Asany na napięcie szyi
Asany na napięcie szyi
W raz z rozwojem cywilizacji, zmianą nawyków życiowych i sposobów przemieszczania się zmianie ulega również nasza mentalność, a co za tym idzie – ciało. Nowoczesne technologie i postęp z jednej strony poprawiają nasz komfort życia i czynią je prostszym dzięki możliwości poruszania się samochodami, robieniu zakupów on-line, bliskiej odległości od punktów usługowych, z drugiej jednak strony dla naszego ciała oznacza to bezruch, odrętwienie, osłabienie mięśniowe i sztywność.
Szybkość i dynamika dnia codziennego, nadmierna ilość godzin w pracy przy małej dawce ruchu oraz otaczający nas stres znajduje odzwierciedlenie w naszych mięśniach, stawach i tkankach.
Kto z nas nie doświadczył choć raz napięciowego bólu w rejonie szyi i barków? Odrętwiałe ramiona, ból głowy, „przewiana” szyja to coraz częściej spotykane symptomy.
Problemy występujące w odcinku szyjnym i barkach w mniejszym lub większym stopniu występują u 100% dorosłej populacji i nie ma złotego środka na zupełne ich uniknięcie, ale można nauczyć się, jak szybko zareagować i jak nie dopuszczać do wzmożonych stanów o bardzo wysokim natężeniu bólu.
Zacznijmy od początku
Na pierwszym miejscu stawiamy diagnostykę lekarską – zwłaszcza, gdy ból jest stały lub systematycznie nawracający. Gdy odczuwasz dyskomfort lub ból w szyi czy barkach musisz najpierw dowiedzieć się czy wynika on z napięcia, czy też ze zmian w obrębie przysunięć kręgów lub zmian krążków międzykręgowych.
Zasady pracy gdy pojawia się napięciowy ból szyi
I tu niespodzianka. Napięcia w szyi mają bardzo często swój początek w destabilizacji miednicy, a co za tym idzie podstawy całego kręgosłupa. W sztywności i zaniku ruchomości w odcinku piersiowym i obręczy barkowej. Dlatego podstawą terapii jest reedukacja postawy ciała i nawyków ruchowych.
Autoobserwacja
Zanim zaczniesz ćwiczyć, stań przed lustrem i spójrz na siebie, stojąc przodem, a potem bokiem.
Od przodu popatrz na symetrię prawej i lewej kostki, kolan, pachwin, talii, żeber, barków i ustawienie głowy (czy jest w centrum ciała). Porównaj prawą i lewą stronę oraz sposób stawania, obciążania, prawej i lewej nogi. Czy wydłużając kręgosłup sięgasz czubkiem głowy do sufitu, czy też zapadasz się?
Stojąc bokiem, sprawdź ustawienie miednicy. Czy Twoja kość krzyżowa i łonowa są ustawione pionowo? Czy plecy w dolnym odcinku (lędźwiowym), nie są nadmiernie wygięte do przodu? Łopatki lekko przesuń w kierunku wnętrza klatki piersiowej i ponownie wyciągnij czubek głowy do sufitu, lekko cofając brodę w tył.
Zaczynamy od korekty postawy ciała
Najprostszą i najbezpieczniejsza formą są ćwiczenia izometryczne:
Po pierwsze, spróbuj zaobserwować jakie sytuacje czy pozycje w ciągu dnia powodują wzrost napięcia i spróbuj w miarę możliwości je wyeliminować. Na przykład: zmień ustawienie komputera, zastosuj podkładki pod plecy przy długotrwałej jeździe samochodem czy też zmień kierunek często powtarzanych ruchów.
Pamiętaj, że napięcie w szyi czy barkach nie jest oddzielnym zjawiskiem, ale elementem całej układanki i zbiera również napięcia z innych rejonów np. odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Po drugie, nie rozciągaj napiętego mięśnia, tylko najpierw go rozluźnij. Aby mięsień chciał z Tobą współpracować najpierw daj mu odpocząć. Do pozycji relaksacyjnych możesz dodać maty z kolcami, dzięki nim nastąpi lepsze ukrwienie i regeneracja mięśni.
