aldonayoga.com, fot: Roman Fierfas

Poznaj swoje dno miednicy – cz. 3

O profilaktyce – czyli jak pracować, żeby uniknąć problemów

W pierwszej części cyklu poznaliśmy anatomię i fizjologię dna miednicy. Druga część dotyczyła najbardziej powszechnych dysfunkcji tego obszaru. W trzeciej, ostatniej części poznamy zasady profilaktyki, czyli jak praktykować jogę (i nie tylko), aby uniknąć problemów z dnem miednicy.

Istnieją różne style jogi, kładące nacisk na różne elementy praktyki, zdawałoby się detale. Niemniej jednak to te detale tworzą sens praktyki danego stylu. Dwa najbardziej popularne style jogi w Polsce – asthanga joga Pattabhi Joysa i joga Iyengara – charakteryzują się zupełnie odmiennym podejściem do pracy z dnem miednicy. Istnieją także style jogi nieznane w Polsce, a wśród nich styl francuskiej nauczycielki jogi Bernadette de Gasquet. To styl, w którego centrum znajduje się właśnie praca z dnem miednicy. Niemniej jednak elementy tego stylu znajdujemy zarówno w jodze Iyengara jak i w asthanga jodze. Warto je przypomnieć.

Wiemy już, że obszar dna miednicy jest bardzo niewielki ale bardzo skomplikowany zarówno w swojej budowie, jak i fizjologii. Wiemy także, że jest połączony na różne sposoby z pozostałymi częściami ciała człowieka. Przekonaliśmy się także, że te połączenia dotyczą nie tylko ciała, ale też psychiki człowieka.

Te zależności bardzo ciekawie ilustruje koncepcja anatomiczna Bernadette de Gasquet. Wyróżnia ona w ciele człowieka, poza kończynami, coś w rodzaju trzech „puszek”, włączając do tego głowę. Stanowią one funkcjonalnie różne, ale też podobne struktury. Tułów składa się z dwóch „puszek” – klatki piersiowej i jamy brzucha – rozdzielonych płaszczyzną przepony oddechowej. Na szczycie klatki piersiowej, połączona szyją, znajduje się trzecia „puszka” czyli głowa. Te trzy struktury różnią się rodzajem ścian, które odzwierciedlają ich funkcję, oraz zawartością.

Głowa to „puszka do myślenia” – jej ściany są niemal w całości kostne, w bardzo małym zakresie zmieniają kształt. Objętość i ciśnienie jej zawartości nie powinny ulegać zmianom.

Klatka piersiowa określana jest jako „puszka do oddychania”. Jej ściany posiadają ochronę kostną, ale nie pełną. Utworzone są z żeber i kręgosłupa. Struktura żeber umożliwia ruch wywołujący zwiększenie i zmniejszanie objętości tej „puszki”. Zmiany te powodują także zmiany ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej. Ochrona kostna zabezpiecza ważne organy znajdujące się wewnątrz – serce i płuca. Organy te zmieniają swój kształt i ciśnienie wewnętrzne – na tym polega ich praca – napełniają się i opróżniają. Natomiast charakterystyczne jest to, że pozostają one na swoim miejscu.

Najniżej położona jest dolna część tułowia z jamą brzucha, w terminologii cytowanej Brenadette de Gasquet – „puszka do trawienia i robienia dzieci”. To „puszka” zbudowana z najbardziej ruchomych ścian, z nielicznymi stosunkowo elementami kostnymi – kręgosłup i kości miednicy.

Ruchomości elastycznych ścian (mięśnie brzucha z przodu, z boku i z tyłu, przepona oddechowa od góry, przepona dna miednicy od dołu) towarzyszą zmiany ciśnień i objętości jej zawartości. Narządy wewnętrzne znajdujące się w środku także zmieniają objętość i ciśnienie wewnętrzne – w swoim rytmie napełniają się i opróżniają. Jednak tu właśnie dodatkowo są bardziej mobilne w przestrzeni. Wiszą niejako w systemie więzadeł i powięzi, wszystkie razem jakby podwieszone do przepony oddechowej.

