez różne osoby.

Hierarchiczne wyrażenie wskazują też = na to co jest prawidłowe lub nieprawidłowe i zamiast dodawać siły uczestnikom, to ją zabierają. Nie pozwalają też na to, by mieli swoje własne doświadczenie- a to może przyczynić się do ponownej traumatyzacji. A tak naprawdę, kim my jesteśmy, aby mówić co się kwalifikuje za zaawansowane a co nie? Dla niektórych stanie na głowie może być zaawansowane a dla kogoś z historia traumy wzięcie głębokiego oddechu może być równie trudne. Istnieje też szansa, ze używanie  takich wyrażeń mogłoby wywołać u kogoś kto ma mniej sprawne ciało poczucie bycia gorszym – a przecież to nie jest celem jogi. Poza tym, my jako instruktorzy jogi z reguły nie mamy wystarczających kwalifikacji aby diagnozować umiejętności, dolegliwości lub kontuzji u naszych uczniów.

Starajmy się także unikać wyróżniania pojedynczych osób a raczej przemawiajmy do wszystkich w bardziej  ogólny sposób. Komplementowanie praktyki jednej osoby może wywołać poczucie niedoskonałości u reszty. To samo może wydarzyć się kiedy chcemy “naprawić” czyjeś błędy w ustawieniu ciała wywołując na głos imię tej osoby lub nawet podchodząc do niej. W zamian, moglibyśmy zwrócić się do wszystkich mówiąc na przykład: Teraz sprowadzamy nasza uwagę do naszych bioder… Natomiast, gdy dajemy do wyboru rożne warianty pozycji, to możemy pominąć stwierdzenie “pełna pozycja” a w zamian przypomnieć uczniom ze każda z tych opcji ma równa wartość i, że w jodze nie chodzi o zrobienie najlepszej wersji pozycji tylko taka, która jest najlepsza dla naszego ciała w tym momencie. To wszystko może zaowocować w postawie nieprzywiązywania się do rzeczy – Aparigraha- oraz unikania rywalizacji i jest to istotne ponieważ to jak traktujemy siebie na macie odzwierciedla się często w innych aspektach naszego życia.

Interocepcja i mindfulness

Trauma powoduje często, ze możemy nie czuć się bezpiecznie we własnym ciele lub że go wcale nie czujemy. Z tego powodu interocepcja – czyli zwracanie uwagi na to czego doświadczamy  wewnątrz naszego ciała – jest jedną z najważniejszych rzeczy, jaką może przynieść nam praktyka jogi, mówi Bessel van der Kolk. Jest to sposób w jaki ciało komunikuje się z mózgiem a to stanowi istotną część  naszego dobrostanu. Jako instruktorzy jogi świadomi traumy możemy zamiast wmawiać naszym uczniom co “powinni” czuć, zapraszać ludzi do doświadczania tego samodzielnie przez eksplorowanie, spostrzeganie oraz czucie tego co się dzieje w ich ciałach. Otwiera to przestrzeń na lepsze samopoznanie i bardziej ucieleśnione doświadczenie.

John Kabat Zin definiuje mindfulness jako zwracanie uwagi na to, co dzieje się ze świadomością w teraźniejszości i bez oceniania, z naciskiem na nieocenianie. Ważne jest więc, aby wprowadzając na nasze zajęcia intercepcję i techniki mindfulness uwzględniać oraz  przypominać naszym uczniom o tym, jak istotne jest nieocenianie i łagodność. Mindfulness bez życzliwości dla siebie samego to nie mindfulness. Żeby być w stanie przetwarzać nasze głębokie emocje i doznania musimy nauczyć się najpierw je odczuwać i akceptować.

Poprzez wprowadzenie technik mindfulness oraz języka eksploracyjnego podczas naszych zajęć jogi, możemy nie tylko pomóc w zwiększeniu  aspektów interocepcyjnych (takich  jak większa świadomość emocjonalna oraz świadomość własnego ciała ), ale także przyczynić się do rozwoju umiejętności ROZPOZNAWANIA i AKCEPTOWANIA wewnętrznych doznań i reakcji. A to z biegiem czasu i z praktyką może wpłynąć na poprawę procesu samoregulacji oraz rozważnego (zamiast impulsywnego lub emocjonalnego)  reagowania na życie i sytuacje stresujące, które się w nim pojawiają. Neurobiolog Dr. Dan Siegel mówi o tym, jak w tych momentach silnych emocji tracimy kontakt z naszym mądrym i racjonalnym umysłem (kora mózgu) i uprowadza nas nasz mózg limbiczny.

Wszystko z umiarem

Warto też pamiętać, że więcej to nie znaczy lepiej i że interocepcja w dużej ilości może być czasem obciążeniem dla osób ocalałych z traumy, które jeszcze nie czują się bezpiecznie w swoim ciele i które aby przetrwać nauczyły się znieczulać ciało właśnie po to aby nie czuć dużych emocji. Jednym ze  sposobów, w jaki możemy zmniejszyć ryzyko wywołania traumatycznej reakcji jest miareczkowanie, czyli stosowanie różnych kotwic wewnętrznych (interocepcja) oraz zewnętrznych (5 zmysłów), które pomagają skupić uwagę na tu i teraz.

