Joga w służbie spokojnej i zdrowej ciąży oraz świadomego, naturalnego porodu

Witaj przyszła mamo!

fot. Ania Krachało

Joga ma nieocenioną wartość w służbie nowoczesnego macierzyństwa. Traktuje kobietę w ciąży ze szczególną uwagą i pomaga jej utrzymać holistyczną harmonię w obrębie ciała, umysłu i serca. W ciąży Twoje ciało bardzo się zmienia, gdyż przez kolejne 9 miesięcy jest domem rozwijającego w nim się człowieka. Teraz Ty dajesz jemu wszystko, czego potrzebuje. Twój umysł zaczyna kierować uwagę w nieznane dotąd obszary przyszłego macierzyństwa i rodzicielstwa. Z kolei serce otwiera się, przepełnione wzrastającą miłością, którą zaczynasz obdarzać swoje dziecko. To wszystko jest powodem dla którego pragniemy wyjątkowo zatroszczyć się o ciało, umysł i serce kobiety w ciąży.

Praktyka jogi w ciąży jest zawsze prowadzona z troską i miłością do nienarodzonego maleństwa oraz dbałością o zdrowie i zadowolenie przyszłej mamy. Joga uczy kobietę świadomości swojego ciała oraz pogłębia fizyczny i bardziej subtelny kontakt z dzieckiem na poziomie emocjonalnym.

Fizycznym celem praktyki jogi podczas ciąży jest przede wszystkim przygotowanie się do łatwiejszego, łagodniejszego i sprawniejszego porodu. Regularna praktyka asan – pozycji jogicznych oraz ich wariantów opracowanych specjalnie dla kobiet w ciąży, przynosi wspaniałe efekty w postaci elastycznego, otwartego i wzmocnionego ciała, co skutkuje łagodniejszym i sprawniejszym wydaniem dziecka na świat. Znaczy to, że poród u kobiety, której ciało jest odpowiednio przygotowane, poprzez jednoczesne wzmocnienie i uelastycznienie (odpowiednich mięśni i ścięgien), przebiega szybciej oraz sprawniej powraca ono do formy. Nauka asan w ciąży da Tobie również szansę wykorzystania najkorzystniejszych z nich podczas porodu. Ponadto regularna praktyka bandh – określonych grup mięśni, które stanowią energetyczne zawory w ciele, zmniejsza ryzyko pęknięcia krocza w czasie porodu, zapobiega rozstępowi mięśni prostych brzucha stanowi profilaktykę nietrzymania moczu oraz zwiększa satysfakcję w życiu seksualnym.

Tym, co również bezpośrednio wpływa na jakość porodu, jest umiejętność prawidłowego oddychania, którego nauczysz się na zajęciach jogi. Pranajamę, czyli kontrolę oddechu, instynktownie wykorzystasz podczas porodu, – prawidłowy oddech pomoże Tobie poddawać się falom porodu, a nie przeciwdziałać im. Kontrola prawidłowego oddychania, którego uczy joga, przynosi korzyści Twojemu dziecku także w trakcie ciąży -mocno dotlenia płód, co ważne jest dla jego rozwoju. Dobrze natleniona krew łatwiej dostarcza wartości odżywcze dziecku, oraz łatwiej usuwa produkty przemiany materii. Pranajama w ciąży działa bardzo oczyszczająco i odżywiająco także na Ciebie. Ponadto praktyka ta zarówno dodaje energii, jak i uspakaja. W czasie porodu pranajama dostarcza dużo tlenu do macicy, którą skurcze pozbawiają tlenu. Dziecko ma zapas na tylko 1,5 minuty, więc cała moc w Tobie, abyś stale dostarczała tlen dzidziusiowi. Ponadto przenoszenie uwagi na oddech oddala zmysły od uczucia bólu, który towarzyszy skurczom.

Joga z jednej strony przygotowuje ciało i umysł do porodu, z drugiej zaś zapobiega i zmniejsza dolegliwości okresu prenatalnego. Regularna praktyka ma zatem dobroczynny wpływ na czas całej ciąży tak, że jej przebieg jest dla kobiety spokojny i zrelaksowany. Poprzez wykorzystanie technik koncentracji umysłu (skupienie na asanie, przedłużonym oddechu i koncentracji wzroku na jednym punkcie) joga zatrzymuje natłok pędzących myśli uspakajając i wyciszając kobietę. Wypoczęty i otwarty umysł matki w ciąży widzi rzeczywistość wyraźniej, podejmuje trafniejsze decyzje i dokonuje właściwszych wyborów. Przykładem może być wybór szpitala, w którym będziesz rodzić, położnej czy osoby towarzyszącej. Także sam poródstaje się w pełni świadomym i wspaniałym przeżyciem, mimo zmęczenia i dyskomfortu.