Jak widać głowa – nie dość, że zabezpieczona ścianami kostnymi – to jeszcze jest umieszczona najwyżej. Za to dno miednicy niemal niczym nie jest zabezpieczone i jest najniżej w tułowiu – cały ciężar wnętrzności na nim spoczywa.

Klatka piersiowa stanowi funkcjonalny łącznik pomiędzy głową i „puszką” dolną, czyli jamą brzucha. To właśnie sposób oddychania, zależny także od głowy ma bezpośredni wpływ na stan całego ciała, w tym także na stan dna miednicy.

Podział ciała człowieka na „puszki” posłużył Bernadette de Gasquet do wyłożenia swojej koncepcji pracy z ciałem w jodze. Na podstawie długoletnich obserwacji opracowała ona zasady bezpiecznego wykonywania asan ze szczególnym uwzględnieniem najbardziej narażonego na przeciążenia obszaru jakim jest dno miednicy.

ROLA WYDŁUŻANIA TUŁOWIA

Pierwszą zasadą jest wydłużenie tułowia, poprzedzające wykonanie niemal wszystkich pozycji. Zwiększenie i zachowanie dystansu pomiędzy czubkiem głowy i kością ogonową (w niektórych pozycjach lepiej mówić o dystansie od podstawy mostka do spojenia łonowego), z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa, umożliwia pełen zakres pracy przepony. Prawidłowo pracująca przepona klatki piersiowej, to prawidłowo pracująca przepona miednicy, czyli mięśnie dna miednicy.

Przy wydłużeniu tułowia bardzo ważne jest jednoczesne zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, ponieważ to lordoza lędźwiowa pełni fundamentalną rolę w ochronie dna miednicy. Przy prawidłowej lordozie bowiem oś działania sił wewnątrz jamy brzucha jest skierowana w dół i do tyłu, natomiast przy lordozie zniesionej (płaskie plecy) oś skierowana jest w dół i do przodu. Taki układ, przy osłabionych mięśniach brzucha staje się niebezpieczny i może prowadzić do osłabienia najsłabszego obszaru mięśni dna miednicy, a w konsekwencji do obniżania narządów miednicy mniejszej.

Właściwy zakres pracy przepony zależy także od właściwego rozszerzenia klatki piersiowej. Niewiele da lokalna praca z mięśniami dna miednicy, na przykład znane powszechnie ćwiczenia Kegla, jeśli klatka piersiowa nie będzie rozszerzać się właściwie w trakcie wdechu. „Puszka do oddychania” wpływa bezpośrednio na dolną „puszkę do trawienia i robienia dzieci”, we wszystkich jej funkcjach.

POWIĄZANIA MIĘDZY PŁASZCZYZNAMI CIAŁA

Wydłużenie tułowia znane jest także wszystkim praktykującym jogę Iyengara jako główną zasadę pracy w asanach. Aby wydłużenie tułowia było możliwe należy zadbać o właściwe ustawienie kończyn, zarówno nóg, jak i rąk.

Joga Iyengara wykorzystuje w pełni zależności anatomiczne i funkcjonalne pomiędzy dnem miednicy i innymi częściami ciała. Do zależności funkcjonalnych należy system płaszczyzn poprzecznych, ułożonych jedna nad drugą – łuki stóp, dno miednicy, przepona oddechowa, mięśnie krtani. Praca nad jedną z nich wpływa na pozostałe. Tak więc profilaktyka zaburzeń dna miednicy zaczyna się od zwrócenia uwagi na prawidłowe wysklepienie łuków stóp. Łuki stóp są dodatkowo połączone z dnem miednicy w systemie tzw. taśm mięśniowo-powięziowych.

Relacja z płaszczyzną wyższą – przeponą oddechową – została opisana wyżej. Z kolei zależność pomiędzy mięśniami krtani i dnem miednicy może i jest niekiedy wykorzystywana zgodnie z zasadą „ton wytwarza tonus”. Dźwięk wytwarzany w gardle pomaga tonizować mięśnie dna miednicy, czy to w trakcie recytacji sylaby „Om”, czy w niektórych pranajamach.

