Wpływ jogi na poprawę jakości życia kobiet w okresie menopauzy

W ciągu życia nieustannie się zmieniamy. Z biegiem lat zyskujemy coraz większą kontrolę nad podejmowanymi działaniami i decyzjami. Zbieramy energię, którą wykorzystujemy w celu nieustannego rozwoju. Jednak w życiu każdej kobiety nadchodzi moment przełomowy, w którym jej organizm zaczyna przemawiać innym językiem, zmuszając ją do odnalezienia się w zupełnie nowej sytuacji. To okres przekwitania, zwany także menopauzą lub klimakterium.

Menopauzę odczuwa się na wiele sposobów. Fizjologiczny, psychologiczny czy symboliczny. Jest to czas, w którym kobieta przestaje być płodna, co w mniejszym lub większym stopniu, wpływa na jej samoocenę i jakość życia. Dodatkowo przychodzą objawy, których wcześniej nie było. Zwłaszcza na początku, okres klimakterium jest dla kobiet trudny.

Jakość życia w okresie menopauzy można rozpatrywać z punktu widzenia subiektywnego postrzegania swojej pozycji życiowej, przez ocenę stanu zdrowia i występujących dolegliwości w tym okresie życia kobiety.

B. Mroczek, I. Wróblewska, K. Jamrocha, A. Jurczak, D. Kurpas

Menopauza – kiedy następuje i jak się objawia?

Menopauza, zwana też inaczej przekwitaniem, to etap w życiu kobiety pomiędzy wiekiem prokreacyjnym a początkiem starzenia się. Proces ten określa się jako naturalny lub fizjologiczny i dzieli się na 3 fazy: premenopauzę, menopauzę i postmenopauzę.

A. Wiśniewska, M. Napierała, M. Pezala, W. Zukow

Przeciętnie, do rozpoczęcia okresu menopauzy (ostatnia miesiączka) dochodzi między 45. a 55. rokiem życia.

Menopauzę, która pojawia się u kobiety w wieku 45 lat, nazywamy menopauzą przedwczesną. Po 52. roku życia określa się ją, jako menopauzę opóźnioną.

Doucet, Elia i Kuchta, 1993, s. 26-27.

Na początku kobieta wchodzi w okres premenopauzalny, który może rozpocząć się już ok. 40 roku życia. Dochodzi wówczas do zaburzeń hormonalnych, których wynikiem mogą być nieregularne krwawienia, wprowadzające w końcu do ostatniej menstruacji – symbolicznego końca wieku prokreacyjnego. Jednak nieregularna miesiączka to nie jedyny objaw premenopauzy. Mogą pojawić się także zaburzenia snu, uderzenia gorąca czy stany obniżenia nastroju.

Kobiety z tendencją posiadania przez całe życie wysokiego poziomu estrogenów, właściwie nie odczuwają oznak związanych z menopauzą. Inne reagują wręcz drastycznie i nadmiernie odczuwają bodźce płynące z ciała, nie mając nad nimi kontroli.

Sachs, Smith i Klocek, 1992, s. 20.

Odczucia związane z wchodzeniem w okres menopauzy, są indywidualne. Zdarzają się jednak takie objawy, które występują stosunkowo często, ingerując w codzienność kobiet. Zjawisko związane z gwałtownymi zmianami stężenia kobiecych hormonów, zazwyczaj daje odczuwalne dla organizmu skutki (uderzenia gorąca, poty nocne, bóle głowy, nagłe zmiany nastroju) i z czasem mijają.

Konsekwencje stopniowego obniżenia poziomu estrogenu są mniej gwałtowne i zaskakujące, natomiast mogą pozostać z kobietą już do końca. Niezależnie od tego, jak dana kobieta znosi okres premenopauzalny i w końcu menopauzę, z pewnością w jakiś sposób odczuwa zaistniałe w jej organizmie zmiany.

Tak, jak z wiekiem zmienia się układ hormonalny, tak zmienia się również cały organizm, ponieważ hormony oddziałują na wszystkie tkanki organizmu w sposób pośredni lub bezpośredni.

