fot. Justyna Jaworska

Joga na przełamanie jesiennej depresji

Każdy z nas przeżywa chwile pogorszenia nastroju, szczególnie w okresie jesiennym. Dni stają się coraz krótsze i chłodniejsze, przez co mamy coraz mniej kontaktu ze słońcem. Właśnie pod wpływem słońca w organizmie wydziela się serotonina (hormon szczęścia). Spadek nastroju jest więc jak najbardziej sezonowy i podporządkowany porom roku. Jesienna chandra może niestety przekształcić się w sezonową depresję. Dlatego nie należy lekceważyć często powracających stanów pogorszonego nastroju. Ospałość, apatia, narastające zmęczenie – to jedne z wielu oznak początku depresji. Medycyna powszechnie poleca leki psychotropowe w celu leczenia tej choroby, a joga oferuje nam skuteczną pomoc bez zatruwania organizmu. Najlepszym sposobem na podniesienie poziomu serotoniny są asany. Ich praktyka pozwala nam poznać swoją wartość, odnaleźć cel i nadać życiu sens. Dzięki praktyce jogi często pojawia się w nas ogromny apetyt na życie. Jeżeli stan obniżonego nastroju utrzymuje się jednak dłużej lub też jest wynikiem skumulowanych problemów i trudnych doświadczeń życiowych, należy skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem pierwszego kontaktu.

W jodze dzielimy osoby z depresją na dwie kategorie. W pierwszej z nich u chorych dominuje tamas. Jest to guna odpowiedzialna za ospałość, statyczność, bezruch. Ludzie tacy są leniwi, apatyczni, doświadczają ciągłego poczucia beznadziejności. Ich ciała charakteryzują się zapadniętą klatką piersiową, bezwładnymi rękami i zapadniętymi oczami. Oddech takich ludzi jest bardzo płytki, słaby i ledwo wyczuwalny. Z punktu widzenia jogi ludziom tamasowym brakuje energii życiowej – prany. Osoby takie powinny wykonywać pozycje, które pozwolą im głęboko oddychać. Sekwencja „Powitania słońca” (Surya namaskar) w łagodnej formie będzie doskonała dla pogłębienia oddechu i pobudzenia krążenia prany w organizmie. W takiej praktyce najważniejsza jest koncentracja na ruchu i oddechu, a precyzyjne ustawienie ciała w pozycjach ma znaczenie drugorzędne. W zwalczaniu tamasu pomagają wygięcia do tyłu. Osoby początkujące mogą wykonywać Urdhva Mukha Svanasanę i Setu Bandha Sarvangasanę. Zaawansowani – Urdhva Dhanurasanę i Ustrasanę. Należy jednak być ostrożnym, by nadmierne rozciąganie klatki piersiowej nie wywołało pogorszenia nastroju. Póki nie wrócimy do zdrowia, należy ćwiczyć zgodnie ze swoimi możliwościami. Należy także dbać o to, by nie przegrzać organizmu. Gdy praktyka jest wykonywana prawidłowo, organizm zareaguje na ruch wydzieleniem hormonu szczęścia (serotoniny). Gruczoł, który go wydziela, znajduje się w mózgu. Regularne wykonywanie Salamba Sarvangasany oraz Sirsasany pozwala utrzymywać ten obszar w zdrowiu. W pozycjach tych siła grawitacji sprawia, że bogata w tlen i składniki odżywcze krew obficie napływa do głowy. Stwarza to doskonałe warunki dla gruczołów znajdujących się w mózgu.

Drugą grupę, zdecydowanie większą, tworzą osoby z przewagą rajasu – guny działania. Jest to bardzo popularny rodzaj depresji. Ludzie tacy mają ciała sztywne, umysł nadmiernie pobudzony i chaotyczny. Często w ich nastroju pojawia się złość i gniew. Mają problem z pełnym, spokojnym wydechem. Często, zupełnie bez powodu, pojawia się u nich uczucie lęku i niepokoju. Osoby rajasowe poprzez dynamiczną praktykę mogą spalić nadmiar nerwowej energii. Pomimo wysiłku, powinno pojawić się rozluźnienie. Należy przy tym bardzo uważać, by praca z ciałem nie była agresywna i nie stała się sposobem na wyładowanie złości na sobie. Zależy nam bardziej na nieprzerwanej pracy, która pozwala utrzymać koncentrację przez dłuższy czas. Pomocne okazują się również wygięcia do tyłu, jednak w zbyt intensywnej formie mogą potęgować niepokój i wprowadzać nerwowość. Jeżeli w pozycjach relaksacyjnych pojawiają się czarne myśli, należy je wykonywać z otwartymi oczami. Dotyczy to również medytacji i pranajamy. W praktyce oddechu należy skupić się na wydłużaniu wydechu, dającego spokój i rozładowanie nagromadzonych napięć. W leczeniu depresji koncentrujemy się na takich pranajamach jak ujjayi i viloma. Bhastrika i kapalabhati nie są wskazane, gdyż pobudzają nadmiernie układ współczulny i są zbyt mocne. Medytacja pobudza lewą półkulę mózgową – dzięki czemu możemy poczuć się spokojni i szczęśliwi.

