Joga na stres

Joga jest jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem. Znany od tysięcy lat system osiągania wewnętrznej harmonii spełnia wszystkie kryteria postulowane są przez współczesną naukę dotyczące przeciwdziałaniu jego negatywnym skutkom. System hatha-jogi (opierający się na wykonywaniu pozycji jogi i ich sekwencji), zapewnia odpowiedni poziom wysiłku fizycznego niezbędnego do zniwelowania fizjologicznych zmian w organizmie wywołanych przez stres.

Relaksacja, będąca nieodłącznym elementem praktyki jogi, usuwa nadmierne napięcie które pojawia się w wyniku sytuacji stresowej. Rozwija także zdolność radzenia sobie z emocjami, czego praktycznym wymiarem jest nabycie umiejętność dystansowania się do czynników i sytuacji będących przyczyną stresu.

Techniki koncentracyjno-medytacyjne, istotny element radża-jogi, poprawiają zdolność skupienia się, samoobserwacji przez co pogłębiają samoświadomości ciała i własnych procesów psychicznych., Zwiększają one zdolność odczuwania wpływu stresu na ciało fizyczne i związane z nim reakcje emocjonalne, jak i w zakresie zwiększonej świadomości własnej psychicznej reakcji na stres.

Joga jest zatem systemem kompleksowym i holistycznym. Umożliwia pracę nad sobą na wszystkich poziomach: cielesnym, umysłowym i duchowym. Teoria stresu jest na zachodzie bodaj jedyną koncepcją ujmującą człowieka holistyczne. Zakłada ona, że ciało wpływa na umysł w takim samym stopniu jak umysł na ciało. Przyjrzyjmy się zatem wpływowi stresu na funkcjonowanie człowieka.

Wpływ stresu na człowieka

Stres i jego wpływ na człowieka może mieć dwojakie oddziaływanie. Z jednej strony stres o charakterze krótkotrwałym, o kontrolowanym nasileniu, jest stymulujący i pobudza do optymalnego działania organizmu. Wzmacnia on odporność i wytrzymałość organizmu. Poddanie człowieka kontrolowanemu stresowi (na optymalnym poziomie) jest podstawą treningów w sporcie i jednym z warunków osiągnięcia sukcesu w sytuacji podwyższonej presji podczas zawodów.

Celem wszelkiego typu treningów w warunkach symulowanych (np. na symulatorach lotu) jest rozwinięcie zdolności działania w sytuacjach ekstremalnych. Człowiek ma zdolność przystosowania się do funkcjonowania w niekomfortowych warunkach. Redukuje wówczas wpływ czynników stresowych (stresorów). Mechanizm przystosowania działa zarówno na poziomie ciała, jak i w obszarze psychiki.

Z drugiej strony stres długotrwały lub często powtarzający się może wywierać na człowieka katastrofalny wpływ. Jego chroniczny charakter powoduje spadek odporności organizmu, obciążenie serca i układu krwionośnego, co może prowadzić do nadciśnienia i zwiększać ryzyko zawału. Oprócz zaburzeń na poziomie fizjologiczno-anatomicznym stres wywołuje niepożądane zmiany zachowania. Może być przyczyną:

• agresywnego zachowania,
• negatywnej samooceny,
• rozchwiania emocjonalnego,
• nadmiernego apetytu lub jego braku,
• trudności w podejmowaniu decyzji,
• niepokoju, zmęczenia i wyczerpania,
• poczucia osamotnienia,
• napięcia,
• apatii,
• napadów paniki,
• bezsenności,
• unikania konfrontacji, depresji.

W dzisiejszych czasach, gdy tempo życia jest ogromne, mamy wiele obowiązków do wykonania, zarówno tych rodzinnych jak i zawodowych nie pozostaje nam wiele czasu dla siebie, albo po prostu nie potrafimy go właściwie zorganizować. Wpływa to na regularnie zwiększający się poziom stresu, który bezpośrednio przekłada się na nasze zdrowie i samopoczucie. Często dochodzą do tego inne problemy zdrowotne wynikające ze współczesnego stylu życia: chroniczne zmęczenie, spadek koncentracji i odporności, bóle kręgosłupa czy migreny…

Skutkiem przewlekłego stresu jest obniżenie jakości życia wyrażające się początkowo w pogorszeniu nastroju i samooceny. Dalsze konsekwencje to zmiany chorobowe. Przyczyn wielu chorób cywilizacyjnych upatruje się właśnie w długotrwałym stresie. Należą do nich: choroby serca, migreny, zespół jelita, wrażliwego, wrzody żołądka, nudności, wysypki, zapalenia skóry, zaburzenia cyklu miesiączkowego, zaparcia i biegunki, nowotwory, osłabienie wzroku i pogorszenie widzenia.

