fot. pixabay.com

 Weganizm nie gryzie

O diecie roślinnej

Weganizm w znaczeniu dietetycznym to sposób żywienia wykluczający wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc nie tylko mięso, w tym mięso rybie, ale również nabiał, jaja oraz miód. Wykluczone będą też, przykładowo, takie produkty jak żelatyna, czerwony barwnik – koszenila czy sosy rybne takie jak Worcestershire.

A co nauki o żywieniu mówią o diecie wegańskiej?

Zacznę może od przedstawienia stanowiska największego stowarzyszenia dietetycznego czyli Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków z 2003 roku:

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”

Jakie są zalety diety wegańskiej?

• Badania wskazują, że weganie są statystycznie szczuplejsi od reszty populacji, co w dobie chorób wywołanych otyłością ma bardzo duże znaczenie.
• Rzadziej chorują na choroby układu krążenia, choroby metaboliczne oraz nadciśnienie, a także mają statystycznie niższy poziom cholesterolu.
• Wysokie spożycie błonnika pokarmowego oraz stosowanie diety roślinnej są na równi powiązane ze zmniejszonym ryzykiem hospitalizacji oraz śmierci z powodu choroby uchyłkowej jelit.
• Weganie rzadziej również chorują na niektóre rodzaje nowotworów np. nowotwory jelita grubego, a także, co ciekawe, choroby takie jak np. zaćma.
• Weganie statystycznie spożywają więcej antyoksydantów i przeciwutleniaczy mających działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Teraz czas rozprawić się z popularnymi mitami na temat diety roślinnej.

Co z tym białkiem?

Białko roślinne jest wartościowym białkiem, odpowiednio łączone stanowi bardzo dobry budulec dla naszych mięśni, stąd też popularność weganizmu wśród sportowców siłowych. Są wśród nich strongmeni, crossfitowcy, bokserzy oraz zawodnicy muay thai.

Jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem białko zdecydowanie nie powinno spędzać Ci snu z powiek. Badania, w tym również te na dzieciach wegańskich wskazują, że weganie spożywają wystarczającą ilość tego makroskładnika. Przykłady sportowców i badania na nich pokazują, że nie trzeba rezygnować z weganizmu przechodząc na zawodowy poziom.

A jak ma się kwestia żelaza?

Żelazo znajdujące się w roślinach jest żelazem niehemowym, gorzej przyswajalnym przez nasz organizm, jednakże weganie spożywają znaczne ilości żelaza i anemia, przy prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej, nie występuje częściej niż w pozostałej części populacji.

A co z wapniem?

Wapń może być składnikiem niedoborowym diety roślinnej, na szczęście w XXI wieku to już naprawdę nie problem. Obecnie większa część „mlek” roślinnych (a wybór jest niesamowity: sojowe, ryżowe, owsiane, kokosowe, migdałowe, laskowe, orkiszowe, konopne itp.) jest fortyfikowana czyli wzbogacana w tej mikroskładnik, więc jeśli tylko korzystasz z tych produktów codziennie, a przy tym nie unikasz zielono listnych warzyw, roślin strączkowych i orzechów to ponownie nie ma powodów do obaw.

Czy jest coś co jest w mięsie a nie ma tego w roślinach?

Tak, jest to witamina B12. Weganie muszą suplementować tę witaminę. Są to zazwyczaj tabletki lub kropelki, do dostania w każdej aptece, a obecnie nawet w sklepach ekologicznych. Coraz częściej mówi się jednak, że ze względu na coraz gorszy stan naszego układu pokarmowego, zaleca się suplementację tej witaminy u wszystkich osób po 50 roku życia, niezależnie od diety.

Spora część wegan suplementuje również witaminę D. Tutaj jednak sprawa jest prostsza – tę witaminę suplementować musimy wszyscy w sezonie jesienno-zimowym, niezależnie od diety. Witamina ta wytwarzana jest pod wpływem promieni słonecznych, stąd też zalecenia suplementacji tejże w całej populacji.

Bibliografia:

Oficjalna strona badań Adventist Health Study: publichealth.llu.edu/adventist-health-studies.

„Religion and Health Study Progress”. Adventist Health Studies Report 2008 V: 5. 2008.

Oficjalna strona badania EPIC-Oxford: epic-oxford.org.

Crowe FL, Appleby PN, Travis R, Key TJ. „Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97:1-7.

Appleby PN, Allen NE, Key TJ. „Diet, vegetarianism, and cataract risk.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2011; 93 (5): 1128-35.

Appleby PN, Davey GK, Key TJ. „Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford.” Public Health Nutrition, 2002 Oct; 5(5):645-54.

Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. „Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians.” BMJ (Clinical Research Ed.). 2011 Jul 19; 343:d4131. doi: 10.1136/bmj.d4131.

Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. „Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans.” International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of International Association for the Study of Obesity, 2003 Jun; 27(6):728-34.

Craig WJ, Mangels AR. „American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.” Journal of American Dietetics Association, 2009 Jul; 109(7):1266-82.

„Dietary Guidelines for Australia”, National Health and Medical Research Council, 2013, p. 13.

„Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets.” Journal of American Dietetic Association, 2003 Jun; 103(6):748-65.

Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. „The Oxford Vegetarian Study: an overview.” The American journal of clinical nutrition, September 1999.

Agte V, Tarwadi KV, Watson RR i inni, „Nutritional Status, Socioeconomic Factor, Alcohol, and Cataracts. Alcohol, Nutrition, and Health Consequences”, (Springer Science & Business Media). p. 310.

Winston J Craig, „Health effects of vegan diets”, The American Journal of Clinical Nutrition, May 10 2013.

Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J i inni, „Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2”, JAMA Internal Medicine, 2013 Jul 8; 173(13):1230-8.

Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. „EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK.” Public Health Nutrition, 2003 May;6(3): 259-69.

Autorka: Weronika Szarafin, dietetyk kliniczny, szarafin.diet

Absolwentka dietetyki na wydziale Nauk o Zdrowiu Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Dietetyka jest nie tylko jej zawodem, ale przede wszystkim pasją. Wiedzę na temat najnowszych trendów terapeutycznych czerpie ze szkoleń oraz publikacji naukowych. Swoją praktykę opiera na tzw. “evidence-based medicine” (EBM) czyli medycynie opartej na faktach. Skuteczność tych metod została potwierdzona w licznych naukowych obserwacjach z udziałem dziesiątek tysięcy osób oraz w wielu klinicznych badaniach interwencyjnych.

Specjalizuje się w dietach wegetariańskich i wegańskich, a także profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych dietą. Prowadzi również wykłady i warsztaty dietetyczne. Współpracuje z firmami i restauracjami. Podstawowym celem jej pracy zawodowej jest edukacja pacjenta, prewencja chorób oraz pomoc w odzyskaniu zdrowia.

dieta roślinna weganizm zdrowa dieta