Stu Girling podczas warsztatów w Akademii Ruchu we Wrocławiu

7 sposobów na kontuzje podczas praktyki – wywiad ze Stu Girlingiem

Stu Girling – maniak anatomii, masażysta i terapeuta, miłośnik jogi. Od ponad 10 lat praktykuje Ashtanga Jogę i specjalizuje się w terapii ciała joginów. Uczy anatomii na kursach dla nauczycieli jogi. Prowadzi stronę poświęconą jodze i anatomii www.loveyogaanatomy.com oraz popularny kanał na YouTube, na który przeprowadza wywiady ze światowej klasy nauczycielami jogi. Ze Stu mieliśmy okazję porozmawiać już w zeszłym podczas warsztatów, jakie po raz pierwszy w Polsce zorganizowała Akademia Ruchu we Wrocławiu (tekst wywiadu znajdziecie tutaj). W maju 2018 Stu znowu zawitał do Polski, skorzystaliśmy więc z okazji, żeby zadać mu jeszcze kilka pytań.

Marek Łaskawiec: Nasza ostatnia rozmowa cieszyła się dużą popularnością wśród czytelników Boso na Macie. Dostaliśmy dużo pytań. Ogromna większość z nich dotyczyła urazów i kontuzji, jakie mogą powstawać podczas nieumiejętnej praktyki jogi. Zapytam więc trochę przewrotnie – jakie znasz najlepsze sposoby, żeby skutecznie uszkodzić się praktykując jogę?

Stu Girling: (śmiech) Po pierwsze, nieodpowiednie zakładanie lotosu. Jeżeli chcemy sobie uszkodzić kolano, najlepszym sposobem jest niezamykanie stawu kolanowego poprzez zgięcie nogi i używanie nogi jako rodzaju dźwigni, żeby wcisnąć się w tą pozycję. Takie postępowanie po pewnym czasie z pewnością doprowadzi do problemów z kolanem. To najpopularniejszy sposób nabawienia się kontuzji.

Drugi sposób, żeby mieć problemy, to nieumiejętne wykonywanie pozycji skręconych. Podczas naszego warsztatu przyglądaliśmy się budowie kręgosłupa i temu, co dzieje się w nim podczas skrętów. Mówiliśmy także, że wówczas pracuje głównie piersiowy odcinek naszego kręgosłupa. Błąd, który robi wielu praktykujących to wciskanie się na siłę w pozycje skręcone poprzez próbę skręcania się na siłę w dole pleców, co może powodować urazy stawu krzyżowo-biodrowego.

Urazy często powstają także podczas skłonów do przodu. Niektórzy mogą mieć pewne ograniczenia wykonania skłonu przy wyprostowanych nogach. W takim przypadku łapią się za palce i z całych sił ciągną do przodu, co powoduje ogromny nacisk w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Powstaje wtedy przeciążenie podobne to tego, gdy wyjmujemy coś np. z bagażnika samochodu zaokrąglając plecy. Obciąża to nadmiernie odcinek lędźwiowy, co mu zdecydowanie nie służy. W ten sposób możemy łatwo nabawić się problemów.

Zaczęliśmy od kolan i idziemy w górę ciała?

SG: Dokładnie. Zatrzymajmy się na chwilę przy naszym karku. To bardzo delikatny obszar. Jednym ze sposób, żeby nabawić się problemów w tej części ciała jest próba pogłębienia pozycji skręconych poprzez ciągniecie z całej siły głowy w kierunku skrętu. Mamy czasem takie przekonanie, że jeżeli nasz wzrok podąży w kierunku, gdzie chcemy być, nasze ciało podąży za nim. Tyle tylko, że wtedy używamy naszej głowy jako czegoś w rodzaju dźwigni, żeby skręcić całe ciało, co powoduje duże przeciążenia w odcinku szyjnym. Czyli tak naprawdę powinniśmy najpierw skręcić się w odcinku piersiowym kręgosłupa, zaś głowa powinna podążać za tym skrętem na końcu i to w delikatny sposób.

Każdy z nas wygina się trochę inaczej. Stu Girling podczas warsztatów w Akademii Ruchu

To mamy już cztery sposoby na nabawienie się kontuzji. Jaki będzie piąty?

SG: Powinniśmy także wspomnieć urazy nadgarstków. Podczas praktyki powinniśmy zawsze szukać solidnej podstawy naszych pozycji. A więc problemy będą powstawać, kiedy tej podstawy nie będzie – np. kiedy ciężar naszego ciała nie będzie równomiernie rozłożony na dłoniach podczas przeskoków. Wówczas nasze nadgarstki będą musiały dostosować się do nierównomiernego nacisku, co może skończyć się urazem. Jeżeli dołożymy jeszcze do tego wykonywanie pozycji na miękkim podłożu, np. na plaży albo na miękkim dywanie, z pewnością pogłębi to tylko problem. A więc musimy dbać o solidną podstawę i prawidłowe obciążenie nadgarstków, żeby uniknąć problemów. Zaniedbanie tego z pewnością jest receptą na kontuzję.