Wykorzystując pośrednie i bezpośrednie połączenia z innymi mięśniami okolicy miednicy można w czasie każdej sesji jogi ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Do takich zależności należy ścięgniste połączenie pomiędzy mięśniem dźwigaczem odbytu i mięśniem zasłaniaczem wewnętrznym, którego najważniejszą funkcja jest rotacja zewnętrzna uda w stawie biodrowym. Kiedy rotujemy nogę w biodrze na zewnątrz skurcz tego mięśnia przenosi się na mięsień dźwigacz odbytu. Dno miednicy jest ćwiczone, w zależności od pozycji, sposobu i czasu jej wykonania, w swojej sile, wytrzymałości oraz reaktywności.

Podobne połączenie istnieje pomiędzy strukturami dna miednicy i mięśniem poprzecznym brzucha. Ta zależność jest także wykorzystywana w diagnostyce pracy mięśni dna miednicy – prawidłowy skurcz mięśnia poprzecznego brzucha, czyli wypłaszczenie dolnej i centralnej części brzucha oznacza, że mięśnie dna miednicy pracują prawidłowo. Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha to niełatwy temat, tak samo jak praca ze wszystkimi mięśniami brzucha. Na zajęciach jogi zagadnienie to bywa bardzo różnie traktowane, nie zawsze z dobrym skutkiem. Warto w tym miejscu wspomnieć jedną fundamentalną dla tego tematu rzecz – przy aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha, w przeciwieństwie do innych mięśni tej grupy, ciśnienie w jamie brzucha nie wzrasta. Jest to niezwykle istotne zwłaszcza w terapii osłabionych mięśni dna miednicy.

W fizjoterapii uroginekologicznej stosuje się specjalne komendy, które w czasie ćwiczeń aktywują mięsień poprzeczny brzucha. Są to przykładowo: ściągnąć kolce biodrowe, podbrzusze wypłaszcza się, talia wąska, pępek do kręgosłupa, kość ogonowa do wewnątrz, podwinąć ogon. Przy czym należy zaznaczyć, że przy realizacji tych komend nie występuje ruch miednicy kostnej.

ROLA ODDECHU

Jak zaznaczyłam wcześniej, fundamentalne znaczenie dla zdrowia dna miednicy ma prawidłowy oddech. Prawidłowy oznacza taki, kiedy nie jest on skrępowany zapadniętą klatką piersiową, ani zablokowaną przeponą. Poza praktyką asan, w której niezwykle istotny jest swobodny oddech, w jodze Iyengara praktykuje się także pranajamę – naukę kontroli oddechu. Nie bez powodu, jak widać, jest to wyższy stopień praktyki, którego praktykę rozpoczyna się dopiero po przygotowaniu ciała w asanach. To właśnie oddech może posłużyć jako doskonałe narzędzie do pracy z dnem miednicy.

Odrębnym zagadnieniem jest etap wstępny nauki pranajamy – nauka obserwacji oddechu, która stanowi najważniejszy etap terapii w przypadku osób z nadmiernym napięciem dna miednicy. Natomiast jako profilaktyka zaburzeń dna miednicy może posłużyć wiele technik stosowanych w praktyce pranajamy. Wspomniany wcześniej tonizujący efekt dźwięku stosuje się w pranajamie bhramari. W praktyce asthaga jogi stosuje się natomiast słyszalny, chociaż nie głośny oddech ujjayi.

Jest jeszcze jeden element praktyki pranajamy wpływający w sposób najbardziej odczuwalny na dno miednicy – to technika zatrzymywania opadania klatki piersiowej w trakcie wydechu. W teorii emisji głosu określa się tę technikę jako „podparcie oddechowe”. Polega ono na tym, że w czasie wydechu pomocnicze mięśnie wdechowe zachowują swoją aktywność nie pozwalając na zmniejszanie się wymiaru klatki piersiowej. Wówczas, podczas takiego wydechu, następuje wyraźnie odczuwalne podciągnięcie struktur dna miednicy, a za tym i wszystkich narządów miednicy mniejszej.

Podparcie oddechowe przypomina w swoim efekcie końcowym jedną z technik stosowanych w asthaga jodze – uddiyana bandha, której towarzyszy mula bandha. Te dwa elementy stanowią integralną część praktyki asan w tym stylu. Utrzymanie bandh nie może być jednak bardzo silne – zgodnie z zasadami pracy z mięśniami dna miednicy, najlepsza dla nich jest praca o sile 30% skurczu maksymalnego.

