aldonayoga.com, fot. InlightYogaPhoto.com

Joga czy bieganie?

Tytuł jest w oczywisty sposób zaczepny, bo nikogo nie trzeba już chyba przekonywać, że joga i bieganie to doskonała para. Jedyne pytanie jakie może się pojawić to nie CZY joga bądź trening biegowy,  tylko w jakiej kolejności?

Zresztą oba rodzaje aktywności mają ze sobą więcej wspólnego niż może się wydawać. I na macie i na trasie jesteś sam ze swoimi myślami, które nawet jeśli początkowo niespokojne, to po jakim czasie w miarę wchodzenia w rutynę, zaczynają się porządkować. A z czasem wręcz ustają. I płyniesz na macie, bądź biegniesz noga za nogą w błogiej ciszy umysłu. Czyż nie z tego powodu wielu z nas w ogóle wybiera te aktywności? Dla ich terapeutycznego działania na przeciążone rzeczywistością głowy?

Sam wybierasz trasę i tempo w jakim chcesz ją pokonać. Sam układasz sekwencję asan w miarę swoich ograniczeń i potrzeb. Przyjemnie pobiec w maratonie i poczuć energię grupy, ale najwspanialej jest wczesnym rankiem samemu wyruszyć na trasę. Podobnie podnosząca na duchu i dająca czytelny feedback jest praktyka w szkole jogi, ale najautentyczniejsza jest poranna praktyka własna.

Joga i bieganie pięknie się uzupełniają i wspomagają. Bieg daje uczucie niczym nieskrępowanej wolności i radości. A po treningu przemyślaną, zrównoważoną praktyką możemy dotrzeć do każdej zmęczonej grupy mięśniowej i każdego stawu by odzyskać pełen zakres ruchu i wspomóc regenerację. Osoby, które trenują biegi, pracują na co dzień nad wytrzymałością i wydolnością tlenową, ale niestety regularna praca nad gibkością należy do rzadkości.

Teoretycznie wiemy, że po wysiłku trzeba porozciągać te grupy mięśniowe, które intensywnie pracowały – przody i tyły ud, łydki, ścięgna Achillesa, zginacze biodrowe, pośladki, ale robimy to zbyt krótko, płytko i niedokładnie. Efektem tego są pogłębiające się przykurcze, które z czasem znacznie ograniczają nam zakresy ruchu. Jeśli dodać do tego fakt, że z wiekiem spada elastyczność ciała, to argumentów za codziennym, dogłębnym rozciąganiem jest aż nadto.

Oczywiście elastyczność jest tylko jednym z wielu efektów, które zawdzięczamy regularnej praktyce jogi. Opisanie dobroczynnego działania jogi na ludzki organizm i umysł jest tematem na osobną publikację.

Jedną z najlepszych asan dla biegaczy, nie tylko ze względu na rozciąganie łydek i stóp, jest Adho Mukha Svanasana czyli pies z głową w dół.  B.K.S. Iyengar w swoim klasycznym już dziele „Światło Jogi” pisze, że dzięki jej wykonywaniu sprinterzy mogą  osiągnąć większą szybkość i lekkość w nogach. Usuwa zmęczenie i przywraca energię.  Wspaniale regeneruje ciało po długim biegu. Nogi stają się szybsze i lekkie. „Pies” zwalcza sztywność stóp i stawów skokowych, pomaga usunąć ból i złogi wapniowe z pięt. Sprawia, że łydki stają się smukłe, a tylne uda elastyczne. Otwiera klatkę piersiową zwalczając tym samym tzw. okrągłe plecy. Dzięki opuszczeniu tułowia w dół przepona jest wciągana w kierunku klatki piersiowej, co daje odpoczynek sercu, odżywia mózg i orzeźwia całe ciało.