Relaksacja, która jest nieodłącznym elementem praktyki jogi, uczy rozluźniania brzucha i dna miednicy, co później ma znaczenie podczas porodu. Umiejętność relaksacji i odpuszczania napięć ma bezpośredni wpływ na otwieranie i skracanie się szyjki macicy oraz związany z tym postęp akcji porodowej. Zestresowany umysł i spięte ciało hamują wydzielanie oksytocyny – hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy przebieg porodu. Relaksacja ciała również działa wyciszająco na emocje w ciąży – oddala lęk związany z porodem i niepokoje dotyczące przyszłego macierzyństwa.

Kobieta w ciąży praktykująca jogę odczuwa swoją wewnętrzną transformację – z jednej strony staje się silna i nieustraszona, z drugiej zaś spokojna i wrażliwa. Siła i determinacja zbudowane na zajęciach jogi przydadzą się Tobie podczas porodu i jeszcze długo po nim, w nowej roli matki. Joginka w ciąży odczuwa zmiany w swoim nastawieniu do siebie i świata – obserwuje pogłębiający się związek z naturą i ufność do niej, większą wyrozumiałość dla niedogodności, z którymi coraz lepiej umie sobie radzić.

Ciąża to szczególny czas w Twoim życiu, wymagający niezwykłej uważności i subtelności, zarówno na płaszczyźnie ciała jak i serca. A uważność i subtelność stanowią bazę praktyki jogi w ciąży. Są to zajęcia o bardzo zrelaksowanej atmosferze, gdzie ruch i oddech stanowią swoistą dynamikę. Nawet jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś jogi możesz bezpiecznie praktykować pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela od 13-14 tygodnia ciąży. Wtedy już dziecko jest dobrze i stabilnie umiejscowione w macicy, a Ty czujesz się o niebo lepiej niż w pierwszym trymestrze ciąży. Jeśli jednak masz ochotę na jogę we wczesnej ciąży, najlepiej skontaktuj się z nauczycielem, który da wskazówki co i jak możesz praktykować. Generalnie w pierwszych tygodniach powinnaś dużo wypoczywać, dbać o sen i „ budować” dziecko. Pranajama i relaksacja są w tym czasie bardzo wskazane. A już od drugiego trymestru zapisz się na zajęcia. Jeśli masz taką możliwość ćwicz 3-4 razy w tygodniu, od 40 do 90 minut.

Okres między 14 a 28 tygodniem jest dla przyszłej mamy najlepszym czasem, gdy towarzyszy jej dobra forma, spokój i pogoda ducha. Twoje stawy są wtedy rozluźnione, poranna sztywność poszła w zapomnienie. Tak działa hormon relaksyna, która rozluźnia stawy przygotowując je do porodu. Dlatego też nie należy ulegać iluzji, że skoro mamy więcej energii i jesteśmy bardziej elastyczne, powinnyśmy wykorzystać to ćwicząc intensywniej i pogłębiać pozycje podczas praktyki. Tak więc nie zapominaj o zdrowym umiarze oraz uważności. Możesz praktykować jogę do samego końca ciąży.

fot. Ania Krachało

Efekty praktyki asan, ułatwiające poród i skracające jego czas:

– otwiera i poszerza obręcz miednicy,
– uelastycznia stawy, ścięgna i powięzi w rejonie miednicy,
– uelastycznia mięśnie krocza, pachwin i wnętrza ud,
– uczy umiejętności relaksacji dna miednicy,
– wzmacnia i uelastycznia mięśnie nóg,
– wzmacnia i uelastycznia mięśnie pleców,
– przyczynia się do instynktownego wykorzystania asan w trakcie porodu,
– nakierowuje na instynktowną współpracę z dzieckiem,
– uczy umiejętności przenoszenia uwagi z bólu na przedłużony oddech,
– zmniejsza ryzyko pęknięcia lub nacięcia krocza podczas porodu.

Prociążowe efekty praktyki asan:

– przygotowuje stawy i kręgosłup do niesienia powiększającego się ciężaru ciała,
– odciąża kręgosłup i redukuje bóle pleców,
– wzmacnia mięśnie pleców,
– odciąża nogi i zapobiega ich obrzękom i żylakom,
– wzmacnia mięśnie nóg i buduje ich siłę,
– odciąża i uspokaja serce,
– reguluje ciśnienie krwi i poprawia krążenie,
– zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby zatorowo-zakrzepowej,
– otwiera klatkę piersiową, przygotowuje piersi do laktacji,
– ułatwia oddychanie i zapewnia dobry dopływ tlenu do płodu,
– uelastycznia macicę i zwiększa przestrzeń dla dziecka wewnątrz,
– poprawia trawienie, zapobiega zaparciom, wzdęciom i zgadze,
– rozluźnia brzuch,
– pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach wymaganej normy,
– przeciwdziała cukrzycy ciążowej,
– przeciwdziała rozstępowi mięśni prostych brzucha,
– sprzyja sprawności i kumuluje energię w organizmie,
– zwiększa stabilność i równowagę,
– koryguje wady postawy.