Porównując z jogą Iyengara kierunek pracy w asthanga jodze jest odwrotny – rozpoczyna się od bandh które unoszą dno miednicy. Ustawienie ciała i kończyn jest elementem drugim. Ten aspekt praktyki asan jest zgodny z kolejną zasadą pracy w jodze w stylu Bernadette de Gasquet. Zaleca ona utrzymywanie aktywnego skurczu mięśni dna miednicy w momencie wykonywania ćwiczeń.

Współczesna fizjoterapia uroginekologiczna coraz częściej sięga do tradycyjnych technik jogi. Obecnie najbardziej popularną metodą w Europie Zachodniej jest metoda ćwiczeń hipopresyjnych autorstwa Marcela Caufriez. Metoda ta zawiera wszystkie wyżej wymienione zasady pracy z dnem miednicy: wydłużenie tułowia, ustabilizowana i poprawna postawa ciała, podciągnięcie dna miednicy na wydechu. Dodatkowym elementem jest bezdech utrzymywany chwilę po całkowitym opróżnieniu płuc, przy rozszerzonej klatce piersiowej (zob. podparcie oddechowe). To ten element stanowi cechę charakterystyczną tej metody, chociaż jogini znają tę technikę jako maha mudra.

NIE POMIJAJ RELAKSU

Ostatnim, ale niezbędnym etapem w pracy z dnem miednicy jest relaks. Każda sesja jogi kończy się relaksem, najczęściej jest to savasana. Niemniej jednak w pracy z dnem miednicy ostatnia część sesji powinna być poświęcona pozycjom relaksowym najlepiej odwróconym, oczywiście poza czasem menstruacji. Pozycje przypominające asany odwrócone jogi, ale dużo prostsze i łatwiejsze, są także polecane w fizjoterapii uroginekologicznej.

Trzeba jednak zaznaczyć, że nie każda pozycja odwrócona jest relaksująca dla dna miednicy. Są pozycje aktywne, gdzie mięśnie dna miednicy powinny być aktywne – sirsasana, salamba sarvangasana, pincha mayurasana, itd. Dlatego nawet, jeśli w czasie sesji wykonujemy te pozycje odwrócone, dobrze jest zakończyć inną, bardziej rozluźniającą pozycją.

Efektem działania pozycji relaksujących odwróconych będzie odciążenie mięśni dna miednicy, ponieważ narządy wewnętrzne przesuwają się w stronę głowy. Stanowi to doskonałą formę profilaktyki oraz terapię w przypadku wystąpienia zaburzeń dna miednicy.

W fizjoterapii uroginekologicznej zaleca się jeszcze jeden (poza wyżej opisanymi ćwiczeniami wzmacniającymi oraz relaksem) etap pracy w celu poprawy jakości struktur dna miednicy. Chodzi o tzw. trening sensomotoryczny, czyli czucie poprzez ruch – przez wywołanie ruchu w danym obszarze poprawia się jego odczuwanie. Celem tego treningu jest poprawa połączeń pomiędzy mózgiem i ćwiczonymi mięśniami, tu mięśniami dna miednicy. We współczesnej fizjoterapii stanowi to najważniejszy nurt wszelkich ćwiczeń. Można powiedzieć, że to jest także główny cel praktyki asan jogi.

Tendencją ewolucyjną współczesnego człowieka kultury Zachodniej jest odcięcie się od swojego ciała, „bycie w głowie”. Współczesne środki komunikacji i masowego przekazu coraz dotkliwiej spychają ciało człowieka poza obszar jego świadomości. Na szczęście praktyka jogi jest coraz częściej polecana jako stała aktywność ruchowa. Jest ona bowiem najlepszym środkiem profilaktycznym ze wszystkich proponowanych aktywności ruchowych. Angażuje nie tylko całe ciało, ale także sferę intelektualną i emocjonalną człowieka.

*  *  *

ARTYKUŁY z CYKLU Poznaj swoje dno miednicy:

Poznaj swoje dno miednicy – cz. 1 – anatomia i fizjologia
Poznaj swoje dno miednicy – cz. 2 – najczęstsze dolegliwości

dno miednicy problemy z mięśniami dna miednicy terapia jogą