Adho Mukha Svanasana fot. Andrzej Pilarczyk

Adho Mukha Svanasana – wejście do pozycji

Uklęknij na macie z kolanami na szerokość bioder i dłońmi na szerokość barków. Palce dłoni i stóp szeroko rozsunięte. Weź wdech i z wydechem unieś biodra, wyprostuj nogi i opuść głowę. Dociskając mocno wewnętrzne dłonie, staraj się przenosić ciężar ciała na nogi. Opuszczaj pięty w dół i unoś wysoko guzy kulszowe (kości w pośladkach). Kolana wyprostowane, rzepki uniesione, uda aktywne. Rozluźniając szyję i brzuch kieruj mostek do kolan. Staraj się skręcać wewnętrzne łokcie ku sobie, a barki na zewnątrz. Pozostań w pozycji 30 sekund do 1 minuty. Odpocznij siadając na piętach, rozluźniając ręce i opierając głowę na macie.

Oprócz psa z głową w dół biegacz-jogin powinien dodać  do swojej regularnej praktyki wygięcia w tył, bo tylko one pozwolą mu dotrzeć do przednich pachwin czyli zginaczy biodrowych, których napięcia są jednym z najczęstszych przyczyn problemów z dolnymi plecami, a które bardzo ciężko pracują kiedy przemierzamy kilometry.

Zwykle jednak poświęcamy tylko krótką chwilę na rozciągnięcie tych partii i zostawiamy ciało z napięciem w tych partiach licząc na zdolności regeneracyjne organizmu. Jednak  Urdhva Mukha Svanasana czyli pies z głową w górę znacznie lepiej i szybciej „wykona robotę”.

Urdhva Mukha Svanasana fot. Andrzej Pilarczyk

Urdhva Mukha Svanasana – wejście do pozycji

Po wykonaniu psa z głowa dół przenieś ciężar ciała na ręce ustawiając barki dokładnie nad nadgarstkami.  Przejdź na grzbiety stóp. Powoli opuszczaj biodra w dół, a barki i głowę w górę, cały czas utrzymuj nogi proste, uda i kolana aktywne. Unieś klatkę piersiową do pozycji pionowej, skręcaj proste ręce na zewnątrz i wsysaj łopatki do ciała. Ściągaj tył miednicy w dół, żeby nie przeciążać dolnych pleców. Lekko unieś podbródek i spójrz w górę. Po 30 sekundach do 1 minuty odpocznij w siadzie na piętach, głowa wygodnie oparta na macie, barki rozluźnione.

Inne asany zalecane biegaczom (i ich korzyści):

• Supta Padanguthanasana I, III (wydłużenie tyłów  i wewnętrznych nóg, otwarcie bioder)
• Utthita Trikonasana (otwarcie bioder, wydłużenie dolnych pleców, wydłużenie i wzmocnienie nóg)
• Virabhadrasana II (otwarcie bioder, wydłużenie i wzmocnienie nóg))
• Parśvottanasana (wydłużenie tyłów nóg i kręgosłupa)
• Parivritta Trikonasana (j.w. ale w skręcie)
• Virabhadrasana I (wydłużenie tyłów nóg, przednich pachwin, otwarcie klatki)
• Vajrasana I i II ( rozciągniecie stóp, stawów skokowych i ścięgien Achillesa)
• Bharadvajasana (tonizacja kręgosłupa i mięśni grzbietu)
• Salamba Sirsasana (wypoczynek dla nóg, energia)
• Salamba Sarvangasana (wypoczynek dla nóg, wyciszenie, wypoczynek)
• Supta Virasana na wałku (relaks, wydłużenie przednich ud, stawów skokowych)
• Supta Baddhakonasana  na wałku (relaks, otwarcie bioder, otwarcie klatki)
• Savasana (kompleksowa regeneracja)

Zwróć uwagę na to, by praca przebiegała łagodnie, nie chcemy ciała szarpać, tylko wydłużyć miękko  partie, które ulegają skróceniu podczas biegu. W przypadku poważniejszych problemów w ciele wykonuj te asany tylko po konsultacji z dyplomowanym nauczycielem jogi.

joga dla biegaczy