A. Wiśniewska, M. Napierała, M. Pezala, W. Zukow

Wiele kobiet przyznaje, że w momencie pojawienia się menopauzy, ich ciało zaczęło się gwałtownie zmieniać. Wówczas reakcje na takie zdarzenie mogą być różne: zaakceptowanie zmian, demotywacja spowodowana zmianami lub wręcz przeciwnie, motywacja do podjęcia działań zmierzających w kierunku np. poprawy jakości skóry, włosów czy kondycji fizycznej.

Menopauza jest okresem, w którym ujawniają się różne nasilone objawy związane ze zmianami hormonalnymi. Pojawiają się objawy osłabienia, spadek wydolności fizycznej, co prowadzi do zmniejszenia aktywności fizycznej i zwiększenia masy ciała. Hormony płciowe determinują także rozkład tkanki tłuszczowej. Niedobór hormonów płciowych sprzyja odkładaniu się tłuszczu, głównie w okolicach brzucha.

L.M. Pachocka

Jaką formę aktywności fizycznej wybrać w okresie menopauzy?

Patrząc na częste objawy, jakie towarzyszą kobietom w okresie menopauzy, ewidentne staje się stwierdzenie, że może im pomóc ruch. Jednak nie powinna być to przypadkowa aktywność fizyczna. Jeśli wcześniej nie dochodziło do częstego uprawiania sportu, menopauza nie powinna być powodem do nagłego wejścia w ostry trening. Co prawda zmiany widoczne w ciele mogą być motywacją do podjęcia ruchu, jednak należy pamiętać, że żadne gwałtowne działanie nie jest dobre. Zwłaszcza w okresie, w którym już sam organizm dostarcza wrażeń.

Warto więc zdecydować się na taką formę ruchu, która będzie kompromisem między utrzymaniem zdrowia a poprawą kondycji fizycznej i psychicznej. Wyniki badań opublikowanych w 2014 roku, na łamach magazynu Journal of Health Sciences (4/ 2014:257-272), dają jasny przekaz, że kobiety intuicyjnie podejmują bliski im rodzaj aktywności fizycznej. Ich wybór jest uwarunkowany m.in. miejscem zamieszkania.

Okazuje się, że istnieje różnica między rodzajem aktywności fizycznej podejmowanej przez kobiety mieszkające na wsi oraz w mieście. Chociaż badania kwestionariuszowe jasno dają do zrozumienia, że mieszkanki wsi chętnie spacerują i czasem sięgają po rower, a kobiety z miast chętnie uczęszczają na grupowe zajęcia, jak: joga, pilates, fitness czy taniec, warto zadać sobie pytanie o przyczynę tego zjawiska.

Otóż w miastach jest większa dostępność do zajęć grupowych. Można więc wysnuć hipotezę, że w przypadku ułatwienia dostępu do jogi na wsi, znalazłyby się zainteresowane. Wzrosłaby także świadomość dotycząca możliwości podejmowania tego typu aktywności fizycznej. W jodze jest to szczególnie ważne, aby zaczynać przygodę pod okiem nauczyciela. Zwłaszcza, jeśli mówimy o kobietach w okresie menopauzy, gdzie częstym problemem staje się np. osteoporoza.

Pozwolę sobie na prywatny komentarz z życia. Moja mama, mieszkanka małego miasteczka, w wieku 60 lat miała możliwość uczęszczania na jogę dla emerytów. Zajęcia były zorganizowane przez gminę i w tamtej miejscowości była to jedyna możliwość odbycia praktyki jogi pod okiem nauczyciela. W tamtym momencie mama skarżyła się na brak motywacji do podjęcia jakiegokolwiek działania. Gdy namówiłam ją, aby wzięła udział w zajęciach jogi, wróciła z nich jako inna osoba. Pełna optymizmu. Na początku rewolucyjną zmianą okazała się poprawa samopoczucia mamy. Z czasem (zajęcia trwały kilka miesięcy) doszła także poprawa jej sprawności fizycznej. Z jej opowieści wynika, że zainteresowanie emerytek tego typu formą zajęć było ewidentne.

