Czy mindfulness i medytacja może szkodzić?

Mindfulness, czyli uważność i techniki medytacyjne stają się bardzo popularne i są określane jako metody dla każdego- dobre na stres, trudne emocje czy jako technika relaksacji. Czy jednak rzeczywiście jest tak, że każdy może ćwiczyć mindfulness i czy medytacja pomoże każdemu?

Flagowym, najbardziej naukowo zbadanym i skutecznym na stres i różne dolegliwości psychiczne świecki kursem mindfulness jest MBSR- 8 tygodniowy kurs redukcji stresu oparty na uważności. Uczestnikami są najczęściej osoby zestresowane, wypalone, mające trudności z natłokiem myśli. Takie kursy polecane są też osobom z zaburzeniami lękowymi, depresją, chorobą afektywną dwubiegunową, PTSD, z uzależnieniami, czy z ADHD. I warto się przy tej drugiej grupie uczestników zatrzymać. Choć jest wiele badań potwierdzających, że mindfulness obniża objawy lęku czy depresji, polepsza koncentrację, czy pozwala na lepszą regulację emocji, to niestety, nie jest to uniwersalna metoda dla każdego, szczególnie borykającego się problemami psychicznymi.

W przypadku zaburzeń lękowych, na przykład jeżeli osoba ma częste ataki paniki, to medytacje oddechowe mogą na przykład taki atak paniki wywołać. Osoba z lękami społecznymi, może mieć napad lęku z powodu przebywania w grupie innych medytujących, a osoba z lękiem skupionym wokół zdrowia np. z hipochondrią, może poczuć się gorzej – mieć większy lęk i nieprzyjemne doznania z ciała, podczas medytacji skupionych na obserwacji doznań z ciała np. skanowanie ciała, medytacja oddechowa. Zdarza się, że niepokój z tym związany pogarsza objawy zaburzeń lękowych i zamiast je wyciszać i regulować, rozregulowuje taką osobą.

Generalna zasada związana z wzięciem udziału w kursach mindfulness jest taka, że nie zaleca się takich kursów osobom będącym w kryzysie psychicznym czy życiowym. W mindfulness jesteśmy obecni z trudnymi emocjami i podchodzimy do nich z akceptacją i uwagą. Jednakże, bycie z trudnymi emocjami takimi jak np. rozpacz w żałobie, czy duży lęk, jeżeli choruje się na chorobę zagrażającą życiu może być niemożliwe do zniesienia przez początkującą osobę medytującą i może takiego uczestnika  dodatkowo obciążyć psychicznie.

Mimo, że mindfulness pomaga w obserwacji myśli i nie przywiązywania się do nich, to większość osób jest zadziwiona ile ma myśli i jakiej treści one są. Niestety często są to myśli o negatywnym, osadzającym, krytycznym i lękowym zabarwieniu. Dlatego mindfulness nie jest zalecane osobom po niedawnych próbach samobójczych czy z myślami rezygnacyjnymi, w dużej depresji, w dużym kryzysie np. w żałobie po stracie bliskiej osoby.

Doświadczony nauczyciel może pracować z osobami w kryzysie, ale zalecane jest, aby były one pod opieką psychoterapuetyczną czy/i psychiatryczną. Jeżeli kryzys nie dotyczy zaburzeń psychicznych tylko np. poważnej choroby np. onkologicznej, to takiej osobie mindfulness może pomóc, ale ważne jest, aby miała wsparcie innych oraz też była świadoma ewentualnych trudności jakie mogą się pojawić podczas praktyki. Żeby była na to gotowa.

Generalną zasadą jest nie szkodzić. Jeżeli podczas praktykowania uważności czujesz się znacznie gorzej, twoje objawy się pogłębiają, czujesz silne objawy z ciała np. hiperwentylację, pocenie się, kołatanie serca to zaleca się raczej rezygnację z praktykowania i porozmawianie z doświadczoną nauczycielką/ nauczycielem o możliwych modyfikacjach praktyki albo innych metodach regulacji emocji i stresu, które mogą być lepsze w tej sytuacji np. spacery, przebywanie w naturze, rozmowy z bliskimi, ruch, hobby typu prace ręczne czy uprawianie ogrodu.

Mindfulness a trauma

Zdarza się też, że podczas praktyki dojdzie do pogorszenia samopoczucia z powodu przebytej wcześniej, uświadomionej lub nie, traumy. Trauma często żyje w ciele ale objawiać się też może w postaci przerażających wyobrażeń, emocji i natrętnych myśli.

Jeżeli osoba po przeżytej traumie np. doświadczeniach wypadku samochodowego ale także doświadczeniach przemocy słownej lub emocjonalnej, zaniedbań w dzieciństwie, mobbingu będzie uważna na swoje wewnętrzne doświadczenie (czego uczymy się i praktykujemy w mindfulness) to istnieje duże prawdopodobieństwo, że stanie ona twarzą w twarz z niezintegrowanymi pozostałościami traumy: uczuciami przerażenia i bezradności lub niepokojącymi wspomnieniami i obrazami.

Docelowo uważność może pomóc nam nabrać trochę dystansu do tych doświadczeń i skuteczniej sobie z nimi radzić. Jednak może też być tak, że będziemy mieli tendencję do nadmiernego zwracania uwagi na bodźce, które sugerują, że jesteśmy w niebezpieczeństwie lub że coś jest nie w porządku. To jest pierwotna i automatyczna reakcja chroniąca nas przed zagrożeniem. Trudno oprzeć się zwracaniu uwagi na tego rodzaju intensywne bodźce, kiedy przeżyło się wcześniej traumę. Warto dodać, że duża część osób może nie mieć świadomości przeżytej traumy i może ona wypłynąć podczas praktyki.

