Joga oddechu, czyli Hatha Joga 

Jakie znaczenie ma asana, vinyasa, bandha i pranajama?

Jest pewna cena do zapłacania za każdy wzrost świadomości. Nie możemy być bardziej wrażliwi na przyjemność, bez bycia bardziej wrażliwymi na ból.

-Alan Watts

Oddech i psychosomatyka

Czy wiesz, że wiele z powszechnie występujących chorób ma podłoże psychosomatyczne? Tzn. że twoje odczucia, emocje, percepcja siebie i otoczenia oraz mapy mentalne, którymi opisujesz siebie w świecie, w dużej mierze determinują twój obecny i przyszły stan zdrowia. Do chorób o podłożu psychosomatycznym medycyna zalicza m.in.:

1. Zespół jelita drażliwego;
2. Choroby serca spowodowane stresem, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca;
3. Bóle głowy, migreny;
4. Choroby układu trawiennego, choroba wrzodowa żołądka, wrzodziejące zapalenie jelita grubego;
5. Astma i choroby płuc spowodowane stresem;
6. Problemy skórne, egzemy, łuszczyca, trądzik;
7. Problemy związane z układem odpornościowym, choroby; autoimmunologiczne, alergie;
8. Problemy związane z płodnością, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia erekcji;
9. Przewlekłe i nawracające stany zapalne, bóle mięśni i stawów;
10. Bóle pleców, problemy z kręgosłupem;
11. Choroby onkologiczne, m.in. rak piersi, rak jelita grubego i rak płuc, które mogą być wywołane stresem i innymi czynnikami psychologicznymi;
12. Stany lękowe, obniżenie nastroju, depresja, mają podłoże zarówno psychiczne i somatyczne.

Czy wiesz, że możesz uniknąć tych chorób, a jeśli już się pojawiły, to złagodzić objawy, zmniejszyć lęk i depresję, a nawet wyleczyć szereg chorób psychosomatycznych, robiąc codziennie jedną prostą rzecz?*

Po prostu oddychaj!

Naucz się prostych technik regulowania oddechu, praktykuj je codziennie i świadomie oddychaj.

Dlaczego oddech jest doskonałym remedium?

Gdy świadomie oddychasz pozwalasz sobie na wrażliwość, odczuwanie, rozluźnienie się, poczucie bezpieczeństwa. Praca z oddechem daje ci dostęp do twojego układu limbicznego. Układ limbiczny jest częścią mózgu zaangażowaną w odruchowe i emocjonalne reakcje. Układ limbiczny to centrum pamięci, które przetrzymuje wyparte emocje, traumy oraz codzienne sytuacje stresowe, których nie pozwalasz sobie wyrazić i odpuścić.

Kiedy pracujesz z oddechem, np. ćwiczysz jogę, czyli asany, vinyasy, mudry, bandhy oraz pranajamy, pozwala ci to na odczucie, zaakceptowanie i tym samym uwolnienie z układu limbicznego ‘zamrożonych’ wspomnień, emocji, traum, stresu. Dzięki temu pozwalasz sobie nie przetrzymywać dłużej emocji i cierpień, które w przeszłości były dla ciebie na tyle trudne, że ‘zamroziłaś/eś’ je w ciele.

Praca z oddechem pozwoli ci nauczyć się, krok po kroku, oczyszczać z zablokowanych w ciele odczuć, na bieżąco resetować układ nerwowy tak, by powiększać przestrzeń cielesną i mentalną dla pełniejszego odczuwania i współodczuwania np. miłości, radości, spokoju w twoim życiu codziennym.

Uwolnioną w ten sposób energię fizyczną i mentalną możesz pokierować na świadome kreowanie swojego życia i bycie w zgodzie ze sobą.

Jak pracować z oddechem?

Czy wiesz, że przepona jest kluczowym mięśniem używanym w praktyce jogi?

Wbrew obiegowej opinii, Hatha joga nie polega na rozciąganiu się, siłowaniu czy wykonywaniu skomplikowanych pozycji. Hatha joga oznacza po prostu jogę oddechu. Ha to wdech, tha to wydech. Przepona reguluje tonus (czyli interakcję między napięciem i rozluźnieniem) mięśni posturalnych, wzdłuż kręgosłupa i w obrębie tułowia. Kiedy jesteś w stanie relaksu, możesz poczuć, że oddychasz nie tylko klatką piersiową, ale też brzuchem, plecami, szyją, biodrami, a nawet całym ciałem. Mięśnie dna miednicy nazywane są często przeponą biodrową, ponieważ pełnią niezwykle ważną funkcję w oddychaniu. Techniki używania mięśni głębokich brzucha i mięśni dna miednicy, nazywają się w jodze mula i udyana bandha.