Każdy człowiek ma inną konstytucję psychofizyczną. To co dla jednego organizmu jest czynnikiem stresowym dla drugiego może mieć charakter konstruktywny, motywujący, który determinuje do osiągania zamierzonych celów. Dlatego też niezmiernie ważne jest umiejętne zdefiniowanie czynnika lub sytuacji stresowej. Regularna praktyka jogi sprzyjająca wypracowywaniu samoobserwacji i zwiększająca samoświadomość jest doskonałą metodą pozwalającą lepiej w codziennym życiu zidentyfikować czynniki mające na nas stresogenny wpływ.

Mechanizm działania stresu

Na poziomie fizjologicznym czynniki wywołujące stres aktywują działanie współczulnego układu nerwowego oraz systemu HPA (przysadka-podwzgórze-nadnercza). Następuje natychmiastowa mobilizacja organizmu umożliwiająca szybką reakcję w celu obrony życia. Pod wpływem stresu organizm wydziela tzw. hormony stresu:

1. adrenalinę – hormon wydzielany przez rdzeń nadnerczy, powodujący przyspieszenie bicie serca, wzrost ciśnienia krwi, rozszerzenie oskrzeli i źrenic; powoduje on też odpłynięcie krwi z kończyn w kierunku mięśni, serca i mózgu oraz ustanie procesów trawiennych.
2. kortyzol – wytwarzany przez korę nadnerczy: zwiększa stężenie glukozy we krwi i przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych; zmniejsza wrażliwość zmysłów, czyli zdolność odbioru najsłabszych bodźców, ale zwiększa zdolność rozróżniania odrębnych bodźców.

Warto podkreślić, że jest to całkiem naturalny mechanizm będący bardzo pierwotnym przystosowaniem do środowiska, a związanym z reakcją obronną i uruchomieniem mechanizmu „walki” lub „ucieczki”.
Kluczowe w zrozumieniu na czym polega niekorzystny wpływ stresu na zdrowie człowieka, jest uświadomienie sobie, że długotrwałość działania stresorów jest gorsza niż nasilenie ich działania. Nasz mechanizm obronny został skonstruowany tak, aby podjąć wyzwanie trwające stosunkowo krótko.

Pierwotnie mobilizacja związana była z ucieczką przed zagrożeniem, walką o życie lub wysiłkiem zdobycia pożywienia. Zawsze po tym wysiłku następuje okres wypoczynku i regeneracji który na płaszczyźnie fizycznej opierał się na usunięciu metabolitów związanych z reakcją stresową, przywrócenie właściwego ciśnienia i krążenia krwi, metabolizmu itd. Dzięki temu odbudowany organizm jest przygotowany do poradzenia sobie z kolejnym wyzwaniem. Brak etapu regeneracji organizmu, gdy poddani jesteśmy stałemu działaniu stresorów, prowadzi w konsekwencji do wystąpienia wcześniej wymienionych dolegliwości.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

W skutecznym podejściu do radzenia sobie ze stresem, niezależnie od tego jaką metodę czy technikę stosujemy, na pierwszy plan wysuwają się trzy elementy:
1.  Aktywność fizyczna
2.  Relaksacja
3.  Samoświadomość.

Aktywność fizyczna

Często podkreślany jest zbawienny wpływ aktywności fizycznej na łagodzenie stresu. Wysiłek fizyczny:
usuwa z organizmu hormony stresu poprzez przyspieszenie krążenia, powoduje wydzielanie endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, odpowiedzialnych za poprawę nastroju, zmniejsza napięcie wywołane reakcją stresową poprzez dostarczanie większej ilości krwi do tkanek, ich dotlenienie i zwiększenie gibkości ciała, poprawia wydolność oddechową. Praktyka zrównoważonej sekwencji asan przynosi wymienione wyżej pozytywne efekty. Można ich doświadczyć już po jednych zajęciach jogi.