Efekty praktyki kontrolowanego oddechu:

– mocno dotlenia płód i Ciebie,
– usuwa zmęczenie i napięcie nerwowe, uspokaja system nerwowy,
– oczyszcza organizm z toksyn, dzięki czemu poprawia się stan psychiczny i fizyczny,
– uczy pewności siebie i odwagi,
– niweluje lęki i niepokój – uczy prawidłowego oddychania podczas poszczególnych faz porodu.

Joga w ciąży od źródeł

Najstarsze i szczegółowe wskazówki co do poprawności praktyki kobiet w stanie błogosławionym zawiera „Joga Rahasya” – „Sekret Jogi” , autorstwa Sri Tirumal Krishnamacharyi (1888-1988)- ojca współczesnej jogi, wielkiego guru i nauczyciela wybitnych twórców głównych metod jogi – BKS Iyengara, K. Pattabhiego Joisa i TKV Deshikachara. Zgodnie z tekstem dzieła, kobietom w ciąży zaleca się te asany, które służą prawidłowemu rozwojowi płodu oraz te, które pomagają bezpiecznie donosić dziecko i służą zdrowemu porodowi.

Praktyka jogi w okresie ciąży, nawet w minimalnym zakresie, ma zbawienny wpływ na Twoje ciało i psychikę. Najważniejsze, aby praktykować – bez względu na preferencje, dostępność i predyspozycje. Każda kobieta w ciąży może, a nawet powinna czerpać z dobrodziejstw jogi. Jak powiedział guru Ashtangi jogi Sri K. Pattabhi Jois: „Praktykuj, praktykuj, praktykuj i wszystko przyjdzie samo”.

Przeciwwskazania do praktyki

– wyraźne przeciwwskazanie wyrażone przez lekarza prowadzącego ciążę,
– choroby psychiczne,
– nowotwory złośliwe (możliwe tylko pozycje relaksowe),
– okres rekonwalescencji po urazie ortopedycznym,
– ostre stany zapalne,
– rwa kulszowa,
– niedawne usuwanie zębów.

Gdzie praktykować

Najlepszym rozwiązaniem dla początkujących kobiet w ciąży jest regularna praktyka zawsze pod okiem specjalisty. Najpopularniejsze i dostępne we wszystkich dużych miastach są zajęcia jogi W SZKOLE JOGI lub KLUBIE DLA PRZYSZŁYCH MAM. Taka grupowa – klubowa praktyka ma wymiar społeczny. Dziewczyny dzielą się ze sobą swoimi odczuciami, obserwacjami i doświadczeniami. Zawierają się nowe znajomości, następuje wymiana doświadczeń i numerów telefonów. W klubowej wspólnocie przyszłe mamy przeżywają te same rozterki, dzielą się wiedzą i przezwyciężają podobne lęki i niepewność przed porodem i macierzyństwem.

Polecam praktykę w małych kameralnych grupach do 10 osób. Ciąża to specyficzny stan, nie znoszący hałasu, pośpiechu i rywalizacji zatłoczonych i głośnych fitness klubów. Wybierajcie miejsca sprzyjające spokojnemu rozwojowi dziecka i Waszemu zdrowiu. Zwracajcie uwagę na wykształcenie profilowe i kompetencje nauczyciela oraz status szkoły, w której odbywają się Wasze zajęcia.

Ile czasu ćwiczyć?

fot. Ania Krachało

Na pełną praktykę w ciąży potrzeba 40-90 minut, w zależności od samopoczucia. Wsłuchuj  się w odczucia płynące z Twojego organizmu i podążać za tymi sygnałami, oprócz sygnału lenistwa, ma się rozumieć! Są dni kiedy mamy dużo energii i pragniemy praktykować całą zaplanowaną sesję. A czasem po prostu nie mamy siły, chęci i weny. Nie znaczy to, że należy wtedy całkowicie rezygnować z praktyki, a wręcz przeciwnie. Nawet kilkanaście minut po porannym prysznicu poświęconych kilku Powitaniom Słońca w wersji ciążowej lub kilku asanom daje świetny efekt zastrzyku dobrej energii na cały dzień. Jeśli nie czujesz się na siłach aby praktykować rano przed pracą, spróbuj wieczorem, na pewno się uda!

