Bolesne miesiączki, PMS i endometrioza a praktyka jogi

Bolesne miesiączki są problemem wielu kobiet. Chociaż dyskomfort jest wpisany w okres, naprawdę silny ból może stanowić objaw choroby lub zaburzenia, będącego anomalią. Kobiety dzielnie znoszą cierpienie łykając tabletki na skurcze i ból. Nie wiedzą, że taka praktyka często pogłębia problem, z którym można sobie poradzić inaczej. Od czego zacząć? Przede wszystkim należy znaleźć przyczynę bólu, ponieważ istnieje różnica między wyczuwalnym napięciem a bólem trudnym do zniesienia. Warto w tym celu udać się do lekarza. Zwłaszcza, jeśli cierpienie pojawia się nagle, po długim okresie “normalnych” miesiączek. Guzek, stres, endometrioza. Należy priorytetowo ustalić podłoże bólu. W międzyczasie warto posiłkować się jogą i medytacją, które w naturalny sposób przygotowują ciało do okresu, rozładowując napięcie i minimalizując dyskomfort, bez sztucznej ingerencji w ciało.

Syndrom Napięcia Przedmiesiączkowego a praktyka jogi i medytacja

Są kobiety, u których problem bólu zaczyna się jeszcze przed wystąpieniem krwawienia menstruacyjnego. Ciało z wyprzedzeniem przygotowuje się na tę okoliczność, kumulując trudne do zniesienia napięcie. W tym czasie zdarza się również czuć dyskomfort psychiczny, ponieważ ciało zawsze pozostaje w kontakcie z psyche.

Wykonywanie określonych sekwencji jogi może pomóc w łagodzeniu fizycznego, jak i psychicznego napięcia. Warto w tym celu skupić się na pozycjach działających rozkurczowo, a więc otwierających biodra i rozluźniających brzuch. Dobrze jest także wzmocnić kręgosłup lędźwiowy, ponieważ już w trakcie okresu często dochodzi do bólu w tych okolicach. PMS powinien być sygnałem, że nadszedł czas na specjalne zatroszczenie się o swoje ciało.

Kobiety, uczestniczące w badaniu polegającym na wprowadzeniu w życie ćwiczeń jogi, zgłaszały osłabienie fizycznych objawów napięcia przedmiesiączkowego. (A.R. Mawson)

Chociaż nie wszyscy traktują Syndrom Napięcia Przedmiesiączkowego poważnie, warto mu się lepiej przyjrzeć. Otóż jest on zbiorem sygnałów, jakich dostarcza ciało. Odpowiednia interpretacja tej informacji może nie tylko złagodzić napięcie, ale także przygotować do lżejszego wejścia w fazę silnych skurczów macicy. Jak to zrobić?

Joga, skupiona na stretchingu dolnego odcinka kręgosłupa, rozluźni obszar miednicy. Ważne jest rozluźnienie mięśni wewnętrznych i udzielenie im “zgody” na to, by działały zgodnie z wolą natury. Pomoże w tym również praktyka relaksacji, połączona z medytacją. Ciągłe siedzenie przed komputerem powoduje, że tworzą się nienaturalne napięcia w ciele. W trakcie PMS staje się to wyjątkowo odczuwalne.

Dlatego też ważne są takie aspekty, jak: wzmocnienie mięśni kręgosłupa, otwarcie miednicy i rozluźnienie mięśni brzucha. Wszystkie te cele można osiągnąć właściwie dobraną praktyką jogi. Jeśli praktykujesz w grupie, podejdź przed zajęciami do swojego nauczyciela i poproś o kilka asan na rozluźnienie okolic miednicy. Dobrze, aby wykonać je właśnie pod okiem mentora.

Bóle miesiączkowe – jak sobie z nimi radzić?

Miesiączka. Każda kobieta przechodzi przez nią inaczej. Co ciekawe, w ciągu życia objawy mogą się znacząco zmienić. Zwłaszcza, gdy wchodzi się w tryb 8-godzinnej pracy, presji, jedzenia w pośpiechu oraz ograniczonej dawki ruchu. Ciało może zacząć manifestować jego zaniedbane i dostarczać wcześniej nieznanych objawów, także bólowych. Na szczęście regularna i przemyślana praktyka jogi może znacząco wpłynąć na komfort i dobre samopoczucie w trakcie menstruacji.

Joga zmniejszyła intensywność oraz czas trwania skurczy menstruacyjnych. Przeprowadzone badania sugerują, że pozycje jogi (Bhujangasana, Marjaryasana, Matsyasana) są bezpiecznym i prostym sposobem radzenia sobie z bólem w trakcie miesiączki. (Zahra Rakhshaee)

Joga pozwala się rozluźnić, zmniejsza napięcie, a przez to zwalcza ból, jak również pozytywnie wpływa na samopoczucie. Nie każdy o tym wie, natomiast farmakologiczna walka ze skurczami wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem, choć z pewnością przynosi doraźne, choć zauważalne efekty.

Jednak skurcze są potrzebne. To dzięki nim macica pozbywa się niepotrzebnej tkanki, jak również przygotowuje się do potencjalnego porodu. Warto zatem się ze skurczami oswoić, zamiast z nimi walczyć. Dlatego następnym razem, jeśli poczuje się skurcze, lepiej jest znaleźć wygodną pozycję i postarać się zrelaksować, aniżeli od razu sięgać po tabletkę.

Początkowo takie przestawienie się na niefarmakologiczne metody zapobiegania bólu może być trudne. U niektórych kobiet skurcze są naprawdę silne i często pobudzają także perystaltykę jelit, powodując biegunki. Właśnie dlatego w pierwszych dniach okresu warto jest jeść lekkostrawnie. Nawet, jeśli organizm domaga się chipsów. Zdrowa dieta, najlepiej surowa lub gotowana na parze, w połączeniu z medytacją i relaksacyjną jogą, może przynieść zaskakująco pozytywne efekty.