Pamiętaj, by twoja praktyka była zrównoważona, dzięki czemu stanie się ona źródłem niebywałej satysfakcji radości życia. Nadgorliwość – nawet w jodze może jedynie nasilić niepokój i gniew. Aby praktyka była harmonijna niezbędne jest wykonywanie pozycji odwróconych, porządkujących układ hormonalny. Szczególnie istotne jest utrzymanie równowagi pomiędzy wydzielaniem serotoniny i melatoniny. Jeżeli tej pierwszej będzie więcej, pojawi się uczucie radości. Gdy melatoniny jest mniej, zanika uczucie senności i bezsilności. Oba hormony wywierają na nas również wpływ w innym znaczeniu. W jodze mówimy: „Jeżeli życie jest nie do zniesienia, odwróć je do góry nogami”, co daje to nam inną perspektywę postrzegania rzeczywistości.

Regularna praktyka jogi może, w zdrowy i naturalny sposób, zatrzymać skutki zmiany pory roku, bez uciekania się do medykamentów. Biorąc odpowiedzialność za własne życie uczymy się hamować lub minimalizować negatywne skutki braku słońca i dzięki temu cieszyć się dobrym samopoczuciem całą jesień.

Poniższa sekwencja może być wykonywana z powodzeniem przy obu rodzajach depresji. Ważne jest jednak, by skoncentrować się w niej na istotnych dla siebie aspektach.

• Asany od 1 do 13 to typowy przykład vinyasy surya namaskar. Pozycje wykonuj jedna po drugiej, w ten sposób, by tworzyły sekwencję. W przypadku samopoczucia bardziej tamasowego powtarzaj je do momentu, gdy poczujesz się pobudzony. Nie pozostawaj w asanach dłużej, lecz koncentruj się na ciągłym ruchu i pogłębieniu oddechu. W sytuacji gdy przeważa rajas, istotne jest spalanie negatywnej energii, jednak zwróć uwagę, aby nie podchodzić do praktyki jako sposobu na wyładowanie złości na swoim ciele. Cykl powtarzaj tak długo, aż pojawi się rozluźnienie i uczucie odpuszczenia.
• Asany 16, 17 i 18 to typowe wygięcia do tyłu. Osoby tamasowe powinny je wykonywać w sposób łagodny, aby nie wywołały nadmiernego otwarcia klatki piersiowej, ponieważ  mogłoby to spowodować obniżenie nastroju. Z pewnymi ograniczeniami powinny je wykonywać także osoby rajasowe. Zbyt intensywne podejście do tej grupy asan, może wywołać lęk i niepokój. Dlatego w obu przypadkach zaczynaj od jednej pozycji i jeżeli stan samopoczucia poprawia się, z kolejnymi tygodniami praktyki wprowadzaj kolejne asany.
• Pozycje 19 i 20 są niezwykle istotne dla regulacji układu hormonalnego. Nie wolno ich wykonywać w trakcie miesiączki, przy nadciśnieniu, zapaleniu ucha środkowego, wadzie wzroku większej niż 6 dioptrii i chorobach oczu. W przypadku problemów z kręgosłupem szyjnym, możliwe jest wykonanie ich w pewnej modyfikacji. O szczegóły zapytaj swojego nauczyciela.
• Asany 14, 15, 21 i 22 to pozycje relaksacyjne. Przy nagromadzonym tamasie, nie pozostawaj w pozycji zbyt długo. Jeżeli pojawia się pogorszenie nastroju, zakończ asanę. W przewadze rajasu, jeżeli pojawiają się czarne myśli, ćwicz z otwartymi oczami.

Pamiętaj, aby swoją praktykę konsultować z doświadczonym nauczycielem. Ze względu na rozmaite uwarunkowania, czas  pozycji dla każdego z nas może być różny. Osoba doświadczona może dodatkowo zalecić ewentualne modyfikacje do przedstawionej sekwencji. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz przez resztę dnia po wykonanej sekwencji oraz która pozycja pomaga ci najbardziej.

1. Tadasana

2. Urdhva hastasana

3. Uttanasana A

4. Uttanasana B

5. Adho mukha svanasana

6. Urdhva mukha svanasana

7. Caturanga dandasana

8. Urdhva mukha svanasana

9. Adho mukha svanasana

10. Uttanasana B

11. Uttanasana A

12. Urdhva hastasana

13. Tadasana

14. Supta virasana A

15. Skrzyżowane wałki A

16. Urdhva mukha svanasana

17. Bhujangasana

18. Ustrasana

19. Sirsasana

20. Sarvangasana

21. Supta baddha konasana

22. Savasana

joga na depresję