Joga na pomoc kobietom w okresie menopauzy

Joga sprzyja pozytywnym zmianom psychofizjologicznym u kobiet w okresie menopauzy i może być stosowana jako terapia uzupełniająca.

Complementary Therapies in Medicine, Volume 26, June 2016, Pages 128-135

Co to oznacza? Zmiany psychofizjologiczne, a więc związane z kondycją umysłu i ciała. Wykaz objawów, z jakimi można się zderzyć w trakcie premenopauzy i menopauzy, jest absurdalnie szeroki. Traktując kobiety w sposób holistyczny, z przekonaniem można stwierdzić, że niektóre objawy są czysto fizjologiczne a inne stanowią następstwo tych poprzednich. Konstrukcja psychiczna nigdy nie pozostaje w odosobnieniu od ciała. Joga uczy właśnie takiego podejścia.

Asany, skupione na kontrolowaniu oddechu i medytacji, mogą mieć istotne znaczenie w kontekście wspierania kobiet skarżących się na menopauzalne objawy, np. uderzenia gorąca, pogorszenie nastroju czy nocna potliwość. Mechanizm działania jogi w tym zakresie nie jest do końca znany, dlatego potrzebne są dodatkowe badania. Niemniej, kobiety uczęszczające na jogę nawet przez krótki okres, często mówią o odczuwalnej poprawie na tle psychologicznym i fizycznym.

Być może siła jogi polega na tym, że nie jest ona zwyczajną formą aktywności, a raczej holistycznym podejściem do życia, które ma na celu odnalezienie spokoju i równowagi. Fizjologiczne znaczenie jogi jest nie do zakwestionowania. Joga uczy spokojnego oddechu, stabilizującego ciśnienie krwi, wzmacnia mięśnie wewnętrzne, pionizuje i umacnia kręgosłup oraz sprzyja poprawie kondycji całego ciała, gdyż nie skupia się wyłącznie na jednej jego części.

Można jednak mówić też o dodatkowym, wręcz magicznym czynniku, wpływającym na poprawę nastroju. Ponieważ początkowa faza wejścia w menopauzę często wiążę się także z obniżeniem nastroju, joga może okazać się niemal terapeutyczna.

Dlatego też coraz więcej kobiet czerpie z jogi radość. Zaczynają się nią interesować znacznie wcześniej, niż podczas przekwitania, ponieważ joga sprzyja zdrowiu w każdym okresie życia. Pisaliśmy już o terapeutycznym działaniu jogi w trakcie bolesnej miesiączki czy zaburzenia pracy układu pokarmowego.

Ogólna kondycja psycho-fizyczna składa się z wielu zależnych od siebie czynników. Taka rewolucja, jak nagłe zmiany w funkcjonowaniu układu hormonalnego, z pewnością odbija się na zdrowiu na milion różnych sposobów. Należy zatem znaleźć wspólny grunt dolegliwości i zacząć pracować nad sobą w sposób pełny, holistyczny. Najlepiej zrobić to boso na macie.

Bibliografia

1. Mroczek, I. Wróblewska, K. Jamrocha, A. Jurczak, D. Kurpas, Jakość życia kobiet w okresie menopauzy.
2. Wiśniewska, M. Napierała, M. Pezala, W. Zukow, Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy.
3. L.M. Pachocka, Analiza porównawcza stylu życia otyłych kobiet przed menopauzą i w okresie perimenopauzy.
4. M.P. Jorgea, D. F. Santaella, I. M.O. Pontes, V. K.M. Shiramizu, E.B. Nascimento, A. Cabral, T. M.A.M. Lemos, R.H. Silva, A.M. Ribeiro, Hatha Yoga practice decreases menopause symptoms and improves quality of life: A randomized controlled trial.
5. Vaze, S. Joshi, Yoga and menopausal transition.
6. R.F. Afonso, H. Hachul, E.H. Kozasa, D. de Souza Oliveira, V. Goto, D, Rodrigues, S. Tufik, J.R. Leite, Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial.