7 pomysłów na smaczne i zdrowe śniadania

Śniadanie to zawsze był dla mnie trudny temat. Często pomijałam ten posiłek w ogóle lub jadłam śniadania dalekie od tego, co można uznać za zdrowe.

Wiele osób mówi, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i teraz nie mogę się nie zgodzić z tym stwierdzeniem. Odkryłam, że gdy zjem dobrze zbilansowane i zdrowe śniadanie, lepiej funkcjonuję w ciągu dnia, a co najważniejsze – nie jem późno wieczorem. Jeśli dobrze zaplanuję śniadanie, czuję się syta przez wiele godzin i mam również mniej zachcianek (a często nie mam ich w ogóle).

Nauczyłam się więc jeść zdrowo, ale i smacznie. Mam nadzieję, że tymi pomysłami Cię zainspiruję!

Parę moich śniadaniowych zasad:

1. Białko – staram się spożyć około 25–30 g
2. Zdrowe węglowodany – płatki owsiane, kasze, strączki, owoce, warzywa
3. Zdrowe tłuszcze – pierwsze miejsce wśród polskich tłuszczów zajmuje siemię lniane
4. Dużo witamin, minerałów i mikroelementów

fot. Karyna Panchenko (Unsplash)

Parę słów o siemieniu lnianym

Siemię lniane jest przez wielu niedoceniane. Ma wiele właściwości prozdrowotnych udowodnionych naukowo, a dodatkowo jest w Polsce łatwo dostępne i względnie tanie. Siemię lniane ma właściwości wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego jak również hormonalnego. Jest źródłem błonnika, lignanów, fitoestrogenów, aminokwasów, witamin z grupy B i nienasyconych kwasów tłuszczowych (prawidłowe proporcje kwasu omega 3 względem omega 6).

Powinniśmy spożywać siemię lniane codziennie. Lignany to silne antyutleniacze i działają w naszym ciele w sposób wydawałoby się wręcz magiczny. Zwalczają stany zapalne w organizmie, neutralizując aktywność wolnych rodników. Im mniej wolnych rodników działających na nasz organizm, tym mniej uszkodzeń DNA, wolniejsze starzenie się i minimalizacja możliwości rozwoju raka.

Spożywając kilka łyżek świeżo (ważne!) zmielonego siemienia lnianego prawie codziennie od kilku lat, zauważyłam, że moja skóra lepiej wygląda, a mój układ trawienny i hormonalny lepiej funkcjonują.

Moje propozycje na zdrowe śniadania

Siemianka. W dni gdy czuję, że mój układ trawienny potrzebuje wsparcia lub czuję się mniej głodna, robię prostą siemiankę. Zmiel siemię lniane (3–6 łyżek stołowych lub około 45-50 g), dodaj letnią wodę (2 razy więcej wody niż siemienia) i niewielką ilość słodzika (np. zmielone daktyle, zmielone jabłko lub gruszkę, cukier kokosowy, miód, syrop klonowy czy dżem bez dodatku cukru). Wymieszaj, odstaw na 5-10 minut i gotowe do jedzenia.

Zielony koktajl. Zblenduj 200–300 g zieleniny (np. jarmuż, szpinak, brokuł, kapusta), z dowolną ilością owoców (ja lubię banany z ananasem lub jabłka), sokiem z cytryny, 1–4 łyżkami stołowymi siemienia lnianego i wodą. Możesz dodać imbir lub cynamon.

Koktajl białkowy. Zblenduj miarkę odżywki białkowej (u mnie to około 25–30 g zależnie od producenta), mrożony kalafior, mrożone truskawki lub jagody, siemię lniane lub nasiona chia (1–4 łyżek stołowych) z taką ilością wody by uzyskać prawidłową konsystencję. Czasami dodaję szpinak lub jarmuż czy kilka łyżek płatków owsianych i/lub masło migdałowe.

Owsianka. Ugotuj około 35–50 g płatków owsianych górskich z łyżką nasion chia z wodą (lub mlekiem roślinnym, jeśli wolisz). Kiedy płatki będą ugotowane, przelej je do miski, dodaj jagody lub jabłka (czy inne owoce) uduszone na wodzie, posyp świeżo zmielonym siemieniem lnianym, cynamonem i płatkami z migdałów. Jeśli potrzebujesz dosłodzić, dodaj niewielką ilość miodu lub innego słodzika. Czasami dodaję odżywkę białkową, aby zwiększyć ilość białka.

Tofucznica. Na suchej patelni podsmaż cebulę pokrojoną w kostkę. Możesz dodać ciut wody. Gdy cebula się zeszkli, pokrusz tofu naturalne prosto na patelnię. Podsmaż chwilę i dodaj ½ łyżeczki kurkumy mielonej, po łyżeczce czosnku w proszku i zmielonej kozieradki. Dodaj ciut wody i wymieszaj. Następnie dodaj 2 łyżki stołowe płatków drożdżowych nieaktywnych (opcjonalne) i niecałą łyżeczkę czarnej soli, tzw. kala namak. Dobrze wymieszaj. Podaj z sałatą rzymską, pomidorkami koktajlowymi i ogórkiem. Zjedz z kromką pełnoziarnistego chleba.

Sałatka owocowa. W dni kiedy czuję się mało głodna, jem owoce lub robię sałatkę owocową ze świeżych sezonowych owoców. Lubię tę opcję szczególnie latem. Do sałatki dodaję trochę soku z cytryny lub limonki i czasami posypuję cynamonem. Możesz również dodać świeżo zmielone siemię lniane.

Czerwona soczewica z pomidorem. Przepłucz około 50 g czerwonej soczewicy. Wrzuć do garnka, zalej wodą (około 100–150 ml), dodaj świeży pokrojony pomidor (lub koncentrat pomidorowy lub pomidory z puszki, około ¼ puszki). Dodaj ulubione przyprawy – ja lubię garam masalę lub curry, ale czasami dodaję liść laurowy, bazylię i oregano. Gdy soczewica się ugotuje, podaj z ryżem (opcjonalne) i posyp liśćmi kolendry lub natką pietruszki. Możesz również posypać świeżo zmielonym siemieniem lnianym.

Smacznego.

tofucznica wegańskie śniadania wegetariańskie śniadania