To jest jak taniec lub flow, przychodzenie i odchodzenie pomiędzy doświadczaniem a byciem, z wewnątrz do zewnątrz, przechodzenie od zamykania do otwierania. Ten taniec uczy nas, że wszystko z czasem kiedyś mija i że gdy przeżywamy coś zbyt intensywnie, to możemy spróbować zatrzymać się na moment i to zauważyć. Wtedy zamiast zastosować wyuczonej reakcji, możemy przekierować uwagę na coś bardziej neutralnego lub pozytywnego. To z czasem może przyczynić się do większej elastyczności w reagowaniu poprzez wykorzystanie siły neuro-plastyczności poprzez tworzenie nowych połączeń neuronowych, które mogą zmienić nasz umysł, mózg, oraz układ nerwowy. Innymi słowami, z czasem te niewygodne emocje będą mniej straszne i mogą nawet stać się źródłem naszej siły. Odpowiedz nie tkwi w unikaniu. Czasem przechodzenie przez dyskomfort w świadomy sposób może być cennym doświadczenie.

Nauczanie narzędzi do osadzenia i uziemienia

Techniki uziemienia i osadzenia są często stosowane w jodze i działają korzystnie w trakcie medytacji oraz zmniejszają poziom stresu i niepokoju poprzez sprowadzenie naszej świadomości do bycia tu i teraz. Techniki te mogą okazać się  również pomocne dla osób, które przeżyły traumę i które aby przetrwać stworzyły mechanizmy obronne takie jak nadmierna czujność lub wrażliwość, odrętwienia/otępienie czy dysocjacja. Te techniki nie są ucieczką od tego, co czujemy, ale raczej skupieniem uwagi na tym, co jest dla nas w tym momencie bezpieczne. Narzędzia do uziemienia pomagają odróżnić myśli od emocji oraz przeszłość od teraźniejszości. Gdy rozpoznajemy to, co czujemy, to jest to przypomnienie dla naszego układu nerwowego, że teraz jesteśmy bezpieczni, że to jest inna sytuacja niż ta z przeszłości oraz, że teraz mamy sposoby i różne opcje aby sobie z tym poradzić.

Jedną z najbardziej znanych metod uziemienia w jodze jest kierowanie uwagi na te części ciała , które mają kontakt ziemia lub kontakt ciała z ciałem, np stopy na ziemi, połączenie dwóch dłoni razem, lub położenie dłoni na sercu i skupienie się nad tym, co wtedy odczuwamy. W praktykach mindfulness osadzenie dotyczy głownie tego, co nasz umysł robi w czasie teraźniejszym. Jeśli zauważymy, że zgubiliśmy się w myślach i odlecieliśmy gdzieś daleko poza ciało, to zamiast osądzania siebie, możemy to prostu zaobserwować i spróbować delikatnie przywrócić naszą świadomość do czegoś co jest tu i teraz, np. odczuwania jakiegoś doznania w ciele, zwrócenia uwagi na dźwięki, temperaturę, oddech, patrzenia na coś, bądź dotknięcia jakiegoś przedmiotu.

A oto kilka przykładów na to, jak możemy wprowadzać techniki uziemienia sensorycznego na naszych zajęciach: „Skieruj swoją uwagę do tych części ciała, które mają teraz kontakt z ziemią. Co czujesz w tym miejscu?”, „Zauważ dźwięki. Zauważ jak twoje uszy słuchają muzyki”. „Gdzie jest twoja koncentracja wzroku (drishti)?”. „Przytul się, zauważ jakie doznania pojawiają się kiedy to robisz.”. „Jeśli chcesz, połóż dłoń na brzuchu; czy czujesz jak unosi się i opada gdy oddychasz?”. „Czy czujesz temperaturę powietrza na skórze?”.

Ostatnie myśli. Zachęcam do wzięcia ich pod uwagę! 

Jesteśmy nauczycielami jogi, nie terapeutami ani lekarzami. Ponieważ zarówno trauma jak i organizm ludzki mają złożony charakter, to istnieje duża szansa, że sama joga wszystkiego nie wyleczy. Joga jest jednym z wielu narzędzi, jakie może być stosowane w procesie uzdrawiania, a my, jako instruktorzy, powinniśmy wiedzieć kiedy się wycofać, jakie techniki zastosować żeby zadbać o siebie samych oraz nauczyć się stawiać granice – co może oznaczać sugerowania innych zasobów (np. wsparcie terapeuty), które mogłyby także być dla nich pomocne.

Jednocześnie, jestem przekonana, że każde studio jogi i każde zajęcia są potencjalnie bezpieczną przystanią oraz miejscem gdzie uzdrowienie i transformacja mogą się wydarzyć. Jeśli jednak nie weźmiemy pod uwagę tego, co mogą doświadczać inni, to ryzykujemy, ze sprawimy więcej krzywdy niż dobra.

Kiedy podczas prowadzenia zajęć jogi ignorujemy rzeczywistość, w której żyjemy, to jest to  problematyczne, pozbawione wrażliwości i nieodpowiedzialne. Niektórzy nazywają tę sytuację duchowym omijaniem (eng. spiritual bypassing). Gdy osiągniemy już świadomość i wiedzę na temat powszechności występowania traumy oraz jej skutków, to czymś naturalnym i humanitarnym jest wprowadzenie zmian w naszej postawie i praktyce a to może sprawić, że joga stanie się bardziej dostępna, inkluzywna i skoncentrowana na uzdrawianiu. Jeśli nam się powiedzie, to nasze zajęcia staną się bezpieczną przestrzenią, w której ahimsa może być naprawdę ucieleśniona.

joga na traumę mindfulness trauma