7 pozycji na otwarcie miednicy

Spotkałam ostatnio znajomego, który wracał z korporacji. Poruszał się elektryczną hulajnogą, która od klasycznej różniła się tym, że nie trzeba było używać nóg do odpychania się, a pupa spoczywała wygodnie na siodełku przypominającym rowerowe. Znajomy pochwalił się, że codziennie dojeżdża w ten sposób 14 km do pracy i dzięki temu uprawianie sportu ma już odhaczone… Wyobraziłam sobie, jak potem przesadza się na 8 godzin na krzesło w korporacji, a po powrocie do domu siada do obiadu przy stole lub na kanapie przed telewizorem. Tak, kultura siedzenia Zachodu nie sprzyja naszej miednicy.

Staw biodrowy jako staw kulisty zapewnia nam duży zakres ruchu. Przynajmniej w teorii. W większości rodzimy się z elastycznymi, otwartymi biodrami. Dzieci bez trudu siadają w lotosie, naturalne wydaje im się wyginanie nóg w jedną i drugą stronę. Potem idą na osiem lat do szkoły podstawowej, gdzie nie wypada już wiercić się w ławce. Potem kolejne lata w szkole średniej i po elastyczności niewiele zostaje…

W miednicy wyróżniamy szereg ruchów: rotację na zewnątrz, rotację do wewnątrz, przywiedzenie, odwiedzenie, wyprost i zgięcie w stawie. Te możliwości są jednak ograniczone przez ścięgna, mięśnie, więzadła. Dlatego w pracy nad otwieraniem pachwin ważne jest równoczesne budowanie elastyczności i stabilności. Oto kilka pozycji, które Ci w tym pomogą:

Upavishta konasana

Usiądź w rozkroku i zadbaj o rozszerzenie tyłów nóg i połączenie ich z podłogą. Upewnij się, że rzepki kolanowe i palce stóp są skierowane dokładnie pionowo w górę. Usiądź na wewnętrznych guzach kulszowych. Ustaw miednicę pionowo wydłużając przednie pachwiny w górę i rozciągając krzyż w dół.

Utrzymując tak ustawione nogi i miednicę zacznij wyciągać tułów do przodu. Nie pozwól, żeby ciężar pozycji przeniósł się do przodu. W tym celu musisz mocno oporować nogami i tylną miednicą.

Virabhadrasana II

Ta podstawowa pozycja stojąca równocześnie wzmacnia i uelastycznia miednicę. Stań z nogami szeroko, skręć prawą stopę w prawo. Z wydechem, rozluźniając nasadę prawego uda zegnij nogę do kąta prostego. Upewnij się, że miednica nie pochyliła się, ani nie przekrzywiła – powinna pozostać w ustawieniu wyjściowym.

Aby łatwiej ustawić miednicę pomyśl o przesuwaniu prawego biodra do lewego. Wydłużaj prawe wewnętrzne udo od pachwiny do kolana. Przesuwaj lewe udo do tyłu równocześnie napierając prawym pośladkiem w przód.

Powtórz całość na drugą stronę.

Garudasana

Ta asana pokazuje, że miednicę można otwierać na różne sposoby. Pozornie ta pozycja zamyka pachwiny, ale w rzeczywistości wymaga dużej elastyczności w biodrach.

Zrotuj mocno przody ud do wewnątrz, aż poczujesz, że tyły ud oraz guzy kulszowe rozszerzają się. Unoś biodra i oddalaj od ud tworząc przestrzeń dla pachwin. Rozciągaj krawędzie kości łonowej w stronę pępka, a pępek w stronę mostka. Upewnij się, że kolce biodrowe są zarówno na jednej wysokości, jak i w jednej płaszczyźnie.

Jeśli utrzymanie równowagi sprawia ci trudność, oprzyj tył miednicy o ścianę. Taki wariant ma dodatkową korzyść: czujesz, czy oba pośladki są w takim samym kontakcie ze ścianą.

Siad ze skłonem

Skrzyżuj dolną nogę jak do svastikasany, a górą stopę oprzyj na kolanie. Jeśli kolana są wysoko, usiądź pośladkami wyżej. Takie ustawienie daje silną rotację ud w stawie biodrowym z jednoczesną zwartością.

Dodatkowo wyciągnij się do przodu nie pozwalając, aby miednica pochyliła się. Rozciągaj krzyż w dół sprowadzając górne pośladki w stronę dolnych. Użyj rąk do wyciągnięcia tułowia oraz do mocniejszego osadzenia miednicy.

Powtórz zmieniając ułożenie nóg.

Wykrok

W tej pozycji ustawienie nóg jest różne, ale chcemy uzyskać symetrię miednicy i jednakową długość boków tułowia. Tylna noga jest prosta i wydłużona. Rozciągaj wewnętrzną nogę od kolana do pachwiny i od kolana do wewnętrznej pięty. Nie pozwalaj, aby szczyt uda lub miednica z tej strony zapadały się. Z kolei od przedniej, zgiętej nogi odpychaj się, aby nie spaść na nią ciężarem. Wydłużaj wewnętrzne udo. Oba uda rotują się do wewnątrz tworząc przestrzeń dla szerokiego krzyża. Sprawdź czy twoje lędźwie rozciągają się po obu stronach tak samo.

Następnie powtórz na drugą stronę.

Supta Baddha Konasana – klasyczna wersja

Chwyć rękami od spodu za kostki (w razie potrzeby użyj paska). Zrotuj ramiona na zewnątrz, aby otworzyć klatkę piersiową. Dociskaj stopy do siebie i wydłużaj uda i golenie w kierunku kolan. Rotuj kolana od wewnątrz na zewnątrz. Zasysaj kości udowe do stawów biodrowych.

Eka Pada Raja Kapotasana

To wstęp do trudnych pozycji z grupy króla gołębi. Tylna noga jest prosta, a tył uda mocno zrotowany na zewnątrz. Pośladek odsuwa się od krzyża na zewnątrz uwalniając plecy od napięcia. Druga noga jest zgięta i odwiedziona do boku.

Nie trzymaj kolana ciasno. Ustaw stopę zgiętej nogi w linii z biodrem prostej nogi, co pozwoli ci odnaleźć miejsce dla zgiętego kolana. Rozluźniaj pośladek zgiętej nogi. Nie przetaczaj się z ciężarem na stronę prostej nogi lecz staraj się usiąść na obu stronach. Jeśli jest to zbyt dużym wyzwaniem, weź koc lub wałek i podłóż pod miednicę. Podeprzyj się rękami, aby mocniej rozciągnąć kręgosłup. Pamiętaj, że dążysz do symetrii w tej asymetrycznej pozycji.

Powtórz na drugą stronę.

joga dla otwierania miednicy