Zwykle w sesji 90 minutowej zawiera się: wstęp-wyrównanie energii na początek, odciążenie nóg i rozgrzewka, praktyka główna i na koniec – relaks. Czas wstępu i końcowego relaksu przeważnie równa się czasowi praktyki głównej. W środku sesji wykonuje się także pozycje relaksujące i odciążające.

Jak często praktykować?

Oczywiście najlepiej praktykować codziennie, z przerwą powiedzmy w niedzielę, ale tego nie wymaga się od pań w ciąży i początkujących. Jest świetnie gdy zaplanujesz praktykę 3-4 razy w tygodniu, regularnie, po 60-90 minut. To optymalny plan, który przyniesie Tobie i dziecku najwięcej korzyści. Taka praktyka, co drugi dzień w tygodniu, daje szansę na systematyczny wpływ na rozwój i otwieranie ciała, wyciszenie umysłu i naukę pranajamy – kontroli oddechu. W pozostałe dni możesz samodzielnie w domu stosować pozycje relaksacyjne i odciążające.

Regularność i obowiązkowość przez kilka miesięcy ciąży przynosi wspaniałe efekty. Ciało przygotowuje się krok po kroku do porodu. Dzień po dniu, milimetr po milimetrze, pomagasz ciału aby otwierało się, uelastyczniało i wzmacniało na rzecz usprawnienia akcji porodowej. Dzięki praktyce nabierzesz świadomości każdej cząstki swojego ciała, nauczysz się odbierać jego impulsy i odpowiednio reagować. Będziesz regulować swój nastrój stosując świadomy oddech i nauczysz się wzmacniać i relaksować grupy mięśni. Dzięki jodze w ciąży możesz zdobyć kontrolę nad umysłem i zmysłami, co sprawi Ci wielką radość.

Przed praktyką

Aby czerpać najwięcej korzyści i przyjemności z jogi, niezbędna jest lekkość i i dobre samopoczucie. Zapewni Ci to zasada 2 godzinnej przerwy od posiłku przed praktyką. Z pełnym żołądkiem nie można wykonać wielu asan poprawnie, nie mówiąc o komforcie praktyki. Jeśli jednak sytuacja nie daje szansy na taki odstęp w posiłkach, można poratować się lekkostrawnym bananem lub garstką orzeszków. Chodzi o to, aby w żołądku było objętościowo minimum, a niezbędne kalorie są dostarczone.

Rano świetnie ćwiczy się przed śniadaniem, po szklance ciepłej wody z cytryną lub ziołami  np. miętą z koprem na pusty żołądek i po oczyszczeniu jelit. Wielcy guru jogi oraz lekarze ajurwedyjscy są zgodni co do tego, że ten rytuał jest niezbędny o poranku i bez niego nie powinno rozpoczynać się praktyki jogi. To dobra opcja dla joginek na macie w domu. Jednak praktykując w ciąży jogę w szkole lub klubie, należy zjeść posiłek, aby dostarczyć sobie i dziecku energię, a po 2 godzinach wejść na zajęcia.

Łatwiej i przyjemniej ćwiczy się, gdy ciało jest rozgrzane, elastyczne i świeże. Kąpiel przed ranną praktyką lub relaksujący prysznic przed sesją wieczorną – oto rozwiązanie. Aby pobudzić krążenie i ujędrnić skórę można wykonać automasaż podczas mycia i balsamowania ciała. Po takim odświeżeniu praktyka jogi nabiera pełnego sensu oczyszczania: zewnętrznego – skóry i wewnętrznego – mięśni, organów i gruczołów oraz oczyszczania subtelnego -umysłu i zmysłów.

Po pewnym czasie regularnej praktyki, staje się ona częścią naszego życia.

Podsumowując, praktyka jogi w ciąży zapewni Ci lepsze samopoczucie, a czas ten stanie się dla Ciebie jeszcze przyjemniejszy, dziecko w Twoim łonie będzie szczęśliwe, a jego rozwój – harmonijny i prawidłowy. Zajęcia jogi mogą stać się dla Ciebie cenną przestrzenią do tworzenia więzi z nienarodzonym jeszcze dzieckiem. A gdy przyjdzie pora, spokojna i w pełni świadoma sygnałów dochodzących z ciała, z pełną otwartością urodzisz swoje ukochane maleństwo. Tak więc praktykuj w intencji Twojej zdrowej ciąży i cudu narodzin Twojego dziecka!

Namaste

autorka: Dominika Górniaszek

joga prenatalna joga w ciąży naturalny poród