fot. Sylwia Dziwińska-Mesjasz

3 sposoby na lepszy nastrój… w 3 minuty

Oddychaj. Po prostu oddychaj. To najlepszy sposób na smutek, lęk, złość, spadek formy. Ale dobrze jest też zrobić te ćwiczenia regularnie. Prewencyjnie. W końcu to tylko kilka lub kilkanaście minut dziennie, a mogą radykalnie poprawić twoją odporność na stres czyli… życie.

Hawajski oddech piko-piko – technika aktywizująca

Ta śmieszna nazwa mówi o dwóch punktach, na których masz się skupić: czubku głowy (zdaniem Hawajczyków miejsce to łączy człowieka z energią Wszechświata) oraz pępku (w głębi ciała, tuż za pępkiem, gromadzi się życiowa energia mana). W czasie wdechu kierujesz uwagę pierwszego punktu, zaś w czasie wydechu do drugiego.

1. Usiądź wygodnie, wyprostuj kręgosłup.
2. Skup się na dwóch miejscach w ciele: czubku głowy i pępku.
3. Wraz z wdechem skoncentruj się na czubku głowy − pobierasz teraz energię z uniwersum.
4. Gdy skończysz wdech, rozpocznij wydech i kieruj uwagę w dół ciała, do pępka. Tutaj kumulujesz nadwyżki energii, zasilasz swoje wewnętrzne baterie.
5. Kolejne oddechy możesz wykonywać w taki sposób, że z każdym wdechem, skierowanym do czubka głowy, mówisz: „Pobieram energię życiową”, zaś z każdym wydechem, skierowanym do pępka, mówisz w myślach: „Gromadzę energię”.
6. Wróć teraz do normalnego oddechu.

Czas trwania ćwiczenia: 3−5 minut.

Japońska technika oddechu ognia hara

Oddech hara znany jest i praktykowany w sztukach walki w Japonii. Hara uważane jest za punkt równowagi psycho-emocjonalnej w ciele człowieka. Znajduje się mniej więcej trzy palce pod pępkiem, wewnątrz jamy brzusznej. Jeśli głos człowieka jest dobrze zrównoważony w hara i dość niski, Japończycy mówią, że jest Hara Goe, czyli autentyczny. Głos powinien być osadzony w hara. Jeśli ktoś ma zbyt wysoki głos, to znaczy, że jego hara jest słabe, ma niskie poczucie własnej wartości i brak pewności siebie. W Japonii taką osobę postrzega się jako niedojrzałą.

Oto ćwiczenie, które pomoże ci wzmocnić twój ośrodek hara.

1. Usiądź wygodnie, wyprostowany.
2. Skup uwagę w podbrzuszu, mniej więcej trzy palce pod pępkiem, w punkcie energetycznym hara. Możesz położyć dłoń lub obie dłonie w tym miejscu. Pozwalasz swojej świadomości eksplorować przestrzeń wewnątrz jamy brzusznej.
3. Zwróć uwagę, czy odczuwasz coś w tym obszarze: ciepło, zimno, a może mrowienie?
4. Możesz wyobrazić sobie małą ognistą i ciepłą kulkę w głębi podbrzusza.
5. Wraz z wdechem twój brzuch uwypukla się, a na wydechu zmniejsza.
6. Po kilku minutach powróć do normalnego oddechu.

Czas trwania ćwiczenia: 3−5 minut.

Dwadzieścia połączonych oddechów

To metoda, którą rozwinął Amerykanin Leonard Orr, jeden ze specjalistów w dziedzinie technik oddechowych stosowanych w kontekście rozwoju osobistego. Polega na oddychaniu bez robienia jakiejkolwiek przerwy między wdechem i wydechem. Oddechy są połączone. Jego zdaniem jest to naturalny rodzaj oddychania. Wdech przechodzi naturalnie i delikatnie w wydech, następnie rozpoczyna się kolejny wdech. Oddech jest swobodny i przynosi odprężenie umysłu.

1. Usiądź lub połóż się wygodnie.
2. Wykonaj teraz 20 świadomych oddechów, które poprowadzą cię w głąb ciała.
3. Możesz skoncentrować się na powietrzu, jakie wpływa i wypływa przez nozdrza, albo na ruchu klatki piersiowej lub brzucha − zależnie od tego, w jaki sposób oddychasz.
4. Rozpocznij teraz świadomy, łagodny wdech i świadomy wydech. Twój oddech jest bezwysiłkowy. Niczego nie musisz, pozwalasz oddechowi być takim, jaki jest. Stapiasz wdech z wydechem, tak aby powstało nieprzerwane koło oddechu.
5. Nie ma żadnej dyscypliny i żadnego celu, jaki masz osiągnąć. Po prostu zrób świadomie 20 połączonych oddechów.
6. Po wykonaniu 20 oddechów pozostań w stanie relaksacji jeszcze kilka minut. Możliwe, że będziesz odczuwać potrzebę krótkiej drzemki, szczególnie jeśli wykonujesz ćwiczenie na leżąco. Może być też tak, że poczujesz odświeżenie umysłowe i przypływ sił witalnych.

Czas trwania ćwiczenia: 10−15 minut.

Uwaga: Możesz ćwiczyć tuż po przebudzeniu, aby dobrze przygotować się do aktywnego dnia, albo wieczorem w łóżku, by wywołać głęboki, dobry sen.

Ćwiczenia przygotowała terapeutka i nauczycielka technik relaksacji Dagmara Gmitrzak (www.rozwojosobisty.waw.pl). Więcej ćwiczeń znajdziecie w najnowszej książce jej autorstwa „Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji” wydawnictwa Samo Sedno.

Trening relaksacji.
Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji

autorka: Dagmara Gmitrzak
wydawnictwo: Samo Sedno
ISBN: 978-83-7788-835-3