Nie wspomniałeś jeszcze o biodrach. Czy tu także są rzeczy, na które trzeba uważać?

SG: Większość urazów powstaje wokół miednicy, ale nie w samym stawie biodrowym, który jest bardzo solidny. Oczywiście tu też można mieć urazy, kiedy na przykład próbuje się zbyt mocno zewnętrznie rotować biodro albo kiedy zbyt silnie dociska się uda w baddha konasanie. Często ma to związek z nietypowym kształtem miednicy.

Jeśli chodzi o ten rejon ciała, możemy mieć czasem do czynienia z bólem w okolicach guzów kulszowych, bo tam znajdują się przyczepy ścięgien udowych, które pracują podczas skłonów. Inną częścią naszego ciała w tym obszarze, z którą mogą być problemy jest staw krzyżowo- biodrowy. Na przykład kiedy wchodząc w pozycję wojownika pierwszego za wszelką cenę dociskamy tylną stopę i nie uważamy na odpowiednie ułożenie bioder, możemy wywołać napięcia w okolicach kości krzyżowej.

Podczas warsztatów przestrzegałeś nas przed nadmiernym obciążaniem głowy, a w rezultacie odcinka szyjnego kręgosłupa podczas stania na głowie.

SG: Dokładnie. Mówiliśmy o różnicy w rozmiarze kręgów szyjnych w porównaniu do kręgów lędźwiowych. Nasz kręgosłup jest tak zbudowany, że kręgi stają się tym mocniejsze, im niżej w dół kręgosłupa się przemieszczamy. Po prostu – im niżej tym większy ciężar musi nasz kręgosłup unieść. Stojąc na głowie odwracamy zupełnie tę zasadę i możemy nadmiernie obciążyć stosunkowy delikatny odcinek szyjny kręgosłupa. Tym bardziej, że – moim zdaniem – większość ludzi nie jest wystarczająco silna, aby długo pozostawać w tej pozycji i jednocześnie jedynie minimalnie opierać ciężar na głowie. Miałbym tutaj dwie obserwacje. Po pierwsze, wiele osób zaczyna robić stanie głowie zbyt szybko w swej jogicznej praktyce, kiedy jeszcze nie mają dostatecznie wzmocnionego ciała poprzez inne asany. Wielu osobom stanie na głowie wydaje się ekscytującą pozycją i swego rodzaju dowodem na to, że zaczęli praktykować jogę, bo w codziennym życiu na głowie stajemy raczej rzadko.

Stu Girling i jego „worek z kościami”. Tym razem prezentuje różnice w budowie kręgów różnych części kręgosłupa.

Czyli czasem traktujemy stanie na głowie jako rodzaj rytuału przejścia?

SG: Dokładnie tak. Myślimy sobie, że teraz faktycznie praktykujemy jogę, bo jesteśmy do góry nogami. Niestety, wielu ludzi nie ma wystarczająco silnych ramion, kiedy zaczynają. No chyba, że mają za sobą doświadczenie jakiś sportów, które taką muskulaturę im zbudowały. Bardzo często jednak zaczynamy praktykować jogę bez odpowiednio silnych ramion czy mięśni obręczy barkowej. Wówczas warto poświęcić czas na zbudowanie siły i stopniowo opanowywać tę pozycję. Jestem również zwolennikiem odciążania szyi poprzez opieranie całego ciężaru ciała na przedramionach i praktyczne odrywanie głowy od maty. Szczególnie dotyczy to osób, które mają bardzo rozpowszechnione w dzisiejszych czasach wysunięcie głowy do przodu. Ktoś, kto ma tendencje do takiego noszenia głowy, nie zmieni tego tylko dlatego, że znalazł się w szkole jogi. W takim przypadku, kiedy stajemy na głowie, to wychylenie głowy do przodu nie znika, a więc z rezultacie nie możemy mówić o neutralnym ułożeniu kręgosłupa. Z tych powodów uważam, że powinniśmy bardzo mocno pracować ramionami i dociskać silnie łokcie i dłonie do maty – nawet jeżeli nasza głowa uniesie się lekko nad matę. Zdaje sobie sprawę, że technicznie nie będzie to już stanie głowie, ale bardziej coś w rodzaju stania na przedramionach, jednak będzie to o wiele bardziej przyjazne dla naszego odcinka szyjnego kręgosłupa. Tym bardziej, że tak wiele osób ma usztywniony kark poprzez stres w pracy czy z jakichkolwiek innych powodów, a więc nie powinniśmy go dodatkowo usztywniać.

„Mocno dociskaj łokcie i dłonie i próbuj delikatnie oderwać głowę od maty” – Stu Girling pokazuje sposób na „stanie na głowie” bez obciążania szyi.

No to mamy 7 „sprawdzonych” sposobów na nabawienie się kontuzji podczas praktyki jogi.

SG: Z pewnością tych siedmiu rzeczy powinniśmy unikać, choć nie jest to niestety lista pełna.