Po trzecie, jeden raz nie wystarczy. Tylko systematyczna praca pozwoli osiągnąć zadawalające Cię rezultaty i znieść czy zdecydowanie zmniejszyć odczuwanie bólu.
Po czwarte, nie ma jednej recepty dla wszystkich, a szczególnie w przypadku powstałych już zmian zwyrodnieniowych, dyskopatiach, przepuklinach czy przy zniesionych naturalnych krzywiznach kręgosłupa. Poniżej proponuję pozycje, które mają na celu w sposób klasyczny zapracować z napięciowym bólem szyi i karku.
Ważne! Pamiętaj, aby w trakcie pozycji relaksowych było Ci ciepło. Chłód nie pozwoli na rozluźnienie się zarówno mięśni, jak i Twojej świadomości.
Asany uwalniające napięcie szyi
Połóż się na plecach – płasko lub z nogami zgiętymi w kolanach i stopami na macie. Ustaw głowę w symetrycznie. Unieś ręce prostopadle do podłogi i złap się dłońmi za łokcie. Utrzymując ramiona w pozycji, lekko dociskaj tył głowy do maty: policz do 5 i rozluźnij (także licząc do 5). Całą serię powtórz 10 razy.
Tę pozycję możesz także wykonywać na siedząco lub stojąco np. w trakcie długiej podróży samochodem dociskając tył głowy do zagłówka, w biurze – wykorzystując oparcie wyższego fotela lub ścianę – rób ją zawsze kiedy czujesz, że Twoja szyja ma już dość pochylania się.
Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
Przyłóż dłoń do czoła i zacznij lekko dociskać czoło do dłoni, nie opuszczając i nie unosząc brody – policz do 5 i rozluźnij (także licząc do 5).
Całą serię powtórz 10 razy.
Podstawowy relaks. Aby dodatkowo odprężyć dolne plecy wykorzystaj łóżko, kanapę czy krzesło i umieść łydki na podwyższeniu. Następnie chwyć rękoma pośladki i przesuń je w kierunku stóp.
Zroluj koc lub ręcznik w taki sposób, aby podpierał całą szyję, ale nie powinien podchodzić pod barki ani także unosić tyłu głowy nad ziemię.
Ugnij ręce w łokciach, lekko wciśnij łokcie w matę odsuwając barki od uszu i kierując barki w dół, do maty. Wyprostuj łokcie i połóż ręce swobodnie na podłodze i sięgnij dłońmi w dal i w dół.
Zamknij oczy i rozluźnij całe ciało. Pozostań tak 5 do 10-ciu minut.
Bardziej zaawansowana wersja relaksu. Przepleć pasek przez krzesło we wskazany sposób na zdjęciu. Potem połóż się tak, aby głowa była oparta na pasku, u podstawy czaszki. Zamknij oczy i rozluźnij całe ciało. Pozostań w pozycji 2 minuty.
Łagodne wygięcie w tył na łóżku ze zrolowanym kocem
Połóż się na łóżku czy kanapie w sposób wskazany na zdjęciu. Brzeg podpiera rejon górnych łopatek. Podeprzyj głowę na książkach, stoliku lub na innej pomocy tak, aby powstało w szyi bardzo łagodne wygięcie w tył. Ręce umieść również na brzegu łóżka, a następnie wyciągnij je do boku. Rozluźnij się. Pozostań w pozycji przez 20 – 30 spowolnionych oddechów.
Rozluźnianie i wydłużanie szyi na leżąco nr 2
Połóż się na plecach ze stopami (najlepiej przy ścianie). Załóż na pięty pasek tak jak na zdjęciu. Zaczynamy z ugiętymi kolanami i stopniowo, prostując je, ściągamy po podłodze barki od uszu i jednocześnie wyciągamy wierzchołek głowy daleko od barków. Wykonaj 20 – 30 spowolnionych oddechów.