Aby radzić sobie z objawami traumatycznymi, osoby doświadczające stresu pourazowego potrzebują konkretnych modyfikacji w swojej praktyce uważności. Bez tego przewodnictwa medytacja uważności może skończyć się retraumatyzacją. Takie osoby potrzebują narzędzi, które pomogą im poczuć się bezpiecznie i stabilnie oraz rozwinąć zdolność do samoregulacji.

Dlatego zalecane jest,aby nauczyciele mindfulness byli także wyszkoleni z technik trauma – sensitive czy trauma informed mindfulness, aby móc zauważyć objawy rozregulowania u uczestnika i pomóc mu poprzez zaproponowanie konkretnych technik przywracających poczucie bezpieczeństwa. Moim zdaniem i z mojego doświadczenia wynika, że osoby prowadzące zajęcia rozwojowe, psychologiczne czy pracy z ciałem powinny też mieć przeszkolenie z bhp pracy z traumą.

Uważność wrażliwa na traumę

David Treleaven autor “Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing” i szkoleń na temat uważności wrażliwej na traumę podaje następujące oznaki tego, że ktoś może zmagać się ze stresem pourazowym, traumą lub innym rodzajem dysregulacji podczas ćwiczeń medytacji czy uważności. Zanim będziemy mogli zareagować na traumę, najpierw musimy ją rozpoznać i zauważyć niewerbalne sygnały, że ktoś zmaga się ze stresem pourazowym.

Oto one:

• Napięcie mięśni: ekstremalnie wiotkie (np. zapadnięte) lub bardzo sztywne mięśnie
• Hiperwentylacja
• Nadmierne pocenie się
• Zauważalnie blady odcień skóry
• Zauważalna dysocjacja (osoba wydaje się bardzo odłączona od swojego ciała)
• Zmienność emocjonalna (wściekłość, nadmierny płacz, przerażenie)
• Niezorganizowana mowa lub niewyraźne słowa
• Niezdolność do nawiązania kontaktu wzrokowego podczas interakcji

Żaden z powyższych objawów nie koniecznie oznacza, że ktoś zmaga się z objawami traumy. Mogą one jednak pomóc zidentyfikować, czy ktoś potrzebuje pomocy. Wszystkie te objawy wskazują, że ktoś może potrzebować czegoś więcej niż podstawowej praktyki medytacyjnej, aby się samoregulować.

Jak można wówczas pomóc?

1. Inne kotwice uwagi.

Podczas medytacji uważności zazwyczaj polega na pracy z tzw. obiektem lub kotwicą uwagi — czyli punktem odniesienia, który pomaga utrzymać stabilność uwagi. Kotwicą może być np. oddech. Kiedy podczas praktyki gubimy się w myślach, możemy powrócić do naszej kotwicy – w tym przypadku skupiając uwagę na oddechu.

Jednak kotwice mogą również nasilać traumę. Na przykład oddech może sprawić, że zaczynamy się hiperwentylować. Możemy wówczas zachęcać takie osoby do próbowania różnych kotwic np. pochodzące ze zmysłów:

• Słuchu – np. zewnętrznych dźwięków, takich jak śpiew ptaków, wiejący wiatr lub ruch uliczny dobiegający spoza pomieszczenia. Można też zaproponować muzykę, którą dana osoba lubi.
• Dotyku – można mieć przedmiot, który uczestnik/uczestniczka będzie dotykać np. kryształ, kamień, miękką maskotkę, która zapewnia komfort i pozwoli ugruntować się w chwili obecnej poprzez wrażenie dotyku.
• Wzroku – korzystanie z kotwicy wzroku poprzez uważną obserwację określonych obiektów w sali, albo przedmiotów takich jak wspomniany wcześniej kamień, liści, wzorów na materiale, przedmiotów w sali zajęciowej.

    2. Hamulce

Dobrze jest poinformować uczestników zajęć, że jeżeli zaczną czuć się gorzej podczas praktyki medytacji lub wystąpią któreś z wymienionych wcześniej objawów np. silne napięcie mięśni, poczucie oderwania od rzeczywistości czy przyspieszony oddech albo bicie serca i osoba czuje, że zaczyna się rozregulowywać to oprócz ww kotwic może też zastosować tzw. “hamulce”.

Oto niektóre z nich, które można spróbować, dobierając do swoich potrzeb.

• Otworzyć oczy
• Poprzeciągać się
• Poruszać palcami dłoni, stopami
• Wziąć kilka głębokich oddechów.
• Zaoferować sobie kojący, wspierający dotyk np. ręka na sercu, na brzuchu pocieranie dłoni.
• Poczucie stóp na ziemi. Można docisnąć stopy.

Można przerwać praktykę w każdym momencie. Przejść się, napić, pomasować.

Mindfulness i medytacja to cudowne praktyki ale nie ma praktyk dobrych dla każdego w każdym momencie życia. Często potrzebne są modyfikacje lub czasowa rezygnacja z medytacji. Warto też być uważnym na swoje samopoczucie – jako osoba praktykująca i na uczestników zajęć- jeżeli takie zajęcia prowadzisz. W jodze też jest odmiana Trauma Informed – Yoga, która cieszy się coraz większą popularnością.

medytacja mindfulness