fot. Magda Wołoszyn

Oddech jest kluczem do oczyszczenia umysłu. Poznaj dwie proste techniki, które pomogą Ci rozładować codzienny stres.

Jest najbardziej podstawową czynnością w naszym życiu. Niczym delikatna nić, łączy wszystko to, co dzieje się od początku, czyli pierwszego wdechu, aż do końca, a więc ostatniego wydechu. Wszystkie metody pracy z ciałem i z umysłem mniej lub bardziej świadomie opierają się na regulacji rytmu oddechu. W filozofiach Wschodu przykłada się do niego olbrzymie znaczenie – od tego, jak oddychamy, zależy jakość naszego życia. Według nauki jogi kiedy uwolnimy oddech, uwolnimy się od „trucizn”, które zanieczyszczają nasz umysł. Owe „trucizny” najczęściej dokuczają nam pod postacią tego, co nazywamy stresem, i wszystkim tym, co stres za sobą niesie – znużeniem, osłabieniem, depresją, obniżoną koncentracją, ospałością, problemami ze snem i relaksem.

Co możemy zrobić, by uwolnić się od gonitwy myśli? Joga naucza, że tylko dobry kontakt z ciałem i oddechem pozwala się zrelaksować i rozluźnić naciski umysłu, a w dalszej perspektywie nauczyć się używać umysłu jako narzędzia pracy – wtedy gdy jest przydatny i w takim zakresie, w jakim jest rzeczywiście skuteczny.

Większość czynności, które wykonujemy w życiu, dzieje się w teraźniejszości, a zatem umysł powinien pozostawać wówczas uważny i rozluźniony, by reagować adekwatnie na to, co się dzieje i by się na bieżąco uczyć. Taki stan umysłu jest bardzo przyjemny, bywa zwany koncentracją lub medytacją, poznajemy go po tym, że nasze codzienne czynności jak praca, rozmowa, gotowanie, sprzątanie, spacer, jedzenie, zabawa… po prostu sprawiają nam przyjemność. Łatwo powiedzieć, ale jak to zrobić? Zacząć świadomie oddychać: czyli swobodnie i rytmicznie.

Prawidłowa pozycja

Ćwiczenia oddechowe wykonuj regularnie, najlepiej o tej samej porze każdego dnia przez 5–15 minut. zacznij od przyjęcia właściwej pozycji wyjściowej:

Poprawna pozycja siedząca charakteryzuje się: miednicą ułożoną pionowo, wyciągnięty brzuchem, otwartą klatką piersiową, szeroko rozstawionymi barkami, wyciągniętą szyją i cofniętym gardłem.

(!) Niewłaściwa pozycja siedząca: pochylona miednica, zgarbione plecy, zapadnięta klatka piersiowa, skrócona szyja, wypchnięte gardło.

Poprawna pozycja leżąca: plecy i brzuch wyciągnięte, barki szeroko przy ziemi, szyja wyciągnięta, a broda nie wyżej niż czoło.

Ćwiczenie 1 Oddech Ujjayi, czyli oddech zwycięstwa

Pozwala przejść ze spokojnym i niezmąconym umysłem nawet przez najtrudniejsze sytuacje życiowe. Przywraca poczucie spokoju i równowagi, relaksuje i dodaje energii. Pobudza uważność i chęć do działania.

Przyjmij wygodną pozycję siedzącą, na podłodze, poduszce lub na krześle. Pozycja powinna być wyprostowana i wygodna (patrz zdjęcie 1). Jeżeli trudno jest Ci się rozluźnić w pozycji siedzącej, po prostu połóż się wygodnie na płasko, z wyciągniętą szyją, tak by broda była na tej samej wysokości co czoło (zdjęcie 3). Możesz użyć poduszki pod głowę.

Niezależnie od tego, którą pozycję wybierzesz, zwróć uwagę na to, by plecy i talia były wyciągnięte, klatka piersiowa otwarta, barki szeroko rozstawione, ramiona i nogi wygodnie oparte, a szyja i twarz rozluźnione. Nie mniej ważny jest wzrok: utrzymuj spokojne i nieruchome spojrzenie, zawieszone w centrum. Oczy możesz mieć otwarte lub zamknięte.

Utrzymując nieruchomy wzrok, nauczysz się skupiać stałą uwagę wewnątrz, na oddechu.

Będąc pozycji zacznij obserwować swój oddech. Poczuj, jak miarowo i spokojnie porusza się w gardle, klatce piersiowej i brzuchu. Zauważ, że cicho szeleści – przenieś szelest oddechu na sam dół gardła. Pod wpływem Twojej obserwacji będzie naturalnie zwalniał i pogłębiał się.

Kontroluj czas wdechu i wydechu, tak by były ze sobą równe. Jeśli poczujesz, że oddech stał się miarowy i swobodny, możesz go wydłużać i pogłębiać. Zacznij liczyć długość oddechu od 3–4 sekund na wdech i tyle samo na wydech. Stopniowo dodawaj po sekundzie i dojdź do 8–10 sekund.

Pamiętaj, by nie wymuszać oddechu i nie starać się wydłużać go ponad miarę – najważniejsze, by oddech był równy, miarowy, spokojny.

Naucz się utrzymywać taki oddech przez 5–15 minut.

Ćwiczenie 2 Wyciszający oddech Bhramari

Pozwala usunąć napięcie z głowy, twarzy, szyi, karku i klatki piersiowej i brzucha. Uczy się relaksować i nie poddawać stresowi. Usuwa bezsenność.

Wybierz pozycję siedzącą lub leżącą, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Po kilku oddechach Ujjayi weź swobodny wdech i z wydechem dodaj delikatne, monotonne i spokojne mruczenie w samym dole gardła. Zauważ, że wydech naturalnie zwalnia i wydłuża się, pozwól mu na to. Poczuj, jak mruczenie zaczyna wibrować w okolicy serca, barków, w szyi, w uszach… Spróbuj poczuć wibrację także w skroniach, na twarzy, w mózgu, w brzuchu i na plecach. Zrób 5–15 powtórzeń.

Po zakończeniu ćwiczenia połóż się i pozostań w relaksie tak długo, jak masz ochotę.

Podsumowanie: Praktyka jogi jest formą higieny wewnętrznej – oczyszcza ciało, umysł i psychikę. Wykonuj ją regularnie, podobnie jak każdą inną formę higieny. Pamiętaj, że techniki oddechowe dają coraz lepsze rezultaty w miarę regularnej, codziennej praktyki. Nie ma przeszkód, by wykonywać powyższe techniki np. co drugi dzień, niemniej regularność to podstawa sukcesu.

Fotografie w tekście: Yoga Republic, www.yogarepublic.pl

Artykuł ukazał się w miesięczniku SENS.

Joga oddech pranajama relaks