Wykonywanie na przemian podstawowych ruchów angażujących wszystkie mięśnie i stawy wykorzystując różne ułożenia ciała (stanie, siad, leżenie, pozycje odwrócone), powoduje, że krew dociera do wszystkich zakamarków ciała. Występujące na przemian naprężenie, rozluźnienie i rozciągnie mięśni zmniejsza nadmierne napięcie w ciele wywołane stresem. Dodatkowo przyczynia się do redukcji asymetrii w napięciu mięśniowym między lewą a prawą stroną ciała, wynikającym z rozmaitych nawyków, a będącym przyczyną wielu codziennych dolegliwości.

Podczas ćwiczeń zwraca się szczególną uwagę na oddech. Joga uczy technik oddechowych prowadzących do poprawienia wydolności oddechowej i zwiększenia natlenienia krwi. W filozofii jogi oddech jest przejawem przepływu przez ciało energii witalnej (prana). Opanowanie oddechu przyczynia się zatem do poprawy zarządzania zasobami naszej wewnętrznej energii. W tym sposobie pracy zwraca się uwagę nie tylko na efektywność oddechu, ale i na jego świadomość. Jest to konieczne aby relaksacja, będąca kolejnym elementem zarządzania stresem, przyniosła maksymalne korzyści.

Relaksacja

Relaksacja jest niezbędnym elementem zarządzania stresem. W chwili wystąpienia stresu następuje specyficzna reakcja organizmu gwarantująca określony sposób działania – ucieczka przed zagrożeniem lub walka. Reakcja taka nie jest normalnym stanem, ale stanem ponadnormatywnym, występującym w sytuacjach krytycznych. Warunkiem przywrócenia stanu równowagi jest następująca po okresie stresu relaksacja. Jeśli etap ten nie nastąpi, mówimy o stresie permanentnym. W dzisiejszym świecie pełnym pośpiechu, realizacji wielu zadań równocześnie, goniących terminach wielu ludzi żyje właśnie w takim stanie.

Często związane jest to z nie tyle z obecnością czynników stresujących, co z brakiem umiejętności właściwego wypoczynku. Spożywanie alkoholu w celach odprężenia jest klasycznym tego antyprzykładem. Przynosi tylko krótkotrwałą ulgę związaną ze zmianą percepcji i stanu świadomości. Co więcej, wywołuje dodatkowy stres, polegający na obciążeniu organizmu substancjami toksycznymi zawartymi w alkoholu. Podobnie jest z narkotykami. Dlatego rozwinięcie umiejętności właściwej relaksacji ma kluczowe znacznie w walce ze stresem.

Relaksacja jest integralną częścią zajęć jogi. Każda dobrze skonstruowana sesja kończy się pogłębioną relaksacją. Niekiedy jest ona głównym celem praktyki. Efektem relaksacji jest odprężanie ciała, tj. zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz obniżenie poziomu wewnętrznej mobilizacji. Prawidłowa relaksacja pogłębia zdolność odczuwania ciała i rozwija świadomość stanu emocjonalnego, w jakim się w danej chwili znajdujemy. Jest powrotem do stanu homeostazy dzięki czemu możemy się zdystansować od angażujących nas negatywnych sytuacji życiowych i związanych z nimi reakcji emocjonalnych.

Samoświadomość

Rozwijanie samoświadomości dotyczy przede wszystkim rozpoznania czynników wywołujących stres (stresorów) oraz naszych reakcji emocjonalnych i fizycznych. Wzrost samoświadomości jest konsekwencją praktykowania jogi. Wynika to z rozwijania koncentracji, jaka towarzyszy wykonaniu poszczególnych technik (fizycznych i oddechowych).

Regularna praktyka rozwija umiejętność koncentracji i uważność, którą wykorzystać można w codziennym życiu.

Efektem takiego treningu jest rozwinięcie zdolności rozpoznania czynników wpływających na naszą sytuację. Dzieje się to dzięki podniesieniu wrażliwości ciała i świadomości jego reakcji na poziomie emocjonalnym. Stajemy się bardziej świadomi czynników wywołujących stres, jak i tych, które go redukują. Mówiąc prościej, czujemy co nas spina, a co odpręża. Dzięki regularnej praktyce zyskujemy świadomość naszych reakcji w sytuacjach krytycznych, uczymy się rozpoznawać wzorce naszego zachowania, a następnie świadomie je korygować.

adrenalina hormony stresu jak radzić sobie ze stresem joga dla zdrowia joga na stres kortyzol migrena migreny relaksacja