Połóż prawa dłoń na ścianie, trochę poniżej linii barku (jeśli Twój łokieć idzie zdecydowanie powyżej ramienia znaczy to, że masz przeprost w stawie łokciowym i należy łokieć lekko ugiąć), z palcami dłoni skierowanymi w dół (zwróć szczególną uwagę na rotację, w którą stronę skręcam dłoń – na zewnątrz).
Rozszerz palce dłoni najmocniej jak możesz i dociśnij je do ściany. Pozostawiając cały czas tę samą akcję w ręce skręcaj się, od stóp do wierzchołka głowy, w kierunku środka pomieszczenia.
Uwaga! Nie unoś barków w górę. Wykonaj 20 – 30 spowolnionych oddechów i powtórz na drugą stronę.
Pozycja jak wyżej, ale połóż całą rękę na ścianie i, nie odrywając barku od ściany, kontynuuj poprzednią pracę. Wykonaj 20 – 30 spowolnionych oddechów.
Stań przed lustrem. Umieść kij na plecach pod pachami. Dłonie umieść na takiej szerokości, aby Twoje łokcie nie opadały poniżej kija. Lekko napieraj dłońmi na kij i jeśli ciało Ci na to pozwoli, zbliżaj ręce w kierunku barków. Uwaga! Sprawdzaj patrząc w lustro, czy przy tym ruchu nie wysuwasz brody do przodu – bardzo ważne, by tego nie robić. I nie zbliżaj dłoni do barków, jeśli barki unoszą Ci się do góry, łokcie opadają w dół lub wysuwasz brodę. Wykonaj 20 – 30 spowolnionych oddechów.
Zroluj koc i połóż się na nim tak, by podpierał łopatki. Podeprzyj na macie tył głowy – nie wierzchołek. Sprawdź, czy Twoja szyja nie zacisnęła się albo nie wygięła nadmiernie w tył.
Wyprostowane ręce przenieś za głowę i podeprzyj je na dobranej do Twoich możliwości wysokości. W trakcie trwania pozycji wydłużaj ręce, ale jednocześnie opuszczaj żebra do podłogi.
Na pierwszym zdjęciu widzisz sytuację, gdzie ręce swobodnie podpierają się na podłodze. Drugie zdjęcie przedstawia sytuację, gdzie ręce zostały podparte – możesz użyć do tego np. pudełka po butach. Dobierz wygodniejszy dla Ciebie wariant – pamiętaj, że za każdym razem Twoja szyja powinna być rozluźniona.
Wykonaj 20 – 30 spowolnionych oddechów.
W trakcie tego relaksu dodamy skierowanie uważności na oddech, który przy napięciach mięśniowych jest równie ważny jak praktyka.
Połóż się w pozycji od której zaczynaliśmy (nogi mogą mogą być wyprostowane). Kiedy zamkniesz oczy, zacznij bardziej świadomie oddychać i zadbaj o to, aby czas wdechu i wydechu był taki sam. Powoli zacznij lekko wydłużać, zarówno wdech jak i wydech ale pamiętaj, aby to nie zakłócało Twojego rozluźnienia.
Po zakończonym relaksie, powoli uchyl powieki i przekręcając się na prawy bok, przejdź do siadu. Czas trwania 5 – 10 minut.
Skoro już tu jesteś...
...mamy do Ciebie prośbę. Coraz więcej osób czyta artykuły na portalu Bosonamacie.pl, znajduje tu także informacje o ciekawych warsztatach i wyjazdach.
Nasz portal działa na zasadach non-profit, nie jest firmą, ale efektem pracy i zaangażowania grupy pasjonatów.
Chcemy, by nasz portal pozostał otwarty dla wszystkich czytelników, bez konieczności wprowadzania opłat za dostęp do treści.
Dlatego zwracamy się do Ciebie z prośbą. Wesprzyj nas na Patronite! Nawet symboliczne 10 złotych miesięcznie pomoże nam tworzyć wartościowe treści i rozwijać portal.
Jeśli nasz artykuł był dla Ciebie pomocny, ciekawy lub po prostu lubisz to, co robimy – kliknij logo poniżej i dołącz do grona naszych patronów.
Każde wsparcie ma znaczenie. Dzięki Tobie możemy działać dalej!
Dziękujemy!