Metoda łączenia ruchów ciała z ruchem przepony nazywa się vinyasa. Oddech jest prosty, bo składa się z wdechu, wydechu i wstrzymania. Metoda łączenia ruchu z oddechem, czyli vinyasa, jest tak samo prosta i naturalna jak oddychanie, bo w jodze każdy ruch ciała, łączymy z naturalnym odruchem przeponowym. Z tego powodu wszystkie vinyasy dzielimy tylko na trzy kategorie:

1. Vinyasa praniczna, gdy robimy wdech, aktywizujemy ciało, unosząc się w górę.
2. Vinyasa apaniczna, z wydechem rozluźniamy ciało, robiąc ruch opadania.
3. Utpluthih, dosłownie oznacza przeskok – w trakcie skoku wykonujemy ruch, który uciska przeponę, tym samym ją wzmacniając i pobudzając do lepszej pracy. Pozycje, w których intencjonalnie ściskamy i wzmacniamy przeponę to lolasana, tolasana, chaturangadandasana (kij, deska) i navasana.

Dla prawidłowego oddychania bardzo ważna jest prawidłowa postawa ciała, w jodze zwana asana, co w bezpośrednim tłumaczeniu oznacza as – spocząć, ana – oddychać.

Ta sama pozycja może być asaną, gdy pozostajemy w pozycji rozluźnieni, pogłębiając oddech, a może być też vinyasą, gdy płynnie się poruszamy, przechodząc z jednej pozycji do drugiej w rytm oddechu. Tak jak wdech i wydech następują po sobie, tak vinyasy praniczne (unoszenie) wykonujemy na zmianę z vinyasami apanicznymi (opadanie).

Kiedy regularnie praktykujesz techniki oddechowe, pozwalasz, by twój układ nerwowy samo regulował się, usztywnione mięśnie mogły się rozluźnić, a oddech stawał się coraz bardziej świadomy, swobodny i naturalny.

Co to znaczy jogiczny oddech?

Prawidłowy oddech poznasz po naturalnym, miarowym, wyraźnym dźwięku / szumieniu w dole gardła. Skupiając swoją uwagę w dole gardła, pozwalasz oddechowi płynąć coraz swobodniej i naturalniej. Dlatego oddech jogiczny określamy jako ‘swobodny oddech z dźwiękiem’.

Pranajama do praktykowania na co dzień

Gdy potrafisz już dosyć swobodnie oddychać w podstawowych asanach i vinyasach, poznaj i włącz do codziennej praktyki te dwie techniki oddechowe:

1. Ujjayi pranajama – to swobodny oddech z dźwiękiem, który dodatkowo zwalniamy, wydłużamy i pogłębiamy. Dobra proporcja na początek to 5 sekund wdech i 5 sekund wydech. Możesz dodawać po jednej sekundzie do wdechu i wydechu w miarę, gdy oddech staje się spokojniejszy i łatwiejszy, dochodząc do 10-12 sekund. Zrób 5 lub więcej powtórzeń siedząc, lub leżąc. Ujjayi pranajama rozluźnia, odświeża umysł, pobudza i poprawia koncentrację. Ujjayi możesz też praktykować w trakcie chodzenia, np. 5 kroków wdech, 5 kroków wydech.
2. Bhramari pranajama – monotonne mruczenie, które pozwala wydłużyć wydech. Pranajama ta usuwa napięcia psychiczne i fizyczne, zwiększa koncentrację, opróżnia głowę i serce, pozwala zasnąć. Wykonaj 5 lub więcej powtórzeń w pozycji leżącej, lub siedzącej. Możesz dodatkowo zatkać uszy kciukami lub palcami wskazującymi, wtedy łatwiej skierujesz uwagę do wewnątrz, poczujesz efekt i poddasz się działaniu Bhramari.

*’Jedna Prosta Rzecz’ to tytuł najciekawszej książki o jodze, wydanej w Polsce. Autorem jest Eddi Stern. Przeczytaj koniecznie.

asana bandha oddech psychosomatyka vinyasa