Pomocne w tym okresie są także… zapachy! Lawenda koi zmysły. Dlatego jeśli tylko ma się taką możliwość, warto jest przygotować wygodne siedzisko do medytacji, rozpalić lawendowe świeczki sojowe i spróbować się rozluźnić. Jeśli ból jest zbyt rozpraszający, można wykonać kilka prostych asan, które mają na celu zdjęcie napięcia z mięśni.

Joga i medytacja ukojeniem na endometriozę

Endometrioza zalicza się do chorób estrogenozależnych, przez co dotyka wiele kobiet w wieku rozrodczym. Nie we wszystkich przypadkach zostaje rozpoznana. Zwłaszcza, gdy kobiety bagatelizują objawy choroby. Endometrioza związana jest z występowaniem ektopowych (znajdujących się w miejscu innym, niż fizjologiczne) ognisk, które krwawią a później bliznowacieją.

U każdej osoby choroba ta przyjmuje inną postać. Cysty pojawiają się w różnych miejscach, chociaż najczęściej można je zlokalizować w tkankach sąsiadujących z miednicą oraz w otrzewnej. Zmiany te mają także różne nasilenie – od jednego ogniska ektopowego po kilka.

Objawy endometriozy także mogą być bardzo zróżnicowane, dlatego u niektórych osób choroba jest diagnozowana stosunkowo późno. W przeważającej większości przypadków, głównym objawem endometriozy jest silny ból, który rozpoczyna się chwilę przed wystąpieniem miesiączki i wraz z menstruacją słabnie. Ponieważ nawet zdrowe kobiety coraz częściej doświadczają bolesnych miesiączek, przez długi czas nie wiążą one tych objawów z endometriozą.

Odpowiednie sekwencje jogi mogą mieć ogromne znaczenie w niwelowaniu najbardziej doskwierającego objawu endometriozy, jakim jest wspomniany wcześniej silny ból. Jak ma pomóc joga? Przede wszystkim wzmocni ona mięśnie dna miednicy, pomoże w zmniejszaniu intensywności skurczów i pozwoli się zrelaksować. Joga pomaga także w nabraniu świadomości własnego ciała, co także jest kluczowe podczas radzenia sobie z bólem.

Aby osiągnąć kontrolę nad bólem, mającym podłoże psychosomatyczne, ważne jest, aby nauczyć się technik integracji umysłu i ciała. (A.V. Gonçalves, M.Y. Makuch, M.S. Setubal, N.F. Barros, L. Bahamondes)

Polecane asany: Utthita Parsva Hasta Padangushtasana, Supta Parsva Padangushtasana, Dwi pada viparita dandasana, Setu Bandha Sarvangasana, Supta Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Adho Mukha Svanasana, Ardha Chandrasana, Bhujangasana, Majaryasana, Matsyasana.

To tylko niektóre z propozycji asan, które warto wykonywać w celu zmniejszenia siły skurczów macicy i ognisk ektopowych. Kluczowe znaczenie ma w tym wypadku stały kontakt z nauczycielem jogi. Dlaczego? Przede wszystkim chodzi o bezpieczeństwo. Wiele pozycji, wykonywanych nieprawidłowo, może sprawić więcej szkody, niż korzyści dla ciała. Nawet asany, które wydają się być proste, powinny być wykonywane pod kontrolą nauczyciela jogi. Kolejna kwestia związana jest ze skutecznością ćwiczeń. W jodze każdy element i drobny szczegół ma znaczenie. Laik może nie dostrzegać tych istotnych różnic.

Mentor przygląda się swoim uczniom, w razie potrzeby sygnalizuje potrzebę zmiany ułożenia ciała lub sam delikatnie je modyfikuje u swoich podopiecznych. Osoby niedoświadczone mają tendencję do wykonywania niektórych asan ponad możliwości swojego ciała. Mądry nauczyciel dostrzega takie sytuacje i zaznacza, na co należy zwrócić uwagę, co jest dobre dla konkretnej osoby. Dzięki temu uczy się jogi w mądry, przemyślany, a przede wszystkim korzystny dla ciała sposób.

Regularna i poprawnie przeprowadzona praktyka jogi wzmacnia mięśnie wewnętrzne, zwiększa świadomość ciała, pogłębia i uspokaja oddech. To wszystko pozwala ciału świadomie się zrelaksować, w naturalny sposób uporać się z dyskomfortem. Ponieważ joga uspokaja umysł oraz znacząco wpływa na rozluźnienie w ciele, przynosi widoczną poprawę jakości codziennego życia. Także u kobiet dotkniętych endometriozą.

Bibliografia

1. Zahra Rakhshaee, Effect of Three Yoga Poses (Cobra, Cat and Fish Poses) in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Clinical Trial.
2. Yonglitthipagon, S. Muansiangsai, W. Wongkhumngern, W. Donpunha, R. Chanavirut, W. Siritaratiwat, L. Mato, W. Eungpinichpong, T. Janyacharoen, Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea.
3. A.R. Mawson, Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan.
4. Satyanand, K. Hymavathi, E. Panneerselvam, S. Mahaboobvali, S. A. Basha, Ch. Shoba, Effects of Yogasanas in the Management of Pain during Menstruation.
5. Nag, M. Kodali, Meditation and yoga as alternative therapy for primary dysmenorrhea.
6. A.V. Gonçalves, M.Y. Makuch, M.S. Setubal, N.F. Barros, L. Bahamondes, A Qualitative Study on the Practice of Yoga for Women with Pain-